Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Hidd el, nagyon kell az a tempófutás az edzéseid végén!

futás, edzés,
Facebook
Twitter
Pinterest
Milyen gyakran iktatsz be tempófutásokat? Hidd el, fontos lenne, mert bár ez nem könnyű menet, mégis sok pozitív hatása lesz a futásaidra!

Kevés bajnok vagy világrekorder nyert azzal, hogy a verseny második részét az elsőnél lassabban futotta meg. A negatív split a futók Szent Grálja, de könnyebb mondani, mint kivitelezni. Míg egy tipikus edzésterv a gyorsaságra és a kitartásra helyezi a hangsúlyt, a futás végi gyorsításnak, az edzés végére tett tempófutásnak rengeteg pozitív hatása lesz rád.

De mi is az a gyors befejezés?

Ez majdnem olyan egyértelmű, mint amilyennek hangzik: azt jelenti, hogy gyorsabban fejezed be egy futást, mint ahogy elkezdted. De itt nem csak a negatív splitekről beszélünk: ez egy formális edzés, célfutás, strukturált, gyorsabb futás a futás végén - magyarázza Jason Fitzgerald futóedző, a denveri Strength Running alapítója.

Ez azt jelenti, hogy az utolsó pár kilométert a céltempóban futod meg, például gyorsító edzést végzel a hosszú futás második felében: maratonfutóknál 18K könnyű tempóban, majd 3 sorozatban 5K a céltempóban, amit egy 1,5 kilométeres regeneráló tempó követ. De az is jó megoldás, ha az utolsó 3-5K-n minden percben egy kicsit gyorsabban kezdesz futni.

Nem kérdés, kőkemény dolog épp a futás végén gyorsítani, Amanda Nurse futóedző és elit futó szerint ez a tempó általában gyorsabb is, mint maga a maratoni tempó, hiszen érdemes a max pulzus 90%-át elérni - persze edzettségtől függ, lehetséges -e, és milyen hosszú ideig.

Galéria / 10 kép

Futók a London Maraton útvonalán 2020. április 26-án, a verseny eredetileg tervezett napján.

Megnézem a galériát

De miért is érdemes tempófutással befejezni a hosszú távot?

Természetesen ezek az extra erőkifejtések felkészítik a szervezetet, hogy a versenyeken még jobban bírd a terhelést. ,,Két óra futás után a lassan összehúzódó izomrostok fáradni kezdenek, ami azért lényeges, mert épp ezek, a vörös izomrostok azok, amik a hosszú távú állóképességi sportokban aktívan részt vesznek. Ezek fáradásával azonban bekapcsolódnak a rövid, fehér izomrostok, amik gyors összehúzódásra képesek, ám gyorsan elfáradnak. Ennyi idő után, még akkor is, ha nem gyorsítasz fel a vége felé, annyira fáradnak a lábak, hogy mindenképp bekapcsolódnak ezek az izomrostok is.

Ha képes vagy fáradt lábakal is tempózni egyet, akkor ugyan stressz éri a szervezetet, de ez több adaptációra, fejlődésre sarkallja a testet. Ha gyorsítasz a hosszú táv vége felé, attól nem leszel jó sprinter, viszont elősegíti a tempó javulását a hosszú táv futásnál - általánosságban. Tény, hogy nem könnyű fáradt lábakkal nem lassítani, viszont hosszú távon nagyon hasznos" - vallja Amanda Nurse futó, futóedző.

Emellett van még egy fontos dolog, amiért lényeges beiktatni a gyorsítást, ez pedig az, hogy ezzel a szervezet több zsírt éget el, mint szénhidrátot, ami szintén nem utolsó érv a gyorsítás mellett.

Persze hiába tudod, hogy fontos lenne csinálni, mentálisan is fel kell készülnöd arra, hogy kőkemény menet a gyorsulás a hosszú távok végén. Nincs más megoldás, mantráznod kell magadnak, hogy igen, nehéz és fárasztó, de rengeteget számít az általános tempó javítása érdekében.

Kiknek érdemes beiktatni a célfutást?

Nurse szerint ebből bárki profitálhat, de a leghasznosabb a maratont vagy félmaratont futók számára lehet, mert ezeken a versenyeken tényleg ott van a gyorsítás a táv végén. Ha viszont rövidebb távokat futsz, ezt a taktikát a szakértők szerint érdemes a heti hosszúfutásodra tartogatni. Ehhez viszont az kell, hogy meglegyen az a hosszabb táv, amit tényleg biztonságosan, még kényelmesen le tudsz futni, hogy később gyorsíthass.

Ha mondjuk van 26K-s táv a felkészülésedben, akkor az elsőt lazán kell letolni, a 2. vagy 3. ilyennél érdemes a végéhez közel beiktatni a gyorsítást. Nurse futóedzőként például legalább egy hónapot vár, míg a felkészülési időszakban beveszi a gyorsítást az edzés végén, és akkor is csak minden második héten csináltatja.

Amire viszont nagyon figyelj, az az, hogy fokozottan ügyelj a sérülések elkerülésére, így kiemelten fontos, hogy tökéletes technikával fuss gyorsan a hosszútávok végén.

Ha pedig abban gondolkodsz, hogy egy ilyen edzés után több pihenő kell, Nurse szerint mivel hiába gyorsítasz a végén, a futás nagy része normál ütemben zajlik, nem kell extra pihenés: ha mondjuk hétvégére időzíted ezeket az edzéseket, 2 nappal később, kedden akár már mehetnek is a sima gyorsító edzések. De a hosszú távok gyors befejezéssel elég versenyspecifikusak, így a felkészülési időszak elején még elég ritkábban gyakorolni őket, ám ahogy közeledik a verseny időpontja, lehet sűrűbben betenni őket az edzéstervbe.

Hajrá!

Galéria / 10 kép

Emlékek a London Maraton elmúlt 40 évéből

Megnézem a galériát
Tovább olvasok
Kép

6 tipp, hogy MOST se veszítsd el a futókedved

Közel egy hete, hogy ismét téli időszámításba váltottunk és hát lássuk be, az egyik legnyomasztóbb dolog sötétben róni a kilométereket.

Kép

Fejleszd az egyensúlyérzékelésedet - mutatjuk, hogyan kezdj bele!

Sokat profitálhatsz abból a futásaid alatt is, ha fejleszted az egyensúlyérzékelésedet, ám nem csak futóknak javasolt kicsit komolyabban ráfeküdni a témára.

Kép

10 egyszerű, de hatékony tanács kezdőknek, haladóknak és bárkinek, akinek éppen jól jön…

A futás elég egyértelmű és könnyű sport. Egyrészt minél többet teszel bele, annál többet ki is tudsz belőle venni, amit nem más, mint az eredményesség tükröz. Másrészt könnyű, hisz közvetlenül a bejárati ajtótól kezdheted az edzést és elég hozzá, ha az egyik lábadat a másik elég helyezed.

Kép

Miért fuss terepfutó-cipőben terepen – pláne ázott, sáros talajon?

Szeretsz terepen is futni, de még nincs terepfutócipőd? Ne szalaszd el a vásárlást most ősszel, a JOY-Napok kuponjaival jelentős kedvezménnyel juthatsz hozzá új futócipődhöz is.

Kép

5 dolog, amit a 30-as éveidre mindenképp tudnod kellene, ha fogyni akarsz!

Fogyni minden életkorban nehéz, pláne egy bizonyos kor felett. Huszévesen még az ember kiahgyja a vacsorát, és egy hónap alatt lemegy 3 kiló, ám egy idő után ezt már képtelenség véghez vinni...

Kép

Kemény fókusz és komoly céltudatosság kellett ahhoz, hogy tegnap új 24 órás magyar csúcs szülessen – interjú Csécsei Zoltánnal

A hétvégi Balatonalmádiban megrendezett 24 órás országos bajnokságon 277,484 km-t futott Csécsei Zoltán, ezzel átvette Bódis Tamástól a tavaly megszerzett magyar csúcsot és rögvest az idei világranglista élére állt ebben a versenyszámban.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem