Mutatunk 4 edzést, melyek az ünnepek előtti zsúfolt időszakban jól jöhetnek!

Bemutatunk négy olyan edzést, amelyek mindegyike erőteljes, de nem időigényes. Olyankor jó ezekhez nyúlni, amikor fél órába bele kell férnie egy olyan futásnak, ami fizikailag és mentálisan is rendben tart, míg vissza nem tudsz térni a normál menetrendhez.

Gyors fartlek

A fartlek tökéletes egy mozgalmas naphoz, mert nincs előre meghatározott hossza vagy konkrét szerkezete. Nem kell észben tartanod az intervallumok hosszát, hanem egyszerűen csak indulj el futni és egy 10 perces bemelegítés után szemelj ki egy lámpaoszlopot, fát vagy egy parkoló autót, válts gyors iramra, majd amikor elérted a célt, válts kocogásra a következő oszlopig, fáig, autóig. Ha nehezíteni szeretnéd az edzést, gyorsítsd a tempót és csökkentsd az ismétlések közti lassú kocogást. Az ismétléseket az erőnlétedhez, idődhöz igazítsd, a hatékonyság miatt javasoljuk, hogy 4 mindenképpen legyen. Nem baj, ha a kiszemelt célok különböző távolságra vannak egymástól, ez adja ennek az edzéstípusnak a játékosságát. A futást 10 perc könnyű levezetéssel zárd.

2. Rövid időmérő

Ha csak annyi fér a napba, hogy néhány kilométert tempózz, az is jóval több, mint a semmi. Célozz meg például egy 2-3 kilométeres szakaszt az útvonalon, ahol zavartalanul tudsz tempót futni. Előtte melegíts persze be egy legalább 10 perces laza futással. A tempós szakasz lehet egy intenzív próbatétel, mert – mivel kellően rövid – futhatsz bátran, finomkodás nélkül. Ezt az edzést egy-két hónap múlva megfuthatod újra, hogy össze tudd hasonlítani, mennyit fejlődtél. A gyors időmérő szakaszt kövesse 5-10 perces levezetés.

3. Gyors dombos edzés

Ha extra erős rövid edzést végeznél, keress egy olyan emelkedőt, amelyen nagyjából 1 percig tart felfutni. Ha még nincs emelkedőn tapasztalatod, válassz rövidebb szakaszt ehhez, például 30 másodperceset. Melegíts be 10 perces könnyed futással, majd az emelkedő aljától tempózz felfelé, míg a tetejét (vagy 30 másodpercet, 1 percet) el nem éred. Fordulj vissza és kocogj le az emelkedő aljáig. 5-10 ismétlést nyugodtan bevállalhatsz. Végül 5-10 perces kocogással vezess le.

4. A Jolly Joker könnyed futás

Ha zsúfolt napod van, és nem fér bele az edzésterv szerinti futás, egyszerűen csak lépj ki az ajtón és indulj el, kocogj fél órát vagy amennyi időd van. Merülj el a látványban, vegyél néhány mély lélegzetet, és örülj annak, hogy kellően rugalmas vagy ahhoz, hogy csak úgy fuss. Még ha nem is jön össze az eltervezett táv vagy időtartam, a tested mindenképpen hálás lesz azért, hogy lélegzetvételnyi időhöz jutott és megmozgattad.