Előbb a távot bírd, utána akarj gyorsulni!

Az aerob kapacitás növelésének legjobb módja az állóképességi bázis felépítése. Ahogy fejleszted az állóképességedet, a sebességed automatikusan javulni fog egy darabig. Miután elértél egy stabil állóképességet a kezdeti távokon, elkezdheted beépíteni a sebességet fokozó edzéseket.

Sokan azonban szeretik kombinálni a hosszabb futásokat a gyorsabb edzésekkel, amit kevesebb tapasztalattal rendelkező futók számára nem igen szoktak javasolni, mert sérülésveszélyes. Ellenben a rövidebb futások, amikben vannak intenzív szakaszok például intervallumos rendszerben, segítenek abban, hogy megőrizd az erős állóképességi bázist úgy, hogy mégis a lehető legtöbbet kihozd az edzésből. Kezdetben fuss 1 perc lendületest, 1 perc lassú kocogás kombinációjával öt ismétléssel. Előtte, utána fuss könnyen 10-10 percen át, hogy bemelegíts, illetve levezess. Ez az edzés felgyorsítja a pulzusszámodat, és lehetővé teszi, hogy rövid időn keresztül szoktasd magad a tempósabb futáshoz.

Egy másik edzéstípus, amit kezdő futók bevethetnek, ha már kellő állóképesség birtokában vannak, a rövid sprintek. 15-20 másodperces sprinteket fuss a maximális erőfeszítés 90 százalékán (tehát jó gyorsan magadhoz képest). Az ismétlések között – ebből futhatsz akár 8-10 darabot – sétálj vagy fuss nagyon lazán. A sprintek haszna, hogy úgy lépsz ki a komfortzónából, hogy nem kell túlságosan hosszan megfeszülnöd.

1-2 hónapos távbeli építkezést követően ezeket az első tempófejlesztő edzéseket elkezdheted, heti 1-2 futásba csempészd bele őket, a többi futásod legyen könnyű, regeneráló és fordíts nagy hangsúlyt az utómunkálatokra, a nyújtásra, hengerezésre, masszázsra, keresztedzésekre és persze az erősítésekre!