Most kezded a futást? Így fejleszd a fittséged és állóképességed

Az ilyen jellegű edzéseket végezd 1-2 hónapon keresztül, laza, könnyű tempóban.

Ezek - a gyakran láthatatlan - változások abban is szerepet játszanak, hogy könnyebben teljesítsd a kemény edzéseket.

Kezdő futóknak érdemes heti 15 kilométert teljesíteni (ebben egy 5 km-es, számukra hosszabb futás is benne van), tapasztaltabb futóknak pedig heti 45 kilométert érdemes alapozásra szánni.

Íme, a legjobb módszerek:

1/ Állj neki!

Minden futónak fokozatosan kell emelnie a megtett távot, maximum 10 százalékkal hetente. Arra is érdemes figyelni, hogy a futások hossza változatos legyen: a hosszú futás legyen a hetente megtett kilométerek 30-40 százaléka, emellett pedig két közepes (a heti táv 20%-a) futást és 1-2 könnyű, rövid (a heti táv 10%-a) futást is érdemes beiktatni.

Ha ízületi fájdalmakat tapasztalsz futás közben, érdemes a legkönnyebb, legrövidebb futásod kardióra és keresztedzésre cserélni, hiszen ezzel javíthatsz az állóképességeden és nem terheled úgy az ízületeid.

A biciklizés és az aquajogging például tökéletesek, hiszen az izmaid és lábaid pihenhetnek, ugyanakkor a szíved és tüdőd keményen dolgozik.

2/ Építsd fel!

Ha már eddig is megvolt a heti edzésterved, még mindig választhatod az intenzívebb mozgást. Például beiktathatsz a hét közepére egy hosszabb futást, vagy egy nap kétszer is elmehetsz futni. Ha heti két hosszú futásod van, nem okoznak majd nehézséget a hosszabb távok sem. A napi két futás pedig szuperül fejleszti az állóképességed. Érdemes először egy közepes távú futásod kettébontani, de kezdetben csak heti 1 nap végezd.

3/ Válassz keresztedzést!

Mik a legjobb sportok?

• Biciklizés: szuper, ha emelkedőn is tekersz, de ne végezd a hosszú futásod előtti nap.
• Úszás: mivel olyan izmokat dolgoztat meg, melyeket futás közben nem használsz, bármikor végezheted.
• Evezés: Ez is tökéletes bármikor, ráadásul a farizmaid is megdolgoztatja.