Borítókép: Ezekre figyelj, ha nekiállnál a félmaratoni felkészülésnek

Ezekre figyelj, ha nekiállnál a félmaratoni felkészülésnek

Forrás: getty images
Akár hiszed, akár nem, ha 5 kilométert le tudsz futni, akkor nem sok választ el a félmaratontól sem.

Bár ha a kilométereket nézzük, a két szám messze van egymástól, azonban néhány hónap alatt eljuthatsz a 21.1 kilométerig is.

A következő tippek segítenek abban, hogy elérd a célodat!

Mielőtt elkezdenéd: biztos alapokra van szükséged ahhoz, hogy nekiállj a félmaratoni felkészülésnek, legalább heti 3 alkalommal kell futnod. Ideális, ha a hétköznapi futásaid 30 percesek és a hétvégi hosszú futásod alkalmával legalább 5 kilométert szoktál teljesíteni.

Célkeresztben a hosszú futás: minden második héten növeld a hosszú futásaid távját 2.5 kilométerrel, amíg el nem jutsz a 20 kilométerig - persze ebbe a sétát is számold bele, fokozatosan növeld majd a futás arányát. A többi héten viszont ügyelj arra, hogy maximum 5 kilométert tegyél meg a hosszú futásaid alkalmával. Legalább 15 hét szükséges ahhoz, hogy a rajtvonalhoz állhass.

Csak lazán: a leggyakoribb kezdő hiba, ha elfutod a táv elejét. Ha indulsz néhány 5 kilométeres versenyen, 3-4 percig fuss lassabban a megszokottnál, ezt a módszert kövesd a verseny napján is. A lényeg, hogy beszélgetős, laza tempóban teljesítsd a távot és fokozatosan növeld az állóképességedet.

Néhány apró változtatás: a hétköznapi futásaid maradjanak maximum 30 percesek, ugyanakkor igazítsd őket a verseny terepéhez - ha például emelkedő is van benne, akkor az egyik futásodat végezd emelkedőn. A tempódat változtasd többször annak megfelelően, hogyan érzed magadat, de törekedj arra, hogy párszor be tudj gyorsítani. Fokozatosan növeld a futással töltött idő arányát is. Azokon a napokon, amikor nem futsz, végezz könnyű keresztedzést, például sétálj, ússz, biciklizz!

Sok sikert!

A következő tippek is segítenek abban, hogy jobban menjen a verseny: