alapozás, futá szezonon kívül, futás télen, futás hóban, közösségi futás,

A szezonon kívüli edzés alapjai

Forrás: Getty Images
A tüzes őszi faleveleket egységes sötétbarna halomban tapossuk a parkokban és ösvényeken, a környezetünk most már téli küllemet öltött, hideg van és több a sötét órák száma, mint a napfényeseké, és bármennyire is nehéz most útnak indulni, a kilométereknek gyűlniük kell ahhoz, hogy a jövő évi szezont jó erőben kezdjük!

Sok futó tudja, hogy a holtszezon a következetes, átfogó edzések ideje, amit nem lehet kihagyni, mert ez az időszak képezi a későbbi versenyszezon alapját. Egyes szakágakban (terepen és országúton), persze ilyenkor is akadnak versenyek, ezek közül edzés gyanánt érdemes is kiválasztani egyet-egyet, ha van hozzá kedv. Ám ha még nem vagy tapasztalt futó, hasznos lehet számodra, ha röviden átvesszünk néhány gyakorlati tudnivalót az alapozásról. A teljesítmény javulásának kulcsa a következetes, specifikus edzés, amire a tél ugyanúgy alkalmas, mint bármely más időszak.

A jó alapozás során…

Fontos a változatosság!

A futót az teszi folyamatosan jobbá, ha a megszokott futóedzések mellett törekszik arra, hogy fejlődjön a mozgékonysága, a mobilitása, az egyensúlya, az ereje, az állóképessége és így tovább. Ezek fejlesztéséhez kiválóak a futóiskolák, különböző erősítő gyakorlatsorok, keresztedzések. Ha az év egyéb időszakaiban nem is fordítasz annyi időt ezekre, ilyenkor tedd meg, hogy szánsz rájuk, ugyanis óriási többlettel indulsz neki a következő szezonnak, ha fejleszted az alapvető fizikai kapacitást, amely lehetővé teszi, hogy később jól teljesíts a választott versenyszámban.

Hozd ki a lehető legtöbbet a bemelegítésből!

Lehet, hogy ez a rész unalmas, de állíts össze egy mobilitási gyakorlatsort, amit minden egyes edzés előtt elvégzel, így lehetsz biztos abban, hogy a futáshoz szükséges testrészek készen állnak a munkához. Legyen ez olyan fontos része az edzésnek, mint amikor a pilóta repülés előtt mindent leellenőriz a pilótafülkében.

Kicsit erőltesd meg magad!

Hogy télen kizárólag csak a mennyiségi edzésmunka fontos, az természetesen nem állja meg a helyét. Bizonyos mennyiségű intenzív futás nélkül az alapozás körülbelül három hónapja során oly mértékben lelassulnál, hogy tavaszi futócélokat lényegében nem is nagyon dédelgethetnél, legalább is tempós futások formájában. Kis mennyiségben végezhetsz akár teljes erőkifejtéssel járó edzéseket is. A téli edzéseknél viszont egyfajta rugalmasságot mindig tarts szem előtt. Ha például jegesek, csúszósak az utak, akkor nyugodtan írd felül az aznapi iramjátékos edzést, mint ahogyan komoly mínuszok esetén szintén. Szükség esetén ne vesd meg a futópadot sem, ha más lehetőség nincs.

Legyen szórakoztató, amit csinálsz!

Egy szimpla futás is lehet szórakoztató, de úgy hisszük, jó, ha olykor ennél kicsit több kreativitás rejlik egy-egy edzésben. A futóiskolázás például nagyon jó móka lehet a futóedzés elején. Az alábbi videóból például meríthetsz gyakorlatokat. Nem kell minden egyes edzés előtt ezeket végrehajtani, de heti kétszer szánhatsz rá időt a tényleges futás előtt.

További két edzéstípus, ami kicsit feldobja az alapozó időszak futásait:
  1. Rövid gyorsulások 50 méterig, majd 100 méteres sprint tízszer megismételve, köztük 150 méter regenerációs kocogás vagy séta. Ez az edzéstípus például nagyszerű alkalom a maximális erőfeszítés gyakorlására még télen is.
  2. Különböző hosszúságú domb-ismétlések felfelé tempós futással, lefelé könnyű kocogással vagy sétával, négy-ötször ismételve. Az emelkedőn való futás fejleszti az erőt, valamint a sebességet és az állóképességet. Ez az edzés például akkor jó, ha nincs sok időd és csak kevesebb ismétlést tudsz végrehajtani, illetve a maximális erőfeszítésnél enyhébb iramú edzéseknél, amikor például nulla fok alatt van a hőmérő és nem esik jól sprinteket futni.

Ne feledd, hogy ilyentájt mindig ellenőrizd a kinti hőmérsékletet, hogy megfelelő öltözékben indulj útnak. A réteges öltözködés mindig jobb választás, mint 1-2 nagyon meleg darab, különösen az edzés intenzívebb szakaszaiban válhat kellemetlenné a vastag futóruházat, egy szélkabát sokszor elég a bemelegítő és levezető szakaszokhoz, majd az érdemi edzésmunka során a derekadra kötheted. Az alapozás során ugyanúgy nagyon nagy jelentősége van az étkezésnek, a folyadékfogyasztásnak és a pihenésnek (regenerációnak és alvásnak) is.

Runner’s World 2021/05 (digitális verzió)

Runner’s World 2021/05 (digitális verzió)

Az őszi-téli Runner’s World címlapján Szabó Zsófit láthatod, akit bár legtöbben az RTL Klub műsorvezetőjeként ismernek, szenvedélyes futó is, ráadásul igen rövid idő alatt kiemelkedő eredményeket ért el. Zsófi egyszerűen imád futni, arról mesélt nekünk, hogyan változtatta meg az életét ez a sport!

A magazinban sok hasznos edzéstippet találsz, akár gyorsulni szeretnél, esetleg jövőre belevágnál a triatlonba, vagy épp most merészkednél ki a terepre!

Sporttáplálkozási mellékletünkkel abban szeretnénk segíteni, hogyan támogasd az egészséged és javítsd a teljesítményed az étkezéseddel. Eláruljuk többek között, milyen vitaminokra van szüksége egy futónak, hogyan táplálkozz versenyek előtt, vagy miként frissíts.

Simonyi Balázs exkluzív interjút készített a friss 24 órás világbajnokkal, Alekszandr Szorokinnal, aki nem kevesebb, mint 24 éves világcsúcsot döntött meg.

­Sallai Zsuzsi rákkal való küzdelmeiről is találsz egy őszinte interjút, melyben arról mesél az ultrafutó nő, hogyan éli meg a mindennapjait. Azt is eláruljuk, Te hogyan segíthetsz neki a gyógyulásban!

Még több információ: Runnersworld.hu/megjelent

595 Ft

Összefoglalva mindezt az alapozás során a kemény munka, néhány szórakoztató edzéssel kiegészítve fejleszti jól azokat a fizikai adottságokat, amelyekre szükséged lesz a jó teljesítményhez és a fejlődéshez.