terepfutás, síkfutás, terepfutó,

Így változol, ha síkról terepre váltasz

Forrás: miljko / Getty Images
Amikor a kikövezett vagyis inkább leaszfaltozott „ösvényről” letérsz, bizony egész sok újdonsághoz kell alkalmazkodnod, és ezek egy részére érdemes tudatosan készülni.

A síkfutás szépsége az, hogy optimális esetben semmi sem állja az utadat, a feltételek nagyjából állandóak és erre számíthatsz is. Viszont terepen szinte minden egyes lépés picit eltér a többitől. Az útvonal egyenetlenségeihez kell folyamatosan igazítanod a tested és az elméd, a domborzati különbségek miatt más lesz a szervezet fiziológiai igénye. Összeszedtük, hogy pontosan milyen változásokra számíthatsz, ha síkról terepre váltasz!

1. Különböző izmokat fogsz használni

A futómozgás azonos, nem számít, milyen terepen vagy, mindig az egyik lábad elé teszed a másikat. Ám sík, egyenletes útvonalon „minden a metronómiai hatékonyságról szól” – mondja David Roche, amerikai futóedző, kétszeres nemzeti terepfutó bajnok. „Általában ugyanazt a mozdulatot ismételgeted újra és újra.” "Ez az ismétlődő mozgás a biomechanikai terhelés egyenletesebb eloszlását eredményezi" – teszi hozzá Stephanie Howe, futóedző, a Western States bajnoka. „A combfeszítőd és a hajlítód, a vádlid, a csípőd és a farizom mind harmóniában dolgoznak azért, hogy előrébb vigyenek.”

De terepen, ahol minden lépésnél gyökerek, kövek, mélyedések mentén navigálsz, a biomechanikai terhelés sokkal változatosabb. „Bekapcsol az oldalirányú mozgás is, ami síkon egyáltalán nem jellemző, illetve a lejtőn és emelkedőn történő futás is teljesen más izommunkát eredményez” – mondja a futóedző, David Roche. „Sokkal nagyobb teher kerül a csípőre és a stabilizáló izmokra." Vagyis a farizomra és a törzsre, tehát azokra az izmokra, amik a medencéhez kapcsolódnak, valamint a boka és a lábfej kis izmaira. Jó, hogy a mozgás oroszlánrészét a négyfejű combizom végzi, ám a kisebb izmok komoly stabilizáló szereppel bírnak, nélkülük nehéz lenne talpon maradni technikás terepen.

Általánosságban elmondható, hogy a síkfutáshoz képest a terepfutás sokkal intenzívebb, a teljes testet igénybe vevő edzés. Az erősítő és stabilizáló edzések szerepe és haszna itt még jelentősebb egyrészt a sérülések elkerülése, másrészt a gyorsabb haladás miatt.

2. Másfajta terhet jelent a szervezeted számára

Természetesen előfordulhat, hogy futás után fájdalomérzetek jelentkeznek, sőt az ismétlődő, erős terhelés okozhat túlterheléses sérüléseket. A jelenség a futás bármilyen műfaját érinti. Viszont, ha terepen ér a gyakori erős behatás – például intenzív lejtőfutásokat követően – komolyabb sérülésre is számíthatsz. A „lejtőzés” a terepfutás egyik legnagyobb veszélyforrása. Egyrészt jóval nagyobb a tempó, másrészt pont emiatt, ha rosszul választod meg a lépést, nagyon komoly sérüléseket lehet elszenvedni egy botlás vagy bokaficam miatt. Ám ezeken kívül is komoly terhet ró az izomzatra a lejtőfutás, mert a mozgás nagyobb mértékben nyújtja, terheli a négyfejű combizmot, mint síkon vagy emelkedőn, emiatt komolyabb mikrosérülések keletkeznek az izomrostban. Nem véletlen, ha szokatlanul szintes útvonalon edzel, napokig fáj a combod. Összességében a kezdő terepfutók sokféle új érzetet, akár fájdalmat tapasztalhatnak az edzések után, amik jól tükrözik a szervezet reakcióját az újfajta terhelésre. Az izomzat tudatos erősítése és persze a finoman nehezedő terepedzések segítenek idővel a kellemetlenségek minimalizálásán.

Pozitívum azonban, hogy a természetes felületeken végzett futómozgás jóval kevésbé terheli a szervezetet, mint az aszfalt, annál is inkább, mert általában alacsonyabb intenzitású maga a futómozgás is, ami kisebb erőbehatással jár.

Runner's World Terepfutó magazin

Runner's World Terepfutó magazin

Megrendelhető!
MOST 25% kedvezménnyel!

 

1495 Ft

1995 Ft

3. Változhat a futótechnikád

Míg a síkfutásnál a cél az, hogy azonos tempóban, állandó futótechnikai adottságok mellett haladj, addig a terepfutás során magával a testtartással – és persze az irammal - is reagálsz arra, ami éppen előtted van. „Az emelkedők és lejtők eltérő mechanikai mintákat igényelnek” - mondja az edző, David Roche. „Az emelkedő arra kényszeríti a lépést, hogy természetesen lerövidüljön, bokától enyhén előre dől a futó, hogy a súlypontot áthelyezze a felfelé haladás hatékonyabbá tételéhez.” Lejtőn pedig gyakran jóval hosszabbakat léphetsz, amit a gravitáció is eredményez. Érdemes tudatosan rövidíteni a lépéshosszt, mert az kevésbé károsítja az izomzatot, illetve a rövidebb, kisebb lépések lehetővé teszik a lejtmenethez való jobb alkalmazkodást, a pontosabb korrekciókat és a biztonságosabb haladást.

5. Mentálisan is változni fogsz terepfutóként

Míg síkfutóként a tempó, az iram az, amin keresztül a határaidat feszegetheted, ráadásul nem ritkán oda sem kell figyelned arra, hogy futsz, addig a terep egész más kihívásokat adhat mentálisan. Egyrészt szükséges a folyamatos fókusz magára a futásra és az útvonalra, másrészt sok egyéb tényező is kihívást jelenthet évszaktól, tereptől vagy távtól függően. Ugyanúgy kerülhetsz „flow” állapotba az edzés során, ám ha bele is merülsz a gondolataidba, mindig újra és újra vissza kell, hogy kalandozz a tudatos figyelemhez. A terep arra kényszerít, hogy lassíts – jó értelemben. Ám terepen a tempó valóban kevésbé jelent támpontot, hiszen van olyan útvonal, ahol a 10 perc alatt megtett kilométer komoly erőpróbát igényel, mert nagy szintkülönbséget kell leküzdeni. Éppen ezért is szokás a terepedzéseken időben számolni és nem távban, viszont idővel érdekes lehet az azonos köröket, vagy szakaszokat (például emelkedőket) újra és újra futni, mert jól mérhetővé teszi a fejlődést.

Ha terepen futsz óhatatlanul fejlődni fog a problémamegoldó képességed is, mert az erdőben másként kell viselkedni váratlan helyzetekben. Nem tudsz például egy eléhezés miatt felpattanni a közeli buszra, hogy minél előbb hazakerülj, ugyanígy nem tudsz beugrani a boltba, ha alul tervezted a frissítésed, de még sok egyéb olyan szituációba kerülhetsz, amikre egy városi parkban soha nem lesz példa. Terepfutóként nagyon fontos, hogy tudj előre gondolkodni, tudatosabban tervezni az edzéseid előtt, mert mindig sokkal könnyebb rákészülni egy problémára, mint az erdő mélyén megoldást keresni arra, mire nem készültél fel.