kezdő futó, gyorsító edzés, intervallum, állóképesség fejlesztés

Fejleszd a tempódat kezdőként is, mutatunk három gyorsító edzést ehhez!

Forrás: Getty Images
A gyorsító edzések tökéletesek arra, hogy a futások változatosabbá váljanak és persze arra, hogy az állóképesség, a gyorsaság javuljon. Ezek az edzések növelik az aerob kapacitást, javítják a formát és jobb futóvá tesznek.

Kezdő futók számára inkább az a fontos, hogy az észlelt erőfeszítésekre koncentráljanak és ne a tempókra és időkre. A gyorsító edzéseknek nem kell hosszúnak lenniük, sőt ha kezdő vagy, érdemes fokozatosan emelni az ismétlésszámokat is. A 30-40 perc körüli edzések magukban foglalják a bemelegítést és a levezetést is. A gyorsító szakasz intervallumokból áll, azaz a futás gyors szakaszait könnyű, regeneráló kocogások egészítik ki, ezek ismétlődnek.

Három olyan edzést mutatunk, amiket bátran beépíthetsz a heti edzéseid közé. Arra ügyelj, hogy egymás után lévő edzésnapokra ne rakj két gyorsító edzést, minden ilyen munkát regeneráló futásnak vagy alacsony intenzitású keresztedzésnek kell követnie, esetleg pihenőnapnak. Az edzések elvégzésére olyan helyszínt válassz, ahol lehetőséged van a folyamatos futásra, nem töri meg a tempót kereszteződés, jelzőlámpa vagy éles kanyar.

kezdő futó, gyorsító edzés, intervallum
Forrás: Robert V. Ruggiero / Unsplash
1. edzés

Edzésidő: 42 perc.
Helyszín: szabadon választott.
Bemelegítés: 15 perc könnyű tempóban történő futás (alacsony pulzusszámon, könnyű légzés mellett).
Intervallum: összesen 18 perc - 6 x 1 perc tempó, köztük 2 perc nagyon könnyű kocogás.
Levezetés: 10 perc futás könnyű tempóban.
Az edzés végén statikus nyújtás.

2. edzés

Edzésidő: 35 perc.
Helyszín: atlétikai pálya.
Bemelegítés: 15 perc futás könnyű tempóban.
Intervallum: 10 perc sprint, a pálya egyenes szakaszin sprintelj, a kanyarokban kocogj könnyen.
Levezetés: 10 perc nagyon könnyű kocogás.
Az edzés végén statikus nyújtás.

kezdő futó, gyorsító edzés, pályaedzés, intervallum
Forrás: Getty Images
3. edzés

Edzésidő: 35-40 perc.
Helyszín: kissé szintes, dombos útvonal, esetleg könnyű terep.
A hegyi tempóknál figyelj a futótechnikára. Magasabbra kell emelned a térded és rövidebbeket lépned, így válik gazdaságosabbá a mozgás, ami abban is segít, hogy elkerüld a sérüléseket.
Bemelegítés: 15 perc könnyű futás, lehetőleg még síkon.
Intervallum: 6-8 x 30 mp sprintek emelkedőn. A sprintek között kocogj visszafelé a sprintek kiindulási pontjáig. Próbáld megjegyezni, hogy a sprintek során meddig jutsz fel, változik-e ez az ismétlések között, törekedj arra, hogy rövidebb szakaszokat ne fuss!
Levezetés: 5 perc könnyű futás lehetőleg síkon.
Az edzés végén statikus nyújtás.

Runner’s World 2021/01 (digitális verzió)

Runner’s World 2021/01 (digitális verzió)

A legfrissebb Runner’s World fő témája a generációk a futásban. Egyik legizgalmasabb anyagunk is ebben a témában készült, olyan testvérekről, akik egymás ellenfelei a pályán, de ez sokkal inkább előnyükre válik, mint hátrányukra. Nem is gondolnánk, mennyi közeli rokon versenyzik most is a világ élvonalában! Történetük nagyon sokat elárul a sportszerűségről, és arról, hogy van, ami még a győzelemnél is fontosabb… még egy élsportoló számára is.

Szintén a generációs témában szólaltattunk meg olyan gyerekeket, akik közül a legtöbben még általános iskolások, de már nagyon szoros és személyes kapcsolatot ápolnak a futással. Olyanokat is bemutatunk, akik versenyszerűen futnak, de olyanokat is, akiknek már ilyen kicsi korban többet jelent a futás, mint testnevelésórai kötelező köröket. Figyelem, megint kiderül, hogy van mit tanulnunk a gyerekektől.

595 Ft

Galéria: Statikus nyújtások az edzéseid végére

Statikus nyújtások az edzéseid végére

Megnézem a galériát
#Galéria #Motiváció #intervallum edzés #gyorsító edzés #állóképesség fejlesztése