Ideje, hogy lefusd életed legjobb félmaratonját!

Több száz verseny vár idén is, annyi résztvevővel, amennyi mellett a 42K-s versenyek eltörpülnek majd. A táv egyik nyilvánvaló előnye, hogy évente akár többször is teljesíthető, állítja Kara Goucher, akinek a 2009-es Great North Runon elért 1:06:57-es eredménye máig a leggyorsabb idő, amelyet amerikai nő valaha teljesített. „A maraton legalább fél év felkészülést igényel, utána pedig egy hónapot kell a regenerálódásra szánni. A félmaraton ezzel szemben pár hét edzés után teljesíthető, és egy-két héttel később már vissza is térhetsz az edzéshez” – mondja Goucher. A félmaratoni felkészülés sokakat életük formájához is hozzásegíti. Erő és kitartás keresztezéséből olyan erőnléti alapok épülnek ki, melyek a rövid és hosszú távú futócélok elérését egyaránt megkönnyítik. A Triathlon Life Coaching tulajdonosa, Brian Maiorano szerint a félmaratoni edzéstervek megszilárdítják az olyan jótékony hatású szokásokat, mint a rendszeres mozgás, a hidratáció és az egészségtudatos gondolkodás. Mindegy, hogy az első vagy az ötvenedik félmaratonodra hajtasz, segítünk, hogy a legtöbbet hozhasd ki magadból.

Hetente futsz 30 kilométert, vagy ennyi a lazább hosszú napod távja? Ezek a stratégiák mindkét esetben segítenek erősebben, gyorsabban és elégedettebben futni:

• Állítsd össze az új PB edzéstervét: a gyorsabb célba éréshez először az állóképességen, aztán a sebességen dolgozz. Heti 50 kilométer feletti táv esetén iktass be heti két, hosszú távval kiegészített gyorsasági edzést, illetve két-három könnyű futást. Az egyik gyorsasági edzés állhat 400–800 méteres intervallumokból, 5K-céltempón. A másik legyen tempófutás „3 kilométer lassú bemelegítéssel, egy hosszabb (10–40 perces), a félmaratoni céltempónál 15–30 másodperccel gyorsabb szakasszal és 3 kilométer lassú levezetéssel” – javasolja Maiorano. Törekedj rá, hogy a lassú futás a heti távod nagyjából harminc százalékát fedje le. Ha heti 50 kilométernél kevesebbet futsz, vagy most ismerkedsz a félmaratonnal, négy hónappal a verseny előtt kezdd el a felkészülést, háromhetente 6 kilométerrel növelve a távot. Fuss legalább 4-5 alkalommal hetente, és tervezz be egy 9 kilométerről fokozatosan legfeljebb 18 kilométerre növekvő hosszú futást.
  
  
• Csempészd be a munkát: Tervezz erőnléti és mobilitási edzést is napi tevékenységeidbe. Például fogmosás közben csinálj egylábas vádliemelést (oldalanként 60 másodperc, minden nap), vagy 20 perc statikus nyújtást az esti tévézéskor. „Ez felkészíti a testem az alvásra, emellett segíti a regenerálódást és csökkenti a sérülésveszélyt” – mondja Goucher.
  
  
• Érkezz kipihenten: Goucher szerint a félmaratonisták legnagyobb hibája az, ha nem veszik komolyan a tapering időszakot. A verseny előtt két héttel vegyél vissza az edzés intenzitásából és csökkentsd a távot 20–30 százalékkal. A versenyt megelőző héten felezd le az edzéstávot egy könnyebb gyorsasági edzéssel, emellett tervezz rövidebb távokat, és zárj 4–6 könnyű repülőfutással. „Az utolsó héten érezd jól magad, készítsd fel kényelmesen a lábad a versenyre, hogy a nagy napon learathasd a munkádért járó dicsőséget” – mondja Goucher.
  
  
• Tartsd távol a sérülést keresztedzéssel: Ha hajlamos vagy a sérülésre, vagy úgy érzed, elérted a maximális távodat, az egyik futóedzésed helyett tervezz be kardió keresztedzést; ezzel úgy teljesítheted aerob célodat, hogy közben nem kell számolnod a sérüléssel. „Az aerob munkát elliptikus tréneren, spinninggépen is elvégezheted, ami kevésbé veszi igénybe a lábad” – mondja Goucher.
  
  
• Erősíts az erős finisért: Egész tested erősítésével stabilizálhatod az optimális futómozgást a táv utolsó néhány kilométerén. Dolgozz a karodon, válladon, törzseden és lábadon hetente kétszer. Ha a láberősítés új neked, kezdj súlyzós guggolással és felhúzással (használj 5–10 kilogrammos súlyt). Csinálj 3x8-as sorozatokat, és fokozatosan növeld a súlyt, amikor kezded könnyebbnek érezni. Egy hónap elteltével bővíts kitöréssel (ugyanolyan súllyal és ismétlésszámmal): „mindkét kezedben súlyt tartva végezz kitörést hátrafelé, és lépj fel egy zsámolyra vagy padra” – javasolja Marcus Brown futóedző, aki futás utáni lépcsőzést javasol a vádli erősítéséhez: ehhez állj a lépcső szélére, engedd le a sarkad 30 másodpercig, majd emelkedj lábujjhegyre további 30 másodpercig. Ismételj 5-ször, hetente két alkalommal. A felsőtest erősítéséhez ragadj kézi súlyzót és próbáld ki a döntött törzsű evezés/fordított tárogatás kombinációt, illetve fekvőtámaszozz. A törzsedet plankkel, egykezes súlyzós felüléssel (egyik kezedben tarts könnyű súlyt) és lábemeléssel erősítheted.