Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

7 szempont, amit mérlegelj, ha idősebb korban térnél vissza a futáshoz

futás idős korban, seinor, veterán,
Facebook
Twitter
Pinterest
A veterán korú egykori elit futó saját tapasztalatai alapján segít ebben a kérdésben.

Roger Robinson most 80 éves, a pár évvel ezelőtti térdműtéteit követően visszatért ismét a futáshoz. 41 éves korában világrekordot futott maratonon master kategóriában, a rekordidő 2.18.44 volt. Roger a futás világában újságíróként is ismert, munkáját több elismeréssel is díjazták, edzőként is dolgozik, több idős futója van.

Nézzük, milyen tapasztalatokat tud átadni!

Olvasd el ezt is!

1. Az alapok

Talán különösen hangzik, de az edzések alapja ugyanaz ebben az életkorban is, mint bármikor máskor. Ha versenyre készülsz, ugyanúgy a sebességet és az állóképességet kell fejleszteni. A felkészülés során ugyanúgy fontos a fokozatos és óvatos „építkezés”, hogy a szervezet képes legyen alkalmazkodni a növekvő terheléshez. A gyorsuláshoz intervallumos edzések szükségesek a verseny tempójában, lassan növelve a mennyiséget és a minőséget. Ezekhez jöhetnek a tempófutások, hogy izgalmasabbá váljanak az edzések. Az állóképeség javításához rendszeres hosszú futások szükségesek az idő és a táv fokozatos növelésével. Hetek, hónapok alatt a szervezet alkalmazkodik a sebességhez és erősödik az állóképesség – mint bármelyik más életkorban. Valójában 80 felett is meglepően gyorsan javul az állapot az elvégzett munka hatására. Ez nyilván akkor érvényes, ha olyan emberről van szó, aki korábban is futott.

futás idős korban, edzés idős korban
forrás: Getty Images

2. Bemelegítés

Ez viszont fontosabb, mint valaha. Minél idősebb vagy, annál hosszabb bemelegítőszakaszra van szükség. Egy gyerek feláll az ebéd mellől és három másodperc múlva sprintel, ez nem pont így működik egy idős futónál. Minden edzésnél az első kilométerek a legnehezebbek, az első intervallumok a leglassabbak. Roger azt mondja, szinte hallja, ahogyan a teste tiltakozik: „Mi ez, és újra kell csinálnom? Tarts egy kis szünetet! Hol a kanapé?” Vonakodva, lassan, körülbelül tizenöt perc alatt kezd futó üzemmódra kapcsolni a szervezet. Fiziológiai szempontból valószínűleg a pulzusszám lassú emelkedéséről van szó, idő mire az oxigén gyorsabban kezd áramlani az erekben az izmokhoz. Mintha egy rozsdás gőzmozdonyt bírnának gyorsabb haladásra, de idő, mire a dugattyúk pumpáinak tempója felveszi a ritmust.

Olvasd el ezt is!

Az edzéseken minden futás lassan indul. Minden intervallum edzés során vagy tempófutásnál 15-20 perces bemelegítés történik. 10 km-ig terjedő versenyeken Roger rutinja a következő: sétával kezd, majd könnyű joggolásra vált, pár perc múlva növeli a tempót, majd 15 perc egyenletes tempójú futás következik, ezt követően rövid váltogatásokba kezd (tempós és pihenő szakaszok mixe), majd iszik, sétál, technikai szünetet tart, ha szükséges és néhány versenytempójú 30-40 másodperces szakasszal zár, köztük könnyű kocogásokkal. Hosszabb versenyeknél, 15 km-nél vagy fölötte a verseny első 3 km-rét is lassan futja. Azt mondja: „ebben az életkorban már tényleg nem kell rosszul érezned magad, ha valóban lassan startolsz, nem ér nagy veszteség.”

futás idős korban, futás nőként,
forrás: Getty Images
1000 Futótipp nőknek

1000 Futótipp nőknek

Ha elszántad magad, már meg is tetted a legfontosabb lépést a futóvá váláshoz. Amire ezen kívül szükséged lesz, azt mind megtalálod a Runner’s World kifejezetten nőknek szóló futótippjei között!

 

2490 Ft 1990 Ft

Megnézem

3. Regeneráció

Rogernek volt egy idősebb futója, aki a következő mantrát fejlesztette ki kapaszkodónak: „Meg tudod csinálni egy 25 éves futó edzésmunkáját, ha egy 70 éves futó regenerációját tartod.” A test ragaszkodik a pihenéshez. Roger szervezete egy verseny vagy kemény edzés után egy napig sztrájkol. Mostanra kikísérletezte, hogy a nehéz napok között négy könnyű napot tart. Ezt persze nem lehet beleilleszteni egy futó klasszikus hét napos tervébe, ezért a megoldás a tíz napos edzésrendszer lett, de azt is rugalmasan kezeli. Ennek az életkornak az egyik legfőbb előnye, hogy már nem kell a munkához és a családhoz kapcsolódó korlátokkal számolni. Tehát egy hosszú futás, ami hagyományosan a hétvégére esik a fiatalabbaknál, a Roger korú futók esetén a hét bármely napjára eshet. Azonban a hosszabb regenerációs idő miatt havi egyetlen versenyt javasol.

Az intervallumos és résztávos edzések között hosszabb pihenőket tart és javasol. Például 5 perc vagy 1 km iram után 4-5 perc könnyű kocogás jön, de ha úgy érzi, többre van szüksége, akkor aggodalom nélkül többet pihen az ismétlések között.

4. Milyen hosszúkat futhatsz?

„Ezt nehéz megmondani" – mondja Roger. "Alapvetően a cél határozza meg, illetve az, hogyan szeretnél szerepelni a versenyen. Minél jobban, annál többet kell futni hozzá. Alapelv a fokozatos fejlődés. A térdműtétem után hat hónappal eljutottam oda, hogy az átlagos futásam közepes, könnyű iramban 1 órások voltak. Kicsivel később 15 perccel növeltem az időt, hogy a heti futott órák száma nőjön. 2019 szeptemberében hetente négy órát futottam, a két évvel korábbi második térdműtét után. 2020 februárjában pedig már hat órát, idén áprilistól pedig hét órát töltöttem heti szinten futással. A heti futásidő nem pusztán a fejlődés mértékegysége, bár hasznos paraméter hozzá, de jó fegyelmezőrendszer is ahhoz, hogy elvégezd a szükséges edzéseket.”

futás 70 felett, futás nőként,
forrás: Getty Images

5. Milyen nehéz edzéseket vállalj?

„Számomra az edzések célzottan szórakoztatóak voltak mindig. Ez a cél azt jelenti, hogy időnként ki kell lépni a kényelmi állapotból. De melyik a rosszabb, felszedni jó pár kilót vagy elfáradni egy-egy edzés során?” – teszi hozzá a 80 éves sportember. Tudományos kutatások is megerősítik, hogy az emberi testet fizikai munkára tervezték, és előnyei vannak a sportolásnak. Vajon ez az állítás nem vonatkozik a 70-es, 80-as éveikben lévőkre? Az idősebb emberek fizikai aktivitására irányuló kutatások megnövekedett élettartamról, jobb életminőségről, valamint az ízületi problémák és a krónikus állapotok hatásainak enyhüléséről számolnak be. Kiderült az is, hogy egy nehéz futás (tehát nem kocogás), ellensúlyozza a legjobban az izomtömeg sorvadását és az erő csökkenését. Ráadásul a csontok egészsége szempontjából is fontos az aktivitás.

Olvasd el ezt is!

6. Milyen kockázatokkal kell számolni?

A verseny közben fellépő hirtelen szívhalál a fiatal és a középkorú futókat jobban érinti, ráadásul általában a férfiakat. 70 évesnél idősebb futók körében ilyen halálesetekről nem igen hallani. A Wikipedia 1912 óta világszerte 53 maraton közben bekövetkezett halálesetről ír és csak három áldozat volt a hatvanas éveiben, a legidősebb áldozat 66 éves volt, a legfiatalabb pedig 19. Az eddigi adatok alapján tehát 100 százalék, hogy egy 70 fölötti futóra nem leselkedik ilyen veszély. Joy Johnson (86 éves volt) a 2013. évi New York Maratonon halt meg, de azért, mert elesett és beütötte a fejét. A futónő 25-ször teljesítette az ikonikus versenyt, ma is ő a tartja a legidősebb teljesítői címet. Az esés valószínűleg a legnagyobb kockázat. Az idősebb futók lépése laposabb, így az úthibák, egyenetlen járda, ha terepről van szó, akkor a kövek, gyökerek jóval veszélyesebbek számukra. Ráadásul az életkorral a csontsűrűség csökken, így náluk nagyobb eséllyel végződik csonttöréssel egy esés. Fontos, hogy-e folyamat ellensúlyozására az edzések egy részét mindenképpen kemény útburkolaton végezzék el, mert a nagyobb ütés aktiválja a reakciót a csontozatban. A másik veszélyforrást a látásproblémák jelenthetik, amiknek szintén botlás, esés lehet a vége.

futás idős korban, edzés idős korban, sport idős korban,
forrás: Getty Images

7. És mi a jutalom mindezért?

Roger Robinson mindkét lábán térdprotézis műtétet hajtottak végre 78 éves korában. Senki nem hitt abban, hogy ismét futni fog. Két éve fut újra, mindez irracionális, lehetetlen, ésszerűtlen volt a műtéteket követően. Ám most ismét ott a remény, hogy rajthoz áll egy nemzetközi master kategóriájú megmérettetésen, ha megrendezik a hónap végén az eseményt. Roger állítja, hogy az öregedés kevésbé érezhető és látványos, ha van előtted egy reális futócél.


Galéria / 4 kép

Erősítő gyakorlatok futóknak, amik gyorsítanak

Megnézem a galériát
Tovább olvasok
Kép

Ettél már csicsókát? Itt az ideje kipróbálni!

Azon vagyunk, hogy minél színesebben táplálkozz- próbálj ki új ízeket, zöldségeket, szokatlanabb alapanyagokat. A csicsóka most igazi szezonális élelmiszer - ne feledkezz meg róla!

Kép

A londoni buborék – avagy versenyzés a covid idején

2020 teljesen új kihívások elé állította az egész nemzetközi sportéletet. Az Olimpiát elhalasztották, a versenyeket eltörölték, a sportlétesítményeket bezárták. A sportolók azonban nem adták fel egykönnyen, ahogyan a sportszervezők sem. Újfajta rendezési elveket dolgoztak ki, hogy ne landoljon még több sportesemény a kukában.

Kép

Az edzés utáni kínzó fejfájás elkerülhető, de figyelned kell néhány dologra!

Egy kőkemény edzés épp elég fájdalmat tud okozni, semmi szükség arra, hogy még a fejed is fájjon utána - nem igaz?

Kép

Miért veszélyes - és nem erény - a futók magas fájdalomtűrése?

Fáj? Igen…kicsit, nem vészes. És persze elmész futsz fél órát, órát, egy félmaratont, edzel rendszeresen „pici” fájdalommal. Ami valójában lehet, hogy nem is olyan pici.

Kép

Büntetőkör #25 - Folytatódik a beszélgetés a maratonfutó-legendával, Szekeres Ferenccel

Ha tetszett az első rész, most meghallgathatod, mi mindenről beszélgetett még Simonyi Balázs Szekeres Ferenccel!

Kép

Az Aloe vera 5 fantasztikus hatása, amik különösen hasznosak a hideg idő beálltával

Nyáron sebgyógyításra, napégésre fantasztikus az Aloe vera, de az igazság azt, hogy ezt a csodanövényt az év 365 napján érdemes lenne használni - mondjuk is, hogy miért!

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem