A futás újrakezdése: így állj neki a sportolásnak annak alapján, hogy mennyi időt hagytál ki

Ám nem kell kétségbe esned, hiszen egy kis odafigyeléssel újra felküzdheted magadat a csúcsra. Összegyűjtöttük, mire kell figyelned és hogyan érdemes összeállítani az edzéstervedet, ha most állnál neki újra a futásnak.

Kezdjük azzal, hogy mi történik a testedben, amikor huzamosabb ideig nem futsz:

A kihagyás során csökken a vérmennyiség és a sejtek energiaraktárainak mennyisége is, emellett pedig a laktátküszöböd is padlóra kerül. Viszont szerencsére minél többet futottál a sérülés előtt, annál könnyebb lesz a visszatérés, még akkor is, ha egy teljes évet hagytál ki. Ez annak köszönhető, hogy az aerob erőd biztos alapokon áll, vagyis a vörösvérsejtek és különböző enzimek szintje alapvetően több a szervezetedben, ezek pedig megkönnyítik a futás újrakezdését. Ezen kívül az izmaid, ízüleiet és inaid állapota is romlik, ezért is sérül le sok újrakezdő és ezért megy lassabban a futás.

Tippek a futás (újra)kezdéséhez:

Az első cél az, hogy fájdalom és kellemetlenségek nélkül tudj sétálni 45 percet. Így az izmaid, ízületeid, kötőszöveted és inaid is felkészülhetnek majd a futásra. Ezt követően pedig továbbra is kövesd a fokozatosság elvét. A kihagyott idő mennyiségétől függően akár hetekbe, vagy hónapokba is eltelhet, mire újra elég erős leszel ahhoz, hogy elkezdd a futást.

Az első futásaid alkalmával mindenképp iktass be sétaszüneteket is. Hetente 3-4 alkalommal menj futni, de a rövid, könnyű edzéseké legyen a főszerep. Persze nem szabad megfeledkezni a futás kezdőknek szóló 10%-os szabályáról sem: ha 3 hónapot, vagy annál többet hagytál ki, hetente maximum 10%-kal emeld a megtett távot vagy a futással töltött időt.

Azt is megmutatjuk, mennyit fuss annak függvényében, hogy hány hetet hagytál ki:

1. Ha egy hetet, vagy kevesebbet hagytál ki: folytasd ott, ahol abbahagytad
2. Ha maximum 10 napot hagytál ki: a korábbi kilométerszám 70%-át teljesítsd
3. Ha 15-30 napot hagytál ki: a korábbi kilométerszám 60%-át teljesítsd
4. Ha 1-3 hónapot hagytál ki: a korábbi kilométerszám 50%-át teljesítsd
5. 3 hónap, vagy több kihagyás után: kezdd az elejéről

Emellett persze érdemes odafigyelni a keresztedzésre és az erősítésre is, hogy ebben az újrakezdő időszakban is megelőzhesd a sérüléseket. Ha sérülés miatt kerültél kényszerpihenőre, a futás elkezdése előtt mindenképp kérd ki szakember (orvos, fizioterapeuta) tanácsát. A legjobb, ha először pályán futsz, de a futópad használata sem rossz ötlet, hiszen itt biztonságban tudod teljesíteni a kitűzött távot.

Sok sikert!

Olvasnál még a témában?