Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Futókonyha: a zsírok (is) a barátaink

olivaolaj
Szakértőink

Csanya

Terepfutóként, versenyszervezőként és a Terepfutás.hu alapítójaként is ismerhettek. Sokak szerint egyszemélyes felelőse vagyok a versenyeimen rendszeresen ismétlődő esőnek, sárnak, kánikulának (ez természetesen alaptalan pletyka csupán). Másfél évtizedes terepfutó (és esőtáncos) múlttal várom kérdéseiteket. 

Frányó Eszter

A táplálkozásnak önmagában nincs teljesítményfokozó hatása, de ha nem megfelelően viszed be a tápanyagokat, azzal nagyban ronthatsz a teljesítményeden. Dietetikusként az a célom, hogy kihozzam belőled a maximumot, méghozzá olyan személyre szabott tanácsokkal és étrenddel, amiben nem hagyom figyelmen kívül azt sem, hogy mi a kedvenc ételed. Fordulj hozzám bizalommal.

Fülöp Tibor

Az edzőképzést és teljesítménydiagnosztika képzést Németországban végeztem. A LifeLike Egészségügyi és  Mozgásdiagnosztikai Központ sportlabor vezetőjeként elsősorban állóképességi sportolók sportágspecifikus teljesítménydiagnosztikájával, valamint személyre szabott edzéstervezéssel foglalkozom. A Testnevelési Egyetemen a kerékpáros edzőképzés szakvezetője, 2002 óta szaktárgyi oktatója vagyok. Szabadidőmben hegyivezetőként és barlangkutatóként tevékenykedem.

Gadányi Bálint

Pécsen végeztem testnevelő-edző szakon. Gyerekkorom óta sportolok. Több sportágat is versenyszerűen űztem. A leghosszabb időt atlétaként töltöttem el. Magasúgróból lettem középtávfutó, majd a hosszabb utcai versenyek kezdtek el érdekelni. 2009-ben egy komoly betegségből való felépülés melléktermékeként a triatlonban kerestem a megújulást. Azóta 9x teljesítettem az ironman távot. Legjobb maratoni időm: 2:54, a legjobb ironman időeredményem pedig: 9:48. 

Garas Attila

Triatlon és futóedző vagyok. Évek óta állóképességi sportolókkal foglalkozom, legyen az triatlonista, terepfutó, vagy éppen kerékpáros. Sporttudományos alapokon álló versenyfelkészítéseim középpontjában mindig a sportolóim és a céljaik állnak. Hiszem, hogy a felnőttkori sport, is űzhető magas szinten, optimális időkihasználással, egyensúlyban az élet más területeivel. Évek óta publikálok szakmai lapokban, és több tudományos kutatásban is részt veszek. Folyamatos önképzésemnek köszönhetően én voltam hazánk első IRONMAN licensszel rendelkező triatlonedzője, és két éve én írom a Balaton átúszás felkészítő edzéstervét is.  

Janota Zoltán 'Johnny'

A triatlon az életem fontos része több mint 26 éve. Ez idő alatt szerzett 13x ironman finisher-, 2x féltávú-, és 5x Somogy Megyei Duatlon Bajnoki címemmel rengeteg értékes tapasztalatot szereztem a fizikai és mentális felkészülésben. Kétdiplomás edzőként, Spinning- és TRX oktatóként segítem sok sportoló, vállalatvezető és átlagember minőségi sportolását, céljaik elérését itthon és külföldön. A BioTechUSA állóképességi szakértőjeként, cikkíróként és tesztelőjeként a táplálék-kiegészítők világában is igyekszem hatékony támogatást nyújtani mindenkinek.

Kiss Áron

Erőnléti edzőként hat sportág versenyzőivel foglalkozom egyéni- és csapatszinten egyaránt, a hobbisportolóktól a kétszeres olimpiai bajnokig. Négy éven keresztül dolgoztam egy labor szakmai vezetőjeként, ahol több száz sportoló felméréseit elemezve gyűjtöttem tapasztalatot döntően állóképességi sportokban.  Mindig is érdekelt, hogy milyen változtatásokkal nyújthat valaki jobb teljesítményt, vagyis melyek azok a tényezők, amelyek gátolhatják egy még jobb eredmény elérésében.  Aktív sportolóként a módszereket természetesen magamon is lelkesen tesztelem, legyen szó futásról, kerékpárról vagy általános erőnlétről. A futás több mint húsz éve része az edzéseimnek, elsősorban a 10km körüli versenytávokat kedvelem.  Az adidas Runners csapatával tapasztalatainkat felhasználva törekszünk arra, hogy edzéseinken minden résztvevő saját szintjén a legtöbbet profitálhassa, hatékonyan és egészségesen haladhasson tovább céljai felé.

