Próbáld ki ezt az 5 alternatív húzódzkodást, hogy hozzáerősödj az alapgyakorlathoz

Azért nehéz ez a gyakorlat, mert a felső test izomzata segítségével a teljes testsúlyodat kell megemelni, miközben ellent kell állnia a gravitációs erőknek is. Nagyon kevesek izomzata kész arra, hogy ezt mindenféle erősítő előkészület nélkül kivitelezze. Éppen ezért ne keseredj el, ha meg sem tudod magad mozdítani az első próbálkozáskor, viszont tudjál róla, hogy hozzá tudsz erősödni a következő gyakorlatok segítségével, melyekből végezz alkalmanként 3-3 sorozatot 8-12 ismétléssel.

1. Ülő húzódzkodás TRX-szel

Ha ülő helyzetben kezded a gyakorlatot, akkor csökkented a felsőtest terhelését. Győződj meg arról, hogy a lábaidat nem használod felfelé (állj a sarkadra), csak a felsőtest használatára koncentrálj.

2. Húzódzkodás csak lapocka felhúzással

A lapocka felhúzása a teljes húzódzkodás előtti finom átmenet, aminek komoly erősító hatása van a lapocka körüli izomzatra. Ezzel kiragadunk egy mozzanatot a húzódzkodás teljes mozgássorából, ami specifikusan edzi ezt a területet.

3. Edzés hátgépen

A széles hátizom kulcsfontosságú izomcsoport a húzódzkodás fejlesztésében. A hátgép lehetővé teszi az izomcsoport direkt erősítését. Érdemes ezt a gyakorlatot heti 2-3 alkalommal elővenni az erősítő sorozatban.

4. Excentrikus húzódzkodás

Ha még nem tudod felhúzni magad, valószínű felhúzott pozícióból le tudod engedni magad. Az excentrikus ebben a mozgásban azt jelenti, hogy meghosszabbítod, kinyújtod az izomrostokat, ahelyett, hogy összehúznád őket. A húzódzkodás során ugyanis utóbbi történik. A gyakorlat ezen részére összpontosítva megerősítheted azokat az izmokat, amelyek a koncentrikus mozgás elvégzéséhez szükségesek.

5. Húzódzkodás gumiszalag segítségével

A gumiszalag megtámasztja a testsúly egy részét, lehetővé téve a húzódzkodás mozdulatsorának gyakorlását anélkül, hogy a teljes test súlyát tartani kellene. Ez a gyakorlat az önbizalmat is építi, ugyanis ezzel kerülsz a legközelebb az eredeti gyakorlat végrehajtásához. Többféleképpen variálható, a gumiszalagba helyezheted mind a két lábad, vagy csak az egyiket, illetve a szalag erősségétől is függ a feladat nehézségi szintje: minél erősebb a szalag, annál könnyebb végrehajtani a húzódzkodást.

A húzódzkodás kisebb és támasztó izomcsoportjait (bicepsz, delta, rombusz és core) szintén érdemes célzottan erősíteni ahhoz, hogy siker koronázza az erőfeszítéseket és eljuss a teljes gyakorlat pontos kivitelezéséhez.