Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Biztos vagy benne, hogy eleget eszel? Íme 5 jel, amiből az következik, hogy nem!

alacsony kalória, kalóriadeficit, tápanyaghiány,nehéz edzés,
Facebook
Twitter
Pinterest
Már pedig borzasztóan fontos, hogy figyelj erre, máskülönben számíthatsz rá, hogy idővel hanyatlani fog az erőnléted futóként (is).

Akár tudatos, akár nem, az elégtelen tápanyagbevitel hosszú távon komoly következményekkel jár. Mindenki számára fontos lenne ismernie saját szervezete kalória- és tápanyagszükségleteit. Bármennyire alapvető szükséglet az, hogy táplálkozunk, mégis sok ember hiányos vagy helytelen ismeretekkel rendelkezik ebben a témakörben.

Először is, ha fogyni szeretnél, az nem pusztán a kalóriákról szól. Ugyanis a fogyást sok egyéb tényező is befolyásolja, ilyen például a szervezet életmódra adott hormonális válaszai, vagy akár a testmozgás is. Ám a fogyás maximalizálása érdekében sokan (különösen a nők) igyekeznek a lehető legkevesebbet enni. „A magas szinten teljesítő női sportolóknál nagy a kockázata az alultápláltságnak" - mondja Yasi Ansari dietetikus, sporttáplálkozásban jártas szakember. „Ráadásul ez a helyzet úgy alakul ki, hogy maguk a sportolónők észre sem veszik."

"A kalóriahiány létrehozása során eszünkbe sem jut, hogy valójában mit tesznek a kalóriák: a szervezetet táplálják, komoly elvonásuk pedig éhezteti.”

- Yasi Ansari dietetikus

A szervezet reagál a szélsőséges kalóriakorlátozásokra, mindent megtesz a túlélés biztosítása érdekében. Főleg az energia-megőrzéssel és a kalóriák legalapvetőbb testi funkciók felé fordításával. Ehhez a test kevesebb kalória elégetéséhez folyamodik. Egy 2010-es tanulmány szerint ebben a túlélési üzemmódban a szervezet több kortizolt (stresszhormont) termel. Ez az állapot változásokat okozhat a nemi vágyban, a menstruációs ciklusban, sőt szorongáshoz és depresszióhoz is kapcsolódhat.

fáradtság, alultápláltság, kalóriahiány
forrás: Getty Images

Az elégtelen táplálkozás folyománya idővel valamilyen mikrotápanyag-hiány lesz, aminek tünetei között megtalálható a fáradtság, az immunitás csökkenése, a koncentráció hiánya, memóriazavarok és a hangulati ingadozások. Mindez több szempontból is befolyásolja az edzéseket. Amikor a test úgy érzi, hogy elsőbbséget kell élveznie az alapvető funkcióknak (például a légzés, a testhőmérséklet és a vérnyomás szabályozásának), akkor nem képes biztonságos erőforrásokat fordítani olyan dolgokra, mint például az izomszövet újjáépítése. Ez az a folyamat, amely lehetővé teszi, hogy egy nehéz edzést követően folytathasd az edzésmunkát, sőt pár napon belül, ismét futhass egy hosszút vagy egy tempófutást, vagy bármit, ami után komoly regenerációs tevékenységbe kell kezdenie a szervezetednek. Nyilvánvaló, hogy alultápláltság esetén az edzések idővel egyre nehezebbé válnak, hiszen súlyos energiahátrányban kell komoly erőket mozgósítanod. Energiahiányos állapotban nem képes a szervezet támogatni a magas szintű sportteljesítmény leadását.

Azok a futók, akik krónikusan alultápláltak és ennek ellenére keményen edzenek, relatív energiahiány (RED-S Relatíve Energy Deficiency Syndrome) kialakulásának kockázatával számolhatnak. A szindrómára jellemző a káros anyagcsere, menstruációs zavarok, a csontállományban bekövetkezett elváltozások, immunitás csökkenése, fehérjeszintézis és a szív- és érrendszer zavarainak kialakulása.

Az alábbiakban felsorolt gyakori tünetek jelzik, hogy vajon az aktivitási szintedhez képest elegendő táplálékot fogyasztasz-e:

1. Állandóan fáradt vagy


Az étel energia. Fentebb volt róla szó, hogy ha nem eszel elég kalóriát, a tested fel fogja élni azokat, amiknek létfontosságú funkciókat kell támogatnia. Ez azt jelenti, hogy nem marad olyasmire, amit viszont szívesen csinálnál, például a futóedzésekre. Ráadásul, ha gyakran és sokat futsz, még több energiára van szükséged. Ez egyrészt jó hír, hiszen többet is fogyaszthatsz, másrészt rossz hír, ha eleve keveset eszel.

kalóriahiány, elégtelen táplálkozás, energiahiány,
forrás: Getty Images

2. Egy ideje nem fejlődsz


Nagyobb intenzitással végzed az edzéseid, de nincs semmilyen eredménye? Ezt is okozhatja az, hogy a szervezeted éhezési üzemmódban ketyeg és harcol a lehető legtöbb kalória megőrzéséért, hogy az élethez szükséges funkciók fennmaradjanak. Ha úgy érzed, hogy jó ideje nem fejlődsz, akár sporttáplálkozási szakemberrel is áttekinthetitek a napi optimális kalóriabeviteledet, mert elképzelhető, hogy többet kell enned, aminek jó eséllyel az lesz az eredménye, hogy ismét képes leszel növelni az edzettségi állapotodat.

Fuss gyorsan. Egyél lassan.

Fuss gyorsan. Egyél lassan.

Ne maradj le a Fuss Gyorsan. Egyél Lassan. című könyvről, rendeld meg még ma saját magadnak vagy ajándékként, hiszen minden futó könyvtárában alapkellék!

 

 

 

4995 Ft 3995 Ft

Megnézem

3. Nincs rendszeres székleted


Az alultápláltság során gyakran előfordul, hogy kevés rost jut a szervezetbe, ami vezethet székrekedéshez is. Egy másik odafigyelést igénylő téma az alacsony folyadékfogyasztás, ez szintén előidézheti a belek lassabb működését.

4. Koncentráció hiánya


A mindennapi teendők során nehézséget okoz, hogy mentálisan éber maradj, képes legyél koncentrálni. Ennek problémája futás közben még akár baleseteket is okozhat, elesés, lábfejbicsaklás formájában. Az agy működése a megfelelő táplálkozásra támaszkodik, mint ahogyan a test egyéb területeinek jól funkcionálása is.

Galéria / 11 kép

Alvászavar kezelésére – gyógyszerek nélkül

Megnézem a galériát

5. Nem tudsz aludni, pedig fáradt vagy


A megfelelő időközönként elfogyasztott, minőségileg is kifogástalan élelem teszi lehetővé, hogy a vércukorszint ne ingadozzon szélsőségesen. A túl kevés kalóriafogyasztás és a túlzott testmozgás együttesen kimeríti a májban lévő glikogénkészleteket, amire pedig szükség van ahhoz, hogy stabil maradjon a vércukorszint. Ez az állapot arra kényszeríti a szervezetet, hogy felszabadítsa a stresszhormonokat, ami végül további glükóz termeléséhez vezet. Ha a stresszhormonszint magas, akkor gondok adódhatnak az elalvással és az alvással. „Általában, aki korlátozza a szénhidrát és / vagy az összes kalória bevitelét, alvásproblémákat tapasztalhat" - mondja a szakember. „A szénhidrátok segítenek abban, hogy a triptofán, az álmosságot fokozó aminosav elérhetőbbé váljon az agy számára.”

kalóriahiány, tápanyaghiány, teljesítmény
forrás: Getty Images

Hogy pontosan mennyi tápanyagra van szüksége valakinek, az akár naponta is változhat. Egy átlag felnőtt nőnek 1600-2400 kalória között van a napi igénye, ám ebben nincs benne az intenzív testmozgáshoz szükséges többletenergia. Hogy pontosabb képet kapj a saját szervezeted tápanyagigényéről, illetve az aktivitásodhoz, céljaidhoz leginkább passzoló étrendről érdemes táplálkozástudományi és sporttáplálkozásban jártas szakemberrel konzultálni.

Tovább olvasok
Kép

Paula Radcliffe koncentrációs technikája, ami eredményessé tette őt

Kivel ne fordult volna elő egy fontos versenyen, hogy a kezdeti lelkesedést egyszer csak megtörték a zavaró gondolatok: „ááá nem fog ez menni, már a lábam is fáj, kimaradt két hét a felkészülésből, hopp a futó, akivel eddig simán tartottam a lépést el is húzott” - és még mennyi ilyen és ehhez hasonló gondolat kering egy futó fejében, ha éppen nem megy a futás.

Kép

Ne utáld annyira! 5 ok, amiért időnként érdemes kelbimbót enned!

Nagyon sokan az elég erőteljes íze miatt teszik tiltólistára a kelbimbót, pedig jól elkészítve és a megfelelő dolgokkal kombinálva csodás kiegészítője lehet az egészséges étkezésnek.

Kép

5+1 szuperjó Black Friday ajánlat, amit megéri kihasználni!

Ha fontos számodra, hogy fitt és ápolt legyél, akkor mutatunk pár szuper terméket, amit a Black Friday alatt kedvezményes áron szerezhetsz be!

Kép

42 ezer lépés a szülésért

Egy szokatlan futás lesz vasárnap a Margitszigeten. "Futás a szülésért, a választás szabadságáért, az esszenciális női erő, a női minőség felemelkedéséért." Amolyan „gyógyító” futás. Női kezdeményezés, de nem csak nők számára.

Kép

Pattintsd ki a hasizmaidat a következő hetekben, méghozzá Debreczeni Dóri kedvenc gyakorlataival!

Debreczeni Dóri a futás mellett saját testsúlyos edzéseket is tart, a koronavírus miatti korlátozások azonban a csoportos órák felfüggesztését eredményezték. Dóri azonban arra ösztönöz mindenkit, hogy otthon is mozogjon - mutatjuk is kedvenc hasizom gyakorlatait!

Kép

Hogyan válaszd ki a számodra legmegfelelőbb futódzsekit?

Egy jó futókabát szuper védelmet nyújt az őszi hűvösben, a fagyos télben, de még egy átmeneti időszakban is jó szolgálatot tehet. Nem beszélve arról, hogy sok hazai és nemzetközi, elsősorban terepfutóverseny kötelező darabja.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem