Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Ilyen étrenddel támogathatod a félmaratoni felkészülésedet

táplálkozás,futás,felkészülés,étrend
Facebook
Twitter
Pinterest
Olvasónk Szántó Nellit kérdezte arról, hogyan táplálkozzon, hogy azzal segítse a versenyfelkészülését.

AZ ALÁBBI KÉRDÉS ÉRKEZETT SZAKÉRTŐNKHÖZ, SZÁNTÓ NELLIHEZ:

Kedves Nelli!

A félmaratoni edzésterv 3.hetében járok. Szeretném megtudni, milyen ételekkel tudom támogatni legjobban a felkészülést, hogy a testem megkapjon minden támogatást és egy pár kiló le is menjen? A helyzetet kicsit nehezíti hogy a munkámból kifolyólag sokat éjszakázok.

Válaszodat előre is köszönöm!

Üdvözlettel

Angelika


Kedves Angelika!

Az alacsony kalória tartalmú diétás programok komoly mértékben csökkentik az anyagcsere sebességét, krónikusan kimerítik a test szénhidrát raktárait, ezzel csökkentve a teljesítményt és izomtömeg vesztéshez vezetnek. A hirtelen megkezdett, nagy energiahiányt okozó fogyókúra kerülendő, hiszen a szervezet olyan erős hiányállapotba kerül, ami lehetetlenné teszi a terhelésekkel szembeni alkalmazkodását. Ilyenkor jelentős teljesítménycsökkenést tapasztalunk, vagy sérülés jöhet létre.

Néhány jótanács:

  • Az edzés előtt fél órával töltsd fel a szervezeted tartalékait legalább fél liter vízzel. Naponta átlagosan 2 litert kell meginnunk, mozgás mellett azonban többre lesz szükséged!
  • Diéta esetén fokozottan figyeljünk folyadékfogyasztásunk mennyiségére és minőségére: szervezetünk méregtelenítése csak akkor jár sikerrel, ha májunk megfelelő mennyiségű tiszta vizet vagy gyógyteát kap, melyek segítségével „kimossa” szervezetünkből a lerakódott salakanyagokat. Már meglévő zsírraktáraink „mozgósítása”,leépítése csak kellő mennyiségű víz jelenlétében történhet. A fogyókúrás étrendben alkalmazott élelmi rostok is csak nagy mennyiségű folyadék bevitelével fejtik ki telítő, jóllakottságérzést növelő, emésztést gyorsító hatásukat.

  • Három nagy főétkezés helyett próbálj megtöbbször kevesebbet enni. Ha egyszerre túl sokat eszel, elnehezülhetsz és felfúvódhatsz, míg ha kisebb adagokban fogyasztasz el ugyanannyit, kevésbé érzed magad éhesnek, ellenben energikusabb, tettre készebb leszel.

  • Az edzést követő 30 perc során helyre kell hoznod az izmok esetleges károsodását, és újra kell töltened a szervezeted készleteit. Ebben leginkább a szénhidrát és a fehérje lehet a segídségedre.

  • Futás után azonban a folyadékpótlás a legfontosabb, amivel az izzadás során elvesztett ásványi ayagokat is pótolod. Erre a célra az alacsony kalóriatartalmú sportitalok és a víz a legmegfelelőbb.

  • Edzés előtt legalább 12 órával ne egyél zsíros dolgokat, például sajtot és olajban sült ételeket, különben futás közben megfájdul a hasad.

  • Ne akarj fél-1kg-nál többet leadni egy héten! Ennél több zsírt csak akkor fogyhatsz egy hét alatt, ha nagyon nagy súlyfelesleged van. A szabály egyszerű: minél lasabb a fogyás, annál tartósabb, mert annál több izmot tudsz megtartani. Ne keverd össze a súlycsökkentést a zsírcsökkenéssel!

  • Az izmaidhoz ragaszkodj mindenáron! Az izmaid elsődleges szerepet játszanak a zsírégetésben. Edzés közben több izommal ugyanaz a gyakorlat több kalóriát éget el, mint kevesebb izommal. Ezen felül a több izom magasabb kalóriaigényt is jelent még akkor is, amikor alszol. Az izmaidtól lesz formás alakod is. A nem megfelelő mennyiségű izomzat miatt fordul elő, hogy lefogysz, de az alkatod mégsem lesz olyan, mint amilyet elképzeltél.

  • Legyen szokás, sohasem kúra jellegű! A tartós fogyast nem lehet úgy elérni, hogy bizonyos időközönként fogyókúrába kezdesz. Ideiglenes eszközökkel csak ideiglenes eredményeket érhetsz el. Válts egészséges életmódra. Hidd el, ha túljutsz a kezdeti nehézségeken, egy idő után nem fog nehezedre esni egészségesen táplálkozni és rendszeresen mozogni, mert egészen egyszerűen így fogod jól érezni magad a bőrödben.

  • Fontos tudni! A fogyás nem egy egyenletes folyamat. Úgy érdemes elképzelni, hogy olyan, mintha egy lépcsőn mennénk le, és amikor épp a vízszintes részen vagyunk, akkor nem szabad azt hinni, hogy nem haladunk lefele, csak azért, mert a mérleg nem mutat kevesebbet!

Sok sikert kívánok!

Nelli

NEKED IS VAN KÉRDÉSED NELLIHEZ? ITT FELTEHETED NEKI! A TÖBBI SZAKÉRTŐNKKEL IDE KATTINTVAISMERKEDHETSZ MEG.

Galéria / 11 kép

11 tényleg hasznos tanács, ha segítség nélkül akarsz fogyni

Megnézem a galériát
Tovább olvasok
Kép

6 tipp, hogy MOST se veszítsd el a futókedved

Közel egy hete, hogy ismét téli időszámításba váltottunk és hát lássuk be, az egyik legnyomasztóbb dolog sötétben róni a kilométereket.

Kép

Fejleszd az egyensúlyérzékelésedet - mutatjuk, hogyan kezdj bele!

Sokat profitálhatsz abból a futásaid alatt is, ha fejleszted az egyensúlyérzékelésedet, ám nem csak futóknak javasolt kicsit komolyabban ráfeküdni a témára.

Kép

10 egyszerű, de hatékony tanács kezdőknek, haladóknak és bárkinek, akinek éppen jól jön…

A futás elég egyértelmű és könnyű sport. Egyrészt minél többet teszel bele, annál többet ki is tudsz belőle venni, amit nem más, mint az eredményesség tükröz. Másrészt könnyű, hisz közvetlenül a bejárati ajtótól kezdheted az edzést és elég hozzá, ha az egyik lábadat a másik elég helyezed.

Kép

Miért fuss terepfutó-cipőben terepen – pláne ázott, sáros talajon?

Szeretsz terepen is futni, de még nincs terepfutócipőd? Ne szalaszd el a vásárlást most ősszel, a JOY-Napok kuponjaival jelentős kedvezménnyel juthatsz hozzá új futócipődhöz is.

Kép

5 dolog, amit a 30-as éveidre mindenképp tudnod kellene, ha fogyni akarsz!

Fogyni minden életkorban nehéz, pláne egy bizonyos kor felett. Huszévesen még az ember kiahgyja a vacsorát, és egy hónap alatt lemegy 3 kiló, ám egy idő után ezt már képtelenség véghez vinni...

Kép

Kemény fókusz és komoly céltudatosság kellett ahhoz, hogy tegnap új 24 órás magyar csúcs szülessen – interjú Csécsei Zoltánnal

A hétvégi Balatonalmádiban megrendezett 24 órás országos bajnokságon 277,484 km-t futott Csécsei Zoltán, ezzel átvette Bódis Tamástól a tavaly megszerzett magyar csúcsot és rögvest az idei világranglista élére állt ebben a versenyszámban.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem