Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Így éld túl és élvezd a futást aszfalton terepfutóként

utcai futás,terepfutás,futás aszfalton
Facebook
Twitter
Pinterest
Tudjuk, hogy számodra a terep a minden, ott vagy a legboldogabb. Ám veled is előfordulhat, hogy hosszabb-rövidebb ideig aszfaltra kényszerülsz!

Egy költözés, egy új élethelyzet, vagy akár egy sérülés utáni rehabilitáció során simán lehet, hogy el kell egy időre búcsúznod a szeretett erdőtől. Túl lehet élni azt ez időszakot. Ennek módjához adunk 7 tippet!

1. Ne aggódj!

Egy terepfutó úgy is lehet sikeres, ha edzései zömét aszfalton futja. Oké, hogy a terep adta változatos kihívásokhoz több energiát kell fektetned ezekbe a futásokba és azok intenzitásába, na és akkor mi történik? Az erőnlét a lényeg, bárhol is szerzed meg!

2. Légy tudatosabb!

Ha terepen futsz, az edzésbe tett erőfeszítés egészen változatos. Keményebben dolgozik az izomzat felfelé, enyhül a hatás lefelé. Az izom- és csontrendszer pihentetőbb üzemmódra kapcsol a lejtmenetben, míg jóval nehezebb dolga van emelkedőn. Hasonló erőfeszítést érhetsz el aszfalton is, ha az edzés intenzitásával szándékosan játszol. Legyenek hosszabb rövidebb, gyors-könnyű szakaszok a futásban, nem pusztán azért, mert ez segíti majd a terepre való visszatérést, hanem keringés szempontjából is nagy jelentősége van.

futás aszfalton, utcai rutás, terepfutás
forrás: Getty Images

Sokan szeretik a tempós futásokat lejtőn is, ha emelkedőn végzed ugyanezt nagyobb a kardiovaszkuláris fejlődés hatásfoka, ráadásul kisebb mértékű a sérülésveszély. De ha találsz olyan aszfaltos lejtőt, ahol biztonságosan gyakorolhatod a tempós lejtőfutást, rövid szakaszokon fuss bele iramot. Egy technikás útvonalon történő lejtőfutásban mindig nagyobb az esés lehetősége.

3. Keresd a domborzatot aszfalton is!

Ha nincs más lehetőség, városi hegyvidéki környezetben is megfelelő edzésmunkát végezhetsz. Tehát azért, mert nem tudsz terepre menni, még ne vágd sutba az edzéseket, helyezd át a székhelyedet olyan útvonalra, ahol van némi szint.

4. Ne vidd túlzásba a lejtőt az edzéseken, ha aszfalton futsz pláne!

Kerüld el a hosszabb lejtős szakaszokon történő pörgős tempójú futást. Négy-öthetente elég, ha beiktatsz az edzésbe olyan feladatokat, amelyek során 4-6 perces időtartamban futsz intenzíven lefelé. Nagyon nagy ütést kap a tested tempós lejtőfutás közben, ezzel kell számolni, amikor ilyen edzésmunkát végzel. Dakota Jones 2018-ban megfutotta az amerikai Pikes Peak Marathon lejtmenet rekordját (nyerte is a versenyt). Ám az amerikai futó az edzésein egy 4x10 perces intervallumban legfeljebb kettőt futott lejtőn. Ennyi éppen elegendő volt számára a rekordhoz!

5. Cipőtipp, ha aszfaltra mész!

A lábfej stabil támasztása aszfalton sokkal fontosabb, mint terepen, mert a természetes felület jóval kíméletesebb, ráadásul a lábfej kevésbé statikus, ezért nincs támasztott terepfutócipő. A lábállásodnak megfelelő futócipőt válassz, ha aszfalton futsz!

6. Figyelj jobban a regenerációra!

Elő a hengerrel és a masszázsgókkal! A terep után a rendszeres aszfalt lehet, hogy érzésre is jobban megdolgozza az izomzatod. Ezért szükség lehet némi extra figyelemre ezen a téren!

futás aszfalton,terepfutás,edzés,tempófutás
forrás: Getty Images

7. Végezz több erősítő és stabilitást adó gyakorlatot!

Azért, hogy megmaradjon a terepes erőnléted, tegyél több energiát az erősítésbe és a stability munkába. Így amikor visszatérsz a kedvenc erdei útvonalaidra semmit nem fogsz érzékelni a kis kitérőből.

Ez az erősítő gyakorlatsor például kiváló erre a célra:

Galéria / 10 kép

A legjobb saját testsúlyos erősítő gyakorlatok

Megnézem a galériát
Tovább olvasok
Kép

6 tipp, hogy MOST se veszítsd el a futókedved

Közel egy hete, hogy ismét téli időszámításba váltottunk és hát lássuk be, az egyik legnyomasztóbb dolog sötétben róni a kilométereket.

Kép

Fejleszd az egyensúlyérzékelésedet - mutatjuk, hogyan kezdj bele!

Sokat profitálhatsz abból a futásaid alatt is, ha fejleszted az egyensúlyérzékelésedet, ám nem csak futóknak javasolt kicsit komolyabban ráfeküdni a témára.

Kép

10 egyszerű, de hatékony tanács kezdőknek, haladóknak és bárkinek, akinek éppen jól jön…

A futás elég egyértelmű és könnyű sport. Egyrészt minél többet teszel bele, annál többet ki is tudsz belőle venni, amit nem más, mint az eredményesség tükröz. Másrészt könnyű, hisz közvetlenül a bejárati ajtótól kezdheted az edzést és elég hozzá, ha az egyik lábadat a másik elég helyezed.

Kép

Miért fuss terepfutó-cipőben terepen – pláne ázott, sáros talajon?

Szeretsz terepen is futni, de még nincs terepfutócipőd? Ne szalaszd el a vásárlást most ősszel, a JOY-Napok kuponjaival jelentős kedvezménnyel juthatsz hozzá új futócipődhöz is.

Kép

5 dolog, amit a 30-as éveidre mindenképp tudnod kellene, ha fogyni akarsz!

Fogyni minden életkorban nehéz, pláne egy bizonyos kor felett. Huszévesen még az ember kiahgyja a vacsorát, és egy hónap alatt lemegy 3 kiló, ám egy idő után ezt már képtelenség véghez vinni...

Kép

Kemény fókusz és komoly céltudatosság kellett ahhoz, hogy tegnap új 24 órás magyar csúcs szülessen – interjú Csécsei Zoltánnal

A hétvégi Balatonalmádiban megrendezett 24 órás országos bajnokságon 277,484 km-t futott Csécsei Zoltán, ezzel átvette Bódis Tamástól a tavaly megszerzett magyar csúcsot és rögvest az idei világranglista élére állt ebben a versenyszámban.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem