Kerek popsi, erős térdek: minden, amit az egyik legfontosabb erősítő gyakorlatról (és pár keményebb verzióról) tudnod kell

Ha választani kellene egy egyszerű, könnyen kivitelezhető, de nagyon hatékony gyakorlatot, ami főképp a comb és farizmokat erősíti, akkor a guggolás mellett a kitörés lenne a másik.

Te végzed? Milyen gyakran, milyen módszerrel és mennyit? Biztos, hogy jól csinálod? Hogy meghozzuk hozzá a kedved, most bemutatjuk a sétáló kitörést, és elmondunk mindent, amit tudnod kell róla.

Ami dolgozik közben: farizmok, combfeszítő és combhajlító izmok, csípőizmok, vádli, a core területe

A sétáló kitörés kiváló gyakorlat az alsótest összes fő izomcsoportjára, mellette javítja az egyensúlyt és növeli az erőt. Ez a mozgás a legtöbb ember számára ismerős, ám most az egy helyben álló verzió helyett a sétáló variációt mutatnánk be, mi lényegesen nagyobb kihívást jelent - hiszen közben meg kell őrizned az egyensúlyodat.

A sérülések megelőzése miatt is fontos, hogy gyakran végezd a gyakorlatot: mivel nagyban segíti az egyensúlyérzékelést és a stabilitást, segít, hogy jobban viseld az esésekkel kapcsolatos sérüléseket. A pulzust is képes nagyon felvinni, így a magas intenzitású tréningekbe is abszolút beépíthető. Ráadásul eszköz sem kell hozzá, pusztán egy kis hely, így akár otthon, akár a futóedzéseid után is simán elvégezheted!

Így néz ki helyesen a gyakorlat:

Ez egy saját testsúlyos gyakorlat, így nagyon kevés dolog szükséges a kivitelezéséhez. Igazából csak helyre van szükséged, jó, ha olyan hosszú, hogy legalább 6 kitörést el tudj végezni hosszanti irányban. Minél nagyobb a hely, annál többet tudsz megtenni fordulás nélkül. De abszolút jók a feladathoz a parkok, tornatermek, folyosók, vagy akár a saját nappalid.

Így fest a gyakorlat lépésről lépésre:

• Állj nagyjából csípőszéles terpeszbe. Indulás előtt csekkold a testtartásodat: a törzsnek függőlegesnek és egyenesnek kell lennie, a core izmokat fontos megfeszíteni, a vállaidat húzd hátra, az álladat emeld fel, a tekintet egyenesen, előre néz.
• Jobb lábbal lépj egy nagyot előre, és hagyd, hogy a bal sarok természetes módon megemelkedjen. Érdemes csípőre tenni a kezeidet, vagy természetes módon - 90 fokosra hajlított könyökkel tarthatod őket a test mellett.
• Tartsd a core izmokat, és a kilépés után kezd hajlítani mindkét térdet, a hátsót engedd a padló felé, de állítsd meg, mielőtt leérne. Itt vegyél egy mély lélegzetet.
• Kezdd a jobb sarkat a talajba nyomni, nyújtsd a jobb térdedet a felálláshoz, majd emeled el a bal lábat a talajtól, és helyezd most azt előre.
• Figyelj arra, hogy ne hajolj előre a csípővel, és a felállás legyen az a pozíció, amikor kifújod a levegőt.

Folytasd a váltott lábas előrelépéseket, de végezhetsz egy kört egy lábbal, és válthatsz utána is oldalt. Ha úgy érzed, elveszted az egyensúlyt, állj meg, igazítsd ki a tartást, és folytasd a gyakorlatot.

Tipikus hibák, amiket ne kövess el

• Ha a lábak túl közel vannak egymáshoz, nem leszel elés stabil - figyelj, hogy legyen köztük csípőtávolság.
• Ha túl rövideket lépsz előre, az sem segíti a stabilitást.
• Ha pontosan abban a vonalba akarsz lépni, amiben a hátsó láb van, az is nagyon megnehezíti a dolgot, és felesleges is.
• Ha túl nagyot lépsz, az sem tesz jót a gyakorlatnak, mert nem kell annyira megnyújtani magad, illetve az sem jó, ha leér a hátsó láb.
• A lépés ideális esetben legyen akkora, hogy mindkét láb 90 fokos szöget zárjon be a talajjal.
• Ha azzal akarod segíteni a mozgást, hogy túlságosan előre kerül a csípő - ezt is próbáld kiküszöbölni. Tartsd a core izmokat, a mellkas nézzen előre felé.
• Ha az elülső sarok elemelkedik a lépés közben, túl nagy nyomás lesz a térdeden, így erre ügyelj tudatosan!
• Figyeld a térd pozícióját: a térdnek az egész gyakorlat során egy vonalban kell maradnia a lábujjakkal. Néhány ember hajlamos arra, hogy térdét befelé engedje, ami növeli a térdfájdalom vagy sérülés valószínűségét.

Úgy döntöttél, belevágsz a gyakorlatba? Kezdésként beiktathatsz napi 3x15 kitörést az edzéstervedbe, de ha jobban megy, akár 3x1 perc is simán belefér. Végezheted futás után, a nyújtás előtt, de ha ez még mind kevés, nekiállhatsz 3x20 ismétléseket végezni - súllyal, kettelebellel, kézisúlyokkal. Erre mutatunk pár variációt. Jó edzést!