Fel lehet készülni egy 10K-s versenyre két hét alatt?

Tehát tételezzük fel, hogy futsz már egy ideje alkalmanként 5-6 kilométert, heti körülbelül három alkalommal és úgy gondoltad még év elején, jó kis tavaszi kihívásnak néznél elébe, ha elindulsz egy 10 kilométeres versenyen, amire le is adtad a nevezésed, ám mindenféle okoknál fogva nem tudtad az eltervezett edzésmunkát kivitelezni. Természetesen lehetetlen például 6-8 hét edzésmennyiségét két hétbe sűríteni, de van pár tanácsunk, amivel mégis korrigálhatod valamelyest a hiányos felkészülést.

Biztos, hogy két hét alatt nem érhető el jelentős fiziológiai javulás, mégis a semminél jóval több, ha kifejezetten erre a helyzetre koncentrálva végzed a futásaidat és minden egyéb kiegészítő tevékenységet.

Például el tudsz végezni néhány futást a kitűzött versenytempóban, vagy amelyben reális a táv teljesítése. Ezzel képet kapsz arról, hogy mégis hol tartasz, milyen formában vagy, és adhat némi önbizalmat is – már amennyiben sikerül jól eltalálni az edzések tempóját.

Tegyél be az edzéseid közé egy nagyobb intenzitású intervallum futást, tehát rövidebb, de gyors szakaszokból álló sorozatot. Figyelj arra, hogy ne fuss hosszan gyors iramban, és már nincs pozitív hatása annak sem, ha sokszor ismétled a gyors szakaszt, viszont választhatsz akár a 10 kilométeres tempódnál gyorsabb iramot is, a szakaszok hosszától függően 4-6 ismétléssel.

A másik hasznos edzés, egy hosszabb, lassú futás, ami az állóképességet szilárdítja meg és amin keresztül képet kapsz arról, hogy milyen érzés lesz a táv megtétele. 7-8 kilométernél vagy 40-50 percnél már ne fuss többet és a tempót szigorúan tartsd azon a szinten, ahol még könnyen tudsz társalogni.

Ha a legtöbbet szeretnéd még kihozni az előtted álló nagyon rövid időből, fuss legalább háromszor ezen a héten, de maximum minden második napon. A köztes napokon tényleg pihenj, vagy egyszerű regenerációs tevékenységeket - nyújtás, hengerezés – végezz.

Két másik dolog is van, amit a futóedzésen kívül tehetsz a teljesítmény javítása érdekében: a sok alvás és a megfelelő tápanyagokkal való töltekezés. Ha ezt is sikerül tartani, az izmaid kipihenten állnak majd készen a verseny előtt. A verseny hetében, elég, ha csupán kettő rövidebb (20-30 perces) átmozgató futásra vállalkozol.

Amit viszont felejts el: mivel kifogytál az időből, érezheted azt is, hogy az elkövetkező körülbelül 12 napban minden egyes nap futni mész, de mivel a szervezeted nem ismeri ezt az edzésmennyiséget, túlterhelés és sérülés is lehet a vége a hirtelen jött buzgalomnak. Pozitív hozadéka tehát biztosan nincs egy ilyen típusú rapid felkészülésnek.

Ha sikerült a célba érkezés, pihenj és készülj fel jóval tudatosabban a következő kihívásra.