Tippek azoknak, akik hétvégén futják az első maratonjukat

A mostani időjárás előrejelzések szerint 20 fok lesz a Budapest Maratonon, és felhős-napsütéses idő lesz. Ettől azért lehetne hűvösebb is, de az élet nem kívánságműsor. Ne öltözd túl magad, 20 fokban egy sort és egy trikó megteszi, még ha a rajtban kicsit hűvösnek is érezheted.

Ha teheted az utolsó napokban ezekre figyelj oda:

ÉTKEZÉS

Az utolsó napokban emeld meg picit a szénhidrát-beviteledet, de ez nem azt jelenti, hogy esténként pizza- és tésztapartikra járj! (Sőt, ez előző este sem javasolt.) Arra ügyelj, hogy jó minőségű, teljes kiőrlésű szénhidrát-forrásokat fogyassz, mint a barna rizs, teljes kiőrlésű lisztből készült tészta vagy péksütemény, köles, hajdina, quinoa és zab. Ne egyszerre egyél nagy adagot, hanem naponta 5-6 alkalommal keveset.

HIDRATÁCIÓ

Jó, ha a maraton előtt megemeled a folyadékbeviteledet is, hogy a tested maximálisan hidratált legyen a nap napon. Az sem baj, ha az utolsó 2-3 napban fogyasztasz izotóniás italokat és kókuszvizet is, ami még inkább fokozza a hidratációt.

FUTÁS

Ha edződ van, ő már biztosan elmondta, mi a heti terv, azonban, ha magadnak állítottad össze a programodat, ezekre figyelj: a hét elején még jöhet egy-két pörgető edzés (maximum szerdáig, de már akkor se nyomd meg teljesen), utána viszont csak laza kocogásokkal készül. Szombaton nyugodtan elmehetsz még egy nagyon laza 4K-ra, hogy az átmozgató edzés is meglegyen, de ezen a héten érdemes 2-3 pihenőnapot is tartani. Mondjuk kedden, csütörtökön és esetleg pénteken. Kemény keresztedzés már ne végezz, a pihenőnapokon azonban érdemes beiktatni egy kiadós nyújtás-hengerezést, és sportmasszázst is!

STRESSZŰZÉS

Biztosan nagyon izgulsz, ha ez lesz életed első maratonja! Hogy ne kerítsen hatalmába teljesen a stressz, érdemes kipróbálnod a reggeli meditációt, menj el wellnessezni, és esténként nyugodtan kortyolj el egy nyugtató hatású citromfűteát, hogy az éjjeli alvás valóban pihentető legyen.

MENTÁLIS FELKÉSZÜLÉS

Nézd végig az útvonalat, és pontosan képzeld el, hogy hol, mit fogsz csinálni, hogy mikor frissítesz, hol kapcsolsz rá vagy engedsz a tempóból, hol lesz holtpontod, és ezt hogy kezeled. Ha előre elképzeled, hogy átléped az akadályokat, élesben is jobban megy majd. Már ébredéstől kezdve vizualizáld a napot: mit reggelizel, mikor indulsz… stb. Ezt érdemes minimum 7-szer lejátszani, hogy valóban megragadjon a memóriádban.

FRISSÍTÉS

Már biztosan kitaláltad, hogy milyen géleket, izotóniás italokat, szeleteket és gyümölcsöt eszel közben, de érdemes véglegesíteni a frissítési tervet. Már semmi újat ne próbálj ki, de az időpontokat/kilométereket még pontosítsd. Hány percenként eszel gél? Mikor iszol izót? Mikor fogod megenni a müzlidet/banánszeleteket?

Sok sikert kívánunk minden indulónak, aki részt vesz a Budapest Maratonon!