Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Készülj fel edzőinkkel a dm Balaton RUNra!

zamárdi,balaton
Facebook
Twitter
Pinterest
Május végén találkozzunk Zamárdiban, a dm Balaton RUNon, ahova most a három RW Coach, Fanni, Nelli és Sanyosz segítenek felkészülni!
A cikk támogatója a dm

A verseny május 24-én lesz Zamárdiban, és választhatsz 5,10 vagy 21,1km-es távot, de lesz 500 és 1000 méteres gyerekfutam és nordic walking mezőny is. Így az egész család élvezheti a sportolás okozta endorfintermelődést ezen a szép napon, a Balaton partján.

A Runner’s World 3 edzője, Sipos Fanni, Szántó Nelli és Markocsán Sándor pedig mostantól kezdve, hétről-hétre edzéstervvel látnak majd el, hogy a versenyen a csúcsformádat hozhasd!

runners world,rw coach

De miért is jó edzővel készülni?


Ha egy tudatos terv alapján (még, ha az nem is személyre szabott, hanem általánosabb) készülsz, biztos lehetsz benne, hogy az edzéseid nem lesznek unalmasak, mindig új impulzusok érnek, így a motivációd is fenntartható. A különböző edzéstípusok abban segítenek, hogy fejlődjön az állóképességed és a gyorsaságod is, és ne szokjon hozzá a tested a terheléshez. Ha követed edzőink heti terveit (összesen 12 heti edzésprogrammal látnak el), magabiztosan állhatsz rajthoz május 24-én!

Galéria / 3 kép

Az edzők

Megnézem a galériát

Az edzésterveket pedig itt találod:

5kilométer/1.hét - by Nelli

Hétfő: 10X (1 perc futás – 2 perc tempós séta)

Kedd: 30 perc tempós séta

Szerda: Pihenőnap

Csütörtök: 6X (2 perc futás – 3 perc tempós séta)

Péntek: Keresztedzés (jóga, úszás, TRX, biciklizés, saját testsúlyos erősítés)

Szombat: 8X (2 perc futás – 2 perc tempós séta)

Vasárnap: Pihenőnap

Útmutató:

  • Mindig alaposan melegíts be edzés előtt, a végén pedig végezz könnyű nyújtó gyakorlatokat!
  • Olyan tempót válassz, amiben biztosan le tudod futni a megadott időtartamot anélkül, hogy bele kellene sétálnod.
  • Az előírt sétákat mindig tartsd be akkor is, ha úgy érzed, hogy nincs rá szükséged. Lendületes séta legyen, ami alatt a legfőbb cél, hogy visszaálljon a pulzusod.
  • A laza kocogásnál olyan tempóban fuss, amiben a pulzusod alacsony marad és akár beszélgetni is tudnál közben, míg a tempósnál az a cél, hogy kilépj a komfortzónádból. Heti 1x iktass be keresztedzést! Keresztedzésre egyfelől azért van szükség, mert a napi rendszerességgel végzett futás közben az izomzatnak nincs elegendő ideje a regenerálódásra. A különböző sportágak pozitív hatással vannak a keringésre, miközben a futás során használt izmok is dolgoznak. Különösen ajánlott futók számára a kerékpározás, úszás, jóga valamint a funkcionális edzés. Az edzéstervet a következőképpen variálhatod (de a futóedzések sorrendjén ne változtass!):
    o kedd- csütörtök – vasárnap futás , hétfő- szerda -szombat pihenő, péntek keresztedzés
    o hétfő – szerda – szombat futás , kedd-csütörtök-vasárnap pihenő, péntek keresztedzés

10kilométer/1.hét - by Fanni

Hétfő: 30 perc laza kocogás

Kedd: Erősítés

Szerda: Pihenőnap

Csütörtök: 10 perc bemelegítő kocogás – 6X (30 másodperc lendületes futás – 60 másodperc laza) – 10 perc laza levezető kocogás

Péntek: Jóga

Szombat: Pihenőnap (vagy úszás)

Vasárnap: 45 perc laza kocogás

Útmutató:

  • Minden edzést bemelegítéssel kezdj és nyújtással/hengerezéssel fejezz be.
  • Ha beteg vagy, akkor ne eddz!
  • Laza kocogás: Olyan intenzitás, amivel kifutsz a világodból, teljesen komfortzónán belüli. Itt a levegőt végig akár szájon keresztül kell tudnod venni, lihegés nélkül tudsz cseverészni közben. Ha teljesítménydiagnosztikán beméretted a pulzus zónáid, akkor ez az 1-es zónát jelenti. Ha tempóban gondolkozunk, akkor például, ha 1 óra alatt tervezed teljesíteni a 10 km-t, akkor ez a laza futás biztosan 6:30nál lassabb tempó (inkább 7-es). Ne frusztráljon a tempó. A laza futások célja, hogy az állóképességed fejlődjön. A gyorsaságot majd a gyorsíró edzéseken tesszük mellé.
  • Erősítés: Ez egy szabadon választott erősítés lehet. Végezheted akár otthon vagy csoportos keretek között is. Én a funkcionális erősítésekre esküszöm.
  • Pihenőnap: Ezen a napon nem kell edzened, regeneráló mozgásokat végezhetsz maximum: mint séta/úszás/hengerezés.
  • Jóga: Szintén végezheted otthon is, a Youtube-on elég sok klassz jógát lehet már találni, de a legjobb ha vezetett órára mész, így az oktató javítani is fog.

FÉLMARATON/1. hét - by Sanyosz

Hétfő: 6km könnyű futás

Kedd: Keresztedzés (core training, erősítő edzés)

Szerda: 8km (benne 2km lendületes futás – 1km laza – 1km lendületes)

Csütörtök: Pihenőnap

Péntek: 8km laza – utána kiadós nyújtás, hengerezés

Szombat: Pihenőnap

Vasárnap: 10km egyenletes, közepes tempóban

Útmutató:

  • Könnyű futás: olyan tempó, ami alatt lazán tudsz beszélgetni is
  • Lendületes futás: az a tempó, amiben a félmaratont szeretnéd lefutni a versenyen
  • Közepes tempó: Kicsit gyorsabb a könnyűnél (már ne tudj beszélgetni), de azért ne is a versenytempó legyen.

Sikeres felkészülést kívánunk!
Jövőhéten pedig újabb tanácsokkal és tervvel készülünk!

Tovább olvasok
Kép

Miért veszélyes - és nem erény - a futók magas fájdalomtűrése?

Fáj? Igen…kicsit, nem vészes. És persze elmész futsz fél órát, órát, egy félmaratont, edzel rendszeresen „pici” fájdalommal. Ami valójában lehet, hogy nem is olyan pici.

Kép

Büntetőkör #25 - Folytatódik a beszélgetés a maratonfutó-legendával, Szekeres Ferenccel

Ha tetszett az első rész, most meghallgathatod, mi mindenről beszélgetett még Simonyi Balázs Szekeres Ferenccel!

Kép

Az Aloe vera 5 fantasztikus hatása, amik különösen hasznosak a hideg idő beálltával

Nyáron sebgyógyításra, napégésre fantasztikus az Aloe vera, de az igazság azt, hogy ezt a csodanövényt az év 365 napján érdemes lenne használni - mondjuk is, hogy miért!

Kép

A futópad-tulajdonosok mindössze 14 százalékának van rendkívüli motivációja az edzések elvégzéséhez

Ugyanakkor ők még mindig motiváltabbak, mint más, aki fitneszgépeken, otthoni sporteszközök használatával sportol rendszeresen – derült ki egy tanulmányból.

Kép

Zsírégetés? Egészséges szív? Van egy másik nagyon fontos ok, amiért minden nőnek kardióznia kéne

Sokan akkor kezdenek kardiózni, amikor leadnának néhány kilót, magasabb a vérnyomásuk a kelleténél, vagy mert szeretnének általánosan fittebbek lenni. Ám van még egy nagyon fontos érv a kardiózás mellett - a nők számára!

Kép

Neked volt már rosszul sikerült futásod? A legjobbak sem verhetetlenek és ez így van jól!

Az elmúlt két hétben a világ legjobb futói közül ketten másként zártak 1-1 versenyt, ahhoz képest, mint ahogyan előzetesen várták…vártuk. Eliud Kipchoge Londonban, Joshusa Cheptegei pedig az elmúlt hétvégi félmaratoni VB-n teljesített szolidabban önmagához képest.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem