Így lesz egyre könnyebb hosszabb távokat futnod

Lassan benevezel egy 5K-s versenyre, netán az első félmaratonra vagy maratonra készülsz? Nem könnyű megdönteni a saját korlátainkat, mert vannak hibák, amiket ha elkövetsz, nem lesz élvezetes a távok növelése. Pedig érdemes ösztönöznöd magad a fejlődésre, mert fantasztikus érzés olyan távokat futni, amikről korábban álmodni se mertél!

Még a fanatikus futók is tudják, hogy a táv növelése bizony legtöbbször kényelmetlenségekkel járhat: fájó izmok, vízhólyagok, iszonyatos fáradtság, kimerültség... Sokszor nincs mese, ha lefutottál 20-30 kilométert, a testednek bizony pihennie kell. Viszont vannak a távnövelésnek olyan kellemetlen velejárói, amiktől simán megkímélheted magad - ha betartod a következőket!

1. Tökéletesítsd a futásodat!

Michael Fredericson, a Stanford Egyetem professzra szerint a fáradtság jelentősen csökkenthető, ha megvan a tökéletes futótechnika. A szakember szerint először is fontos, hogy próbáld ellazítani az izmaidat, engedd el a stresszt - a befeszült testet, a feszülő izmokat ugyanis sokkal jobban terheli az edzés. Ha nem vagy biztos abban, hogy megvan -e a helyes futótechnika, érdemes egy futóedzővel is konzultálnd - többet segíthet, mint hinnéd!

• Ne terheld túl a sarkaidat, figyelj, hogy a sarkak a térdek alatt legyenek, és ne előttük!
• Fejezd be a lendületes fel-le szökelléseket futás közben, ezzel ugyanis túl sok energiát vesztesz! Inkább koncentrálj az előre haladásra a felesleges mozdulatok helyett!
• Ne keresztezd a lábakat magad előtt: a lábfejeknek előre felé kell állniuk, nem átlósan a test előtt!
• Fontos még a combok, a térd és a vádli megerősítése a futáshoz. A kitörések, egy lábas kitörések és a fapóz nevű egyensúlyozó ászana a jógában sokat segít a láb izmainak megerősítésében.

2. Figyelj a légzésedre!

Nagyon sokszor esünk abba a hibába, hogy a fáradtságtól, a kimerültségtől egyre szaporább lesz a mellkasi légzés. Sokkal jobb lesz a teljesítményed, ha a rekeszlégzésre összpontosítasz: a rekeszizom ugyanis jobban bírja a terhelést, mint ha a felületes, mellkasi légzést alkalmazod, ráadásul le is nyugtatja a testedet.

Tom Holland fiziológus és személyi edző már több, mint 60 maratonon túl van: szerinte az is nagyon jó megoldás a légzés lassítására, ha lassabb tempóban kezdesz futni, esetleg beiktatsz egy kevés gyaloglást. Ilyen pihenőkkel fel lehet építeni a futó-állóképességet anélkül, hogy kényelmetlen lenne bármi a szív és érrendszernek. A szakember szerint lényeges, hogy a futást kényelmesen, nyugodt tempóban kezd el, mert a túl gyors kezdő tempó oxigénhiányt, gyomorgörcsöket okozhat.

Lazulj el!

A futást azért is imádod, mert közben szárnyalhatak a gondolataid? Ez szuper dolog, mert ha kellően ellazulsz, és elengeded magad, akkor nem minden percben a kényelmetlenségekre és a fáradtságra fogsz fókuszálni. Ha azonban még nem tartasz itt, vagy egyszerűen csak nehezen jutsz el ebba az állapotba, érdemes zenével futnod, vagy a csapatban edzést is kipóbálhatod. Másokkal együtt futni remek lehetőség arra, hogy még többet megtudj a sportról, és még a nehezebb edzés is sokkal szórakoztatóbb lesz.

Keress másféle edzést is!

A futás kiegészítéseként érdemes olyan napokat is beiktatnod, amikor úszol, biciklizel, jógázol - amihez épp kedved van. A szakemberek szerint ennek komoly teljesítménynövelő hatása van. A crosstréning mentálisan remekül kikapcsol, edzi a legfontosabb izomcsoportokat, az úszás vagy bármilyen vízi sport pedig segít megelőzni a sérüléseket, és véd az ízületi kopások ellen. Ha pedig kardióedzés, akkor a futóknak a biciklizés és az ellipszis tréner használata a leghasznosabba a futás kiegészítéseként.

De van még egy nagyon fontos dolog, amit mindig tarts észben, ha növelnéd a távot: legyél türelmes! Ha ugyanis gyorsan akarsz hosszabb távot futni, az szinte biztos, hogy sérüléshez vezet majd. Viszont ha tökéletesíted a futótechnikádat, mentálisan és fizikailag is jó álapotban vagy, akkor a fejlődés garantált!