5 egyszerű gyakorlat, hogy gyorsabb legyél terepfutóként

Ha még nem kezdted el beépíteni a gyorsító edzéseket az edzéstervedbe, akkor épp ideje: az őszi szezon az egyik legszuperebb futóidő, és remek alkalom a teljesítmény javítására. Nem kifogás a kánikula, a nyaralás - következetesebben tudod felépíteni az edzéseket, pláne akkor, ha versenyre is készülsz.

Plusz érdemes is néha kilépni a komfortzónából: a gyorsító edzések összpontosítást és elkötelezettséget igényelnek, ez óriási előnyt jelent az őszi futószezonban - vallja Melanie Kann, a New York Road Runners futóedzője.

Fiziológiai szempontból a gyorsító edzés megtanítja a szervezetet az oxigén hatékonyabb felhasználására, így idővel egyre távolabb és gyorsabban tudsz eljutni, plusz a versenyidők is javulni fognak.

Kann azt is megjegyzi, hogy ezek az edzések arra is megtanítják a testet, hogy gyorsabban aktivizálódjanak az izmok, ha itt az idő. És bár nagyon alapvetően hangzik, de igenis gyorsabban kell futni ahhoz, hogy gyorsabb legyél - vallja a szakember.

A gyorsító edzések megtanítanak arra is, hogyan kell fizikailag és szellemileg is átvészelj egy edzést vagy a versenyt akkor is, ha nagyon fáradt vagy - mentálisan megerősítenek, ami legalább annyira kell, mint a fizikai edzés.

Készen állsz? A szakember szerint ha kezdő vagy, vagy ha korábban még nem végeztél gyorsító edzéseket, az első két hétben heti két alkalommal építsd be az edzéstervedbe a stride-okat (a stride nem sprint, hanem rövid és gyors szakaszok, amik közel sem olyan kimerítők, mint a sprintek), mielőtt áttérsz a többi technikára.

Ha nem tartozol a kezdők közé, törekedj arra, hogy heti kétszer beépítsd a következő gyakorlatokat, de a gyorsító napok között teljen el elegendő idő a regeneráció számára. Illetve a gyorsító edzések előtt és után legyen meg a 10-10 perces kocogás is.

Indulhat a menet? Ezt az 5 gyakorlatot végezd rendszeresen!

Stride-ok

A következő könnyű futásodba félúton iktass be stride-okat: 20 másodperc alatt kezdj el felgyorsulni, majd ugyanennyi idő alatt lassulj vissza a tempódra. Kocogj lazán egy percet, majd jöhet a többi stride. Kezdj 6-7 ilyennel, és add hozzá ezeket a futásaidhoz addig, amíg a 9-10 stride nem sikerül. Két hétig iktasd be ezeket az edzéseket, és ha látható a haladás, fejlődj a következő gyorsító gyakorlattal!

Jöhet a futópálya!

Biztosan van a környéken 400 méteres pálya. Fuss egy kört (400m) egy 10-es skálán 8-as erőfeszítéssel, pihenj 90 másodpercet, majd jöhet a következő. Próbálj így 6 kört lenyomni, hasonló erőfeszítéssel!

Tempófutás

A 20 perces tempófutás az egyik legegyszerűbb gyorsítói edzés. A bemelegítés után egyszerűen kezdd el felvenni azt a tempót, amit Kann „kényelmesen keménynek” nevez. Ebben a tempóban képesnek kell lenned arra, hogy néhány szót ki tudj mondani. Ezt a tempót próbáld 20 percig tartani.

Dombfutás

Keress egy dombot, amely nagyjából 400 méter hosszú. Ha nem vagy biztos a hosszában, törekedj egy olyan dombot találni, amelyen 90-120 másodperc szükséges a csúcs eléréséhez. Bónusz, ha találsz egy dombot, amely utána síkon folytatódik. Fuss felfelé a dombon olyan ütemben, amely egy hetes erőfeszítési szinttel egyenértékű az 1-től 10-ig terjedő skálán. Sétálj vagy kocogj vissza, és ismételd meg. A kezdőknek összesen négy ismétléssel érdemes kezdeniük, míg a haladóknak jöhet akár 8 is.

Progresszív futás futópadon

Kezdj 15 perccel mérsékelten könnyű ütemben a futópadon, majd emeld a tempódat mondjuk 7-es erősségre egy tízes skálán. 10 perc után növeld az intenzitást öt percig nyolcasra. Alternatívaként 500 méterenként egy százalékkal növelheted a lejtést, 4 százalékos lejtéstől kezdve. Minden ilyen 500 méteres kör után vedd vissza nullára a dőlésszöget, és pihenj egy keveset.