szénhidrát, étkezés,

Szénhidrátokkal fogynál le? A dietetikus szerint ez a kulcsa!

Forrás: Unsplash/ Katarzyna Grabowska
Nem lehet eleget hangsúlyozni, hogy a szénhidrátokra hatalmas szüksége van a szervezetnek, és igenis ezek is segítik a fogyást - persze csak akkor, ha megfelelően fogyasztod őket!

A szénhidrát a súlyvesztés ősellensége? Még mielőtt ennek bedőlnél, és vadul elkezdenéd kizárni őket az étrendedből az áhított nyári forma miatt, akkor ismét csak lebeszélnénk a dologról.

A szénhidrátok nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyeket a szervezet glükózzá alakít, amely az elsődleges üzemanyag-forrásunk. A három makrotápanyag (más néven makrók) egyike, a másik kettő a fehérje és a zsír, és mindhárom elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez. Ezeket a makrotápanyagokat az étkezéssel vihetjük be - ezért nem mindegy, melyikből mennyit fogyasztunk - vallja Nicole Osinga dietetikus.

A szénhidrátok legfőbb feladatai a következők:

  • Energiatermelés: üzemanyagot szolgáltatnak agyunknak és izmainknak.
  • Fehérje tartalékolása: a szénhidrátok megakadályozzák a fehérjék üzemanyagforrásként történő felhasználását - más néven "fehérjetakarékosak". A fehérje energiát adhat, azonban a fehérje számos más fontos funkcióval rendelkezik a szervezetben. Ha elegendő szénhidrát van az étrendben, a fehérje lehetővé teszi más feladatainak elvégzését.
  • Energiatárolás: a szénhidrátok átalakíthatók glikogénné, amely a glükóz tárolási formája. A glikogén ezután glükózzá alakítható, és szükség esetén energiára felhasználható.
  • Segíti az emésztést: a rost egy összetett szénhidrát, amely segíti a salakanyagok eltávolítását a szervezetből.

A szénhidrátok lehetnek egyszerűek és összetettek attól függően, milyen szerkezetűek.

  • Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két egymással összekapcsolt cukormolekulából állnak, az egyszerű cukrok közé tartozik a glükóz, fruktóz, galaktóz, laktóz, maltóz és szacharóz.
  • A komplex szénhidrátokban viszont három vagy több egyszerű cukor van összefűzve. Ez magában foglalja a rostot és a keményítőt is. Az emésztés során a test lebontja ezeket a komplex szénhidrátokat egyszerű cukrokká, így a sejtjeid ezeket felhasználva jutnak energiához. De ez a folyamat időt vesz igénybe, ezért az energia fokozatosan szabadul fel, így a test közben nem kap hirtelen akkora "cukorlöketet", mint az egyszerű szénhidrátok fogyasztásánál.

De melyik szénhidrát a legegészségesebb?

rost, szénhidrát,
Forrás: Unsplash/ Priscilla Du Preez

A dietetikus szerint érdemes összehasonlítani mondjuk az almát a szénsavas üdítőkkel. Ezek az italok többnyire egyszerű cukrokat tartalmaznak, a test nagyon gyorsan és egyszerűen megemészti a bennük lévő hozzáadott cukrokat, ami a glükóz gyors felszabadulásához vezet a vérben. Ellenben ott az alma, ami ugyan szintén tartalmaz egyszerű cukrokat, de emellett rostot is - ami viszont lelassítja ezen egyszerű cukrok emésztését, ez pedig a glükóz lassabb felszabadulását eredményezi a véráramban. Ez azt jelenti, hogy lassan és egyenletesen ég, kevésbé leszel tőle éhes, és a vércukorszint is stabil marad.

Végül érdemes a szénhidrátok keményítőtartalmáról is szót ejteni: ha például sima, hagyományos kekszet eszel, a vércukorszint hasonlóan reagál, mintha édes szénsavas italt innál, a rost hiánya miatt.

Azt a mértéket, hogy egy élelmiszer mennyivel emeli a vér cukorszintjét, glikémiás indexnek nevezzük. Azok az ételek, amelyek magasabb glikémiás indexűek, gyorsan emészthetők, és jelentősen megemelik a vércukorszintet. Ez nagy inzulinválaszt vált ki - az inzulin az a hormon, amely beengedi a cukrot sejtjeinkbe. Ha túl magas a vércukorszint, a sejtek túlcsordulnak, és a felesleges üzemanyagot el kell tárolni a test zsírraktáraiban.

Pont ezért ha magas glikémiás indexű ételeket fogyasztasz rendszeresen, az idővel megnehezítheti a fogyást:

  • Inzulinrezisztenciához vezethet.
  • A feldolgozott dolgok elfogyasztása után nem érezzük olyan jól magunkat, mint amikor rostban gazdagon táplálkozunk.

Hogyan lehet akkor fogyni, ha szénhidrátot eszem?

A fogyás szempontjából a legfontosabb, hogy kalóriadeficit alakuljon ki, amit sokkal hasznosabb, ha magas rost tartalmú, alacsony glikémiás indexű, teljes értékű, összetett szénhidrátokkal érünk el. A túlfogyasztás azonban minden bizonnyal valószínű, ha főleg feldolgozott, magas glikémiás indexű, magas szénhidrát tartalmú ételeket eszünk - és ekkor történik a súlygyarapodás.

Ezért van az, hogy a hízás és a szénhidrát szavak az elmúlt években szinte összeforrtak: ám inkább bizonyos típusú szénhidrátokat kell kiiktatni, azokat, amelyeket hajlamosak az emberek túl gyakran enni, ami fokozott kalóriabevitelhez és súlygyarapodáshoz vezet. Nem valószínű, hogy a magas keményítő tartalmú zöldségektől hízik valaki - ezért sokkal inkább a sós nasik, az édességek, a különféle péksütik okolhatók.

Fuss és Főzz

Fuss és Főzz

A sportolók életében rendkívül fontos a megfelelő táplálkozás, hogy edzés terved valóban teljesülni tudjon. A Fuss & Főzz a Runner’s World Magazin hasábjain megjelent legjobb recepteket tartalmazza!

 

3995 Ft

4995 Ft

Milyen szénhidrátokat válasszak, ha fogyni akarok?

Fontos a rostszabály!

A rost csodálatos az emésztéshez, a teltségérzet kialakításához, a szív egészségéhez. Ügyelj arra, hogy a napi rostbevitel legalább 25 gramm legyen. De miben is van sok rost? Egyetlen állati élelmiszer sem tartalmaz rostot, a zöldségek, gyümölcsök viszont igen...

Fogyassz sok növényféleséget!

A fogyáshoz és az egészséges életmódhoz vezető úton az egyik legfontosabb lépés a rengeteg növény beiktatása, és lehetőleg azokat érdemes választani, amik minimális feldolgozáson mentek keresztül. Ezek teli vannak rostokkal, tápanyagokkal, antioxidánsokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal. Hasznosak az immunrendszer számára, illetve az öregedés lassítására és a betegségek elleni küzdelemben. Jöhetnek a magféleségek, gabonák, gyümölcsök, zöldségek - minden, ami növényi eredetű.

Figyelj a hozzáadott cukrokra!

Ha készételt, előre csomagol holmikat vásárolsz, figyelmesen olvasd végig, mit tartalmaz - próbáld meg pontosan meghatározni a hozzáadott cukortartalmat is. A hozzáadott cukrok növelik a termék glikémiás indexét és kalóriatartalmát, és azt is jelzik, hogy a termék feldolgozott étel - ezeket pedig bizony érdemes minimalizálni, ha fogyni akarsz, vagy egyszerűen csak egészségesen étkeznél.