Ezekre ügyelj a hosszú futásod során a frissítésnél, ha odakint nulla fok alatt van a hőmérséklet

A hőmérséklet csökkenésével kicsit összetettebb optimális teljesítményt nyújtani főleg akkor, ha akár több órás futásra is vállalkozol. A fagyási sérülések és a hipotermia elkerülése érdekében alapvető fontosságú, hogy megfelelő öltözékben indulj útnak, és a táplálkozással, folyadékfogyasztással, frissítéssel kapcsolatban is jóval körültekintőbb légy!

Ne indulj el éhgyomorra és fogyassz sok folyadékot! Hogy mit eszel és iszol mielőtt elindulsz télen edzeni, jóval fontosabb, mint meleg időben. Ha hidegben futsz, a mozgás előtt és alatt az is befolyásolja a jobb teljesítményt, illetve a biztonságodat, ha az energiaraktáraidat rendben feltöltöd, mert a megfelelő táplálkozás és folyadékfogyasztás segít a belső hőmérséklet szabályozásában, melegen tartja a testet és elegendő üzemanyagot biztosít a dolgozó izmok számára. Meleg időben könnyű izzadni a hőmérséklet szabályozása érdekében és a felesleges hő leadása miatt, de hidegben a testhő megőrzéséhez egyszerűen több hőt kell termelni.

Hidegben a testhőmérséklet általában csökken. Az anyagcsere pedig megnő, hogy melegítse és megnedvesítse a belélegzett levegőt, emiatt valamivel több kalóriát égetünk. A hideg, száraz levegő belélegzése arra kényszeríti a szervezetet, hogy melegítse és párásítsa a levegőt, minden kilégzéskor jelentős mennyiségű vizet veszítünk. Ennek orvoslására tudatos folyadékpótlásra van szükség, hiszen ilyenkor jelentősen csökken a szomjúságérzet. Tehát nagy figyelmet kell fordítani a megfelelő hidratálásra. Ha ezt nem teszed meg, akkor tapasztalható a teljesítmény csökkenése. Fontos tehát, hogy a futások előtt is sok folyadékot fogyassz.

Fogyassz könnyű szénhidrát tartalmú snacket futás előtt 30–60 perccel, például banánt vagy frissen préselt gyümölcslevet.

Az éhgyomros futásokat ebben az időszakban ne forszírozd! Ha nem pótlod az energiát, valószínűleg fáradtabbnak fogod magad érezni, és az is lehet, hogy nem tudod felfűteni a tested annyira, hogy ne fázz futás közben. Ha mindenképpen étkezés nélkül indulsz (folyadékot akkor is fogyassz!) például rövidebb futásnál, legyen nálad valami harapnivaló, amihez gyorsan hozzá tudsz nyúlni szükség esetén.

Olyan frissítést vigyél magaddal, ami nem fagy meg keményre és rághatatlanra. A legjobbak a gélek ilyenkor, a csokit és az energiaszeleteket felejtsd el! 1 óra után olyan kemény lesz, hogy képtelen leszel elfogyasztani, kivéve, ha a ruházatod, zsákod belső zsebeiben helyezed el őket, akárcsak a kulacsodat, amire húzzál hővédő borítást vagy tedd be egy rugalmas övbe a derekadhoz és húzd rá az összes ruházatodat. Ha ivótartállyal indulsz, a csövére húzz szigetelést, hogy ne fagyjon meg a benne lévő folyadék, ami eltorlaszolja a tartályban áramló folyadék útját, ha megszívod, illetve mindig fújd vissza a folyadékot a csőből, hogy ne maradjon benne. Vigyél meleg teát a futásaidra.

Ha lehetséges fogyassz meleg folyadékot vagy ételt a hosszabb futásaid közben. Erre akkor van lehetőséged, ha úgy tervezed meg az útvonalat, hogy büfét, benzinkutat érintesz. Tervezd tehát tudatosan az útvonalat!

Mindig legyen nálad egy-két extra gél, hővédő fólia és egy plusz réteg ruha (technikai felső vagy kabát, ha az nincs rajtad), azért is, hogy másnak tudjál segíteni szükség esetén, illetve működő mobil telefon.

A hosszabb téli edzéseidre mindig gondosan készülj fel, mert soha nem tudhatod, hogy mikor kerülsz bajba vagy olyan helyzetbe, amikor másnak kell segíteni. Ne feledd soha, hogy extrém hűvösben, ha hosszabb időre megállni kényszerülsz az izzadt futóruházatban, életveszélyes helyzet is előállhat!

Futás után minél előbb kerülj meleg helyre, vedd le az átizzadt holmidat, végy egy forró fürdőt vagy zuhanyt és jöhet egy meleg ital: