Bemelegítés, levezetés, nyújtás csodálatos hármasa

A bemelegítés tágítja az ereket, biztosítva az izmok megfelelő oxigénellátását, mielőtt erőteljesebb mozgásba kezdenél. Emellett emeli az izmok hőmérsékletét az optimális rugalmasság és hatékonyság érdekében. Bemelegítéskor finoman emeled meg a pulzust, ami segít minimalizálni a szívet érő stresszt.

Milyen a jó bemelegítés?

• Körülbelül 5-10 perc könnyű aerob edzést végezz az izmok előkészítéséhez. Ez lehet gyors séta, majd könnyű kocogás. Ne siess a bemelegítéssel.
• Végezhetsz néhány dinamikus nyújtógyakorlatot. Folytathatod séta közben végzett kitöréssel, majd pár jöhet „jumping jack” azaz a terpesz-zár szökdelés, karlendítéssel magas tartásba, végül állásból előrehajolva lábújérintéseket végezz.
• Kezdj könnyen kocogni, majd fokozatosan növeld a sebességet. A gyorsabb tempód még mindig ne érje el az edzősebességedet, légzésed még mindig legyen könnyed, ha nem érzed annak, lassíts.
• Ügyelj mindig a helyes testtartásra, minél jobb technikával futsz, annál hatékonyabb és eredményesebb lesz a futómozgásod.

A levezetés szabályai

A levezetés során a keringés fokozatosan nyugszik meg, a hirtelen megállás szédülést okozhat, mert a pulzus és a vérnyomás hirtelen csökken. A levezetés segít az izomzatban felgyűlt tejsav elvezetésében, ami csökkenti a későbbi izomfájdalmakat, gyorsítja a regenerációt. Jó mentális átmenet a kemény edzés és a futás lezárása között. Miután befejezted az edzés érdemi részét vezess le 5-10 perces kocogással, ha nem volt túl megerőltető programod, a levezetés lehet gyaloglás is. A levezetés során a légzésnek és a pulzusnak fokozatosan normalizálódnia kell. Pótold a futás során elveszített folyadékot és tápanyagokat vízzel, sportitallal, regenerációt támogató készítményekkel vagy akár egy általad készített smoothie-val.

Edzés után a nyújtásra is szánj időt!

A legjobb lenne közvetlenül mozgás után megejteni a nyújtást legalább pár gyakorlat erejéig, lényegében a levezetés része kellene, hogy legyen. A legtipikusabb futás utáni nyújtógyakorlatok a combhajlító, a combfeszítő, a vádli nyújtása, a csípő lelazítása, ezeken kívül az IT szalag, a hát és a derék, a karok és a vállak nyújtása is fontos.

Ami még fontos nyújtáskor:

• Ne rugózz bele a gyakorlatokba, futás után statikus nyújtásokat végezz. A gyakorlatokat 15-30 másodpercig tartsd ki.
• Figyelj a testérzetekre, ne nyújtsd túl az adott izomcsoportot. Kell persze, hogy picit feszüljön, de nem szabad, hogy nagyon fájdalmas legyen. Ha túlnyújtod az izmot akár teljes vagy részleges izomszakadást is elszenvedhetsz!
• Ügyelj arra, hogy a nyújtógyakorlatok szimmetrikusak legyenek és arra is, hogy időben nagyjából ugyanannyit tölts mind a két oldallal. Ne tartsd vissza a lélegzetedet, legyen nyugodt és lassú a légzés.

A bemelegítés, levezetés, nyújtás hármasa – túl azon, hogy lényegesen komfortosabbá válnak a mindennapos edzések - az egyik legfontosabb ahhoz, hogy messze elkerüljenek a sérülések.