futás melegben, hőség, forróság, futóedzés,

Megszokhatom a meleget futóként?

Forrás: Maarten van den Heuvel / Unsplash
A nyárias időszakban a futóedzéseknek ugyanúgy helyet próbálunk szorítani, még akkor is, ha a forróság nem kedvez a fizikai aktivitásnak.

Ahhoz, hogy fel tudd venni – valamelyest – a küzdelmet a hőmérséklettel, tisztában kell lenni azzal, hogy milyen fiziológiai változást idéz elő a szervezet működésében a meleg. Ha ezzel tisztában vagy, akkor gond nélkül folytatódhat tovább a felkészülés és akár egy biztonságos versenyzés is megvalósulhat.

A szervezet jobban bírja a hideget, mint a meleget. A növekvő hőmérséklettel összefüggésben a szervezet belső hőmérséklete is emelkedni kezd. A magas hőmérséklet alapvetően két problémát okozhat: megnöveli a test hőmérsékletét, ami befolyásolja a teljesítményt, illetve ezzel összefüggésben a másik probléma a kiszáradás veszélye, ami szintén befolyásolja azt, hogy forróságban hogyan teljesít a futó.

futás melegben, futás hőségben, forróság, hőség, edzés
Forrás: Isaac Wendland / Unsplash

A teljesítmény csökkenése már három fokkal a fölött a hőmérséklet fölött megjelenhet, amihez már hozzászokott a szervezet, versenyhelyzetben ez a minimális hőmérsékletnövekedés tud valóban nyugtalanító helyzeteket teremteni. Ám egy megfelelően akklimatizált szervezet, képes alkalmazkodni olyan szinten, hogy leadhatóvá válik az optimális teljesítmény adott körülmények között.

Nézzük, hogyan vágj bele a hozzászoktatás folyamatába és mire ügyelj közben!

Ennyi idő kell az akklimatizációhoz

A futók nem egyformán reagálnak a hővel vívott közdelemre. Egyesek kétszer annyit izzadnak, mint mások - azonos hőviszonyok, testösszetétel, súly és futótempó mellett. Körülbelül két hét edzés szükséges ahhoz, hogy megfelelően alkalmazkodjon a szervezet. Nagyon fontos, hogy az akklimatizáció során ne egyből a legnagyobb forróságban menj edzeni, hanem egy reggeli (vagy késő délutáni, kora esti) edzésből juss el oda, hogy azon a klímán futsz, amin például versenyezni is fogsz.

Mire számíthatsz?

A szervezet hűtőfunkciója az izzadás, azaz, amikor a verejték elpárolog a testből. Ennek elérése érdekében, ahogy nő a belső hőmérséklet (a külső hő hatására) az verejtékmirigyek vizet kezdenek párologtatni. Ezzel a művelettel a szervezet véráramlása a bőr irányában fokozódik, a futáshoz használt izomzathoz pedig kevesebb jut. Ily módon a test csökkenti a rendelkezésre álló vér mennyiségét az izmokban a teljesítmény növelése érdekében, ami azonban mindenképpen csökkenni fog. Ha a hőmérséklet meghaladja a 20 fokot, már azon futóknál is lehet számítani teljesítménycsökkenésre, akik jól viselik a meleget.

futás melegben, alkalmazkodás, akklimatizáció, forróság,
Forrás: Silas Baisch

A hő hatásának minimalizálása

A folyadékvesztés mértékét az befolyásolja, hogy mennyi időt töltesz futással. Érdemes a felkészülés során a hosszú futások előtt súlyt mérni, majd a futást követően szintén, mindezt különböző időjárási körülmények mellett hasznos megismételni. Ezen keresztül képet kaphatsz a szervezet folyadékigényére különböző hőmérsékleti viszonyok esetén. Ésszerű a képlet, hogy minél tovább és minél nagyobb tempóval futsz, annál inkább nő a folyadékigény, amit az öltözékkel is lehet befolyásolni. Minél lazább a ruházat, minél nagyobb a szabad (csupasz) testfelület, annál könnyebb helyzetben van a szervezet.

Száraz versus párás meleg

A folyadék pótlásának elmulasztása száraz, de meleg időben nagyobb problémát okoz. A teljesítményre gyakorolt ​​negatív hatások a folyadékvesztés miatti testtömeg 3 százalékos csökkenésével már elkezdenek jelentkezni. 5 százaléknál várhatóan súlyos tüneteket észlel a futó. Figyelemfelkeltő, ha nincs az izzadásnak látványos tünete, ilyenkor a folyadékpótlásra még inkább nagy hangsúlyt kell fektetni. Nagyon fontos, hogy a szervezet észlelhető folyadékigénye nem tükrözi a tényleges igényt, jóval többet is fel tud venni anélkül, hogy túlzott folyadékfogyasztás kialakuljon.

A párás melegnek egész más hatásai lehetnek, amiket szintén fontos megérteni. Amikor a verejték párolgása lehűti a bőrt, a keringő vér is lehűl. Ez a folyamat az ésszerű testhőmérséklet fenntartásának kulcsa. Párás éghajlaton a verejték párolgása, és így a lehűlés is megállhat, mert a meleg idő melegíti a testet, a testmozgás növeli a testhőmérsékletet, a páratartalom viszont megakadályozza a hűlést. A folyadékfogyasztásnak itt is kulcsszerepe van, ám sajnos a szervezet igénye jóval alacsonyabb, mint száraz melegben.

Ha ismered ezeket a hatásokat és időben megkezded az akklimatizálódási folyamatot, szervezeted könnyebben alkalmazkodik a magasabb hőmérsékletekhez, biztonságosabbá és kellemesebbé téve számodra a futást. De azt is tudni kell, hogy nem érdemes kockáztatni és bevállalni olyan tempót, amit megálmodtál akkor, ha az időjárás extrán felmelegszik az esemény előtt. A pulzusmérés (bemért, ismert egyéni zónákkal) magas hőmérsékleten amolyan kötelező elem kellene, hogy legyen, mert nagyon objektíven tükrözi azt, amit még elbírsz és amit már nem!

Runner’s World melléklet 2017 Hogyan lépj szintet a futásban 67 tipp 16 oldalon a bemelegítéstől a teljesítményfokozásig (digitális verzió)

Runner’s World melléklet 2017 Hogyan lépj szintet a futásban 67 tipp 16 oldalon a bemelegítéstől a teljesítményfokozásig (digitális verzió)

 

395 Ft