Megszokhatom a meleget futóként?

Ahhoz, hogy fel tudd venni – valamelyest – a küzdelmet a hőmérséklettel, tisztában kell lenni azzal, hogy milyen fiziológiai változást idéz elő a szervezet működésében a meleg. Ha ezzel tisztában vagy, akkor gond nélkül folytatódhat tovább a felkészülés és akár egy biztonságos versenyzés is megvalósulhat.

A szervezet jobban bírja a hideget, mint a meleget. A növekvő hőmérséklettel összefüggésben a szervezet belső hőmérséklete is emelkedni kezd. A magas hőmérséklet alapvetően két problémát okozhat: megnöveli a test hőmérsékletét, ami befolyásolja a teljesítményt, illetve ezzel összefüggésben a másik probléma a kiszáradás veszélye, ami szintén befolyásolja azt, hogy forróságban hogyan teljesít a futó.

A teljesítmény csökkenése már három fokkal a fölött a hőmérséklet fölött megjelenhet, amihez már hozzászokott a szervezet, versenyhelyzetben ez a minimális hőmérsékletnövekedés tud valóban nyugtalanító helyzeteket teremteni. Ám egy megfelelően akklimatizált szervezet, képes alkalmazkodni olyan szinten, hogy leadhatóvá válik az optimális teljesítmény adott körülmények között.

Nézzük, hogyan vágj bele a hozzászoktatás folyamatába és mire ügyelj közben!

Ennyi idő kell az akklimatizációhoz

A futók nem egyformán reagálnak a hővel vívott közdelemre. Egyesek kétszer annyit izzadnak, mint mások - azonos hőviszonyok, testösszetétel, súly és futótempó mellett. Körülbelül két hét edzés szükséges ahhoz, hogy megfelelően alkalmazkodjon a szervezet. Nagyon fontos, hogy az akklimatizáció során ne egyből a legnagyobb forróságban menj edzeni, hanem egy reggeli (vagy késő délutáni, kora esti) edzésből juss el oda, hogy azon a klímán futsz, amin például versenyezni is fogsz.

Mire számíthatsz?

A szervezet hűtőfunkciója az izzadás, azaz, amikor a verejték elpárolog a testből. Ennek elérése érdekében, ahogy nő a belső hőmérséklet (a külső hő hatására) az verejtékmirigyek vizet kezdenek párologtatni. Ezzel a művelettel a szervezet véráramlása a bőr irányában fokozódik, a futáshoz használt izomzathoz pedig kevesebb jut. Ily módon a test csökkenti a rendelkezésre álló vér mennyiségét az izmokban a teljesítmény növelése érdekében, ami azonban mindenképpen csökkenni fog. Ha a hőmérséklet meghaladja a 20 fokot, már azon futóknál is lehet számítani teljesítménycsökkenésre, akik jól viselik a meleget.

A hő hatásának minimalizálása

A folyadékvesztés mértékét az befolyásolja, hogy mennyi időt töltesz futással. Érdemes a felkészülés során a hosszú futások előtt súlyt mérni, majd a futást követően szintén, mindezt különböző időjárási körülmények mellett hasznos megismételni. Ezen keresztül képet kaphatsz a szervezet folyadékigényére különböző hőmérsékleti viszonyok esetén. Ésszerű a képlet, hogy minél tovább és minél nagyobb tempóval futsz, annál inkább nő a folyadékigény, amit az öltözékkel is lehet befolyásolni. Minél lazább a ruházat, minél nagyobb a szabad (csupasz) testfelület, annál könnyebb helyzetben van a szervezet.

Száraz versus párás meleg

A folyadék pótlásának elmulasztása száraz, de meleg időben nagyobb problémát okoz. A teljesítményre gyakorolt ​​negatív hatások a folyadékvesztés miatti testtömeg 3 százalékos csökkenésével már elkezdenek jelentkezni. 5 százaléknál várhatóan súlyos tüneteket észlel a futó. Figyelemfelkeltő, ha nincs az izzadásnak látványos tünete, ilyenkor a folyadékpótlásra még inkább nagy hangsúlyt kell fektetni. Nagyon fontos, hogy a szervezet észlelhető folyadékigénye nem tükrözi a tényleges igényt, jóval többet is fel tud venni anélkül, hogy túlzott folyadékfogyasztás kialakuljon.

A párás melegnek egész más hatásai lehetnek, amiket szintén fontos megérteni. Amikor a verejték párolgása lehűti a bőrt, a keringő vér is lehűl. Ez a folyamat az ésszerű testhőmérséklet fenntartásának kulcsa. Párás éghajlaton a verejték párolgása, és így a lehűlés is megállhat, mert a meleg idő melegíti a testet, a testmozgás növeli a testhőmérsékletet, a páratartalom viszont megakadályozza a hűlést. A folyadékfogyasztásnak itt is kulcsszerepe van, ám sajnos a szervezet igénye jóval alacsonyabb, mint száraz melegben.

Ha ismered ezeket a hatásokat és időben megkezded az akklimatizálódási folyamatot, szervezeted könnyebben alkalmazkodik a magasabb hőmérsékletekhez, biztonságosabbá és kellemesebbé téve számodra a futást. De azt is tudni kell, hogy nem érdemes kockáztatni és bevállalni olyan tempót, amit megálmodtál akkor, ha az időjárás extrán felmelegszik az esemény előtt. A pulzusmérés (bemért, ismert egyéni zónákkal) magas hőmérsékleten amolyan kötelező elem kellene, hogy legyen, mert nagyon objektíven tükrözi azt, amit még elbírsz és amit már nem!