Kis-Soós Zsanett

Hazánk legrégebbi egyesületének, a Magyar Athletikai Club tagjaként, többszörös korosztályos magyar bajnokként, válogatottként és amerikai egyetemi sportösztöndijasként a versenysportban szereztem meg a legfontosabbat, ami az futáshoz szükséges lehet: a tapasztalatot. A legjobb félmaratoni időm: 1:17, és erre nagyon büszke vagyok. Az edzősködés, és az amatőr futókkal való foglalkozás alapjait már a Margitszigeti Atlétikai Club, illetve a NIKE Futóklub keretein belül sajátítottam el. Amikor kamaszkoromban elkezdtem futni, sokan egyszerűen nem értették, hogy miért ragadok nap mint nap futócipőt. Mára szerencsére változott a világ, sokszor ugyanezek az emberek keresnek fel, hogy segitsek nekik a fejlődésben, továbblépésben. Hihetetlenül jó érzés, hogy aktív részese lehetek annak a folyamatnak, amikor az "unalmas, monoton, értelmetlennek" tartott futás lassan-lassan trenddé, menővé, divatossá válik.

Liebscher László

Liebscher László vagyok. Világéletemben a kihívások vonzottak, emiatt kezdtem el foglalkozni a pulzusvarianciával és a regenerációval. 4 éve foglalkozom napi szinten pulzusvariancia elemzéssel és (amatőr, félprofi és profi, elit) sportolók stressz-regenerációs profil- és életmód elemzésével. Én magam maratoni távokat futok, azokra készülök. Rendszeresen tartok konferenciákon, edzőképzésekben, szakmai fórumokon, egyetemeken előadást a regeneráció központú edzésterhelésről és a regeneráció fontosságáról, mérhetőségéről. Pulzusvariancia témakörben zárt és nyílt képzéseken igyekszem a tudásmegosztásban is aktívan részt venni.

Lőrincz Olivér

Testnevelő és kerékpáros mesteredző vagyok. Az utóbbi bő 10 évben már a futásban mélyültem el igazán. Én magam is aktívan terepfutok, többek közt az utóbbi 10 évben megszakítás nélkül részt vettem az UTMB valamelyik versenyén. Edzői karrieremben az 5x megnyert Spartathlonra és a 24 órás világbajnoki címre vagyok a legbüszkébb.

Lubics Szilvia

Lubics Szilvia vagyok, 3 kamasz srác anyukája, fogorvos, ultrafutó. 7 éve indulok 200 km-nél hosszabb versenyeken, főleg aszfalton versenyzek. 3-szor nyertem Spartathlont, egyszer Milano- Sanremot, ami Európa leghosszabb futóversenye. Nyolc 24 órás versenyem közül, egy kivételével mindig 200 km fölött futottam. 6 és 12 órás futáson tartom az országos csúcsot. Bár a futás nagyon fontos az életemben, imádom a munkámat és a legbüszkébb a családomra vagyo

MacPherson Éva

Egészség és táplálkozás terapeutaként az egészségmegőrzés természetes módjaiban és az IR életmódban szeretnék segíteni. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanítalak meg!

Markocsán Sándor

Többszörös magyar korosztályos, és mezei csapatbajnok futó voltam. Legjobb eredményeim: 5000: 14:05, 10000: 29:17. (van még 2:39-es maratonom is, ami csak azért is különös, mert 17 (!) évesen futottam). A Nike Futóklub edzője vagyok, de sok egyéni tanítványom is van a #sanyoszistallo égisze alatt.

Pulay Szilvi

Tapasztalatból tudom, hogy a testmozgás nem csak a testet, de a lelket is felüdíti. Kezdetben 3-4 éven át az alakformáló aerobik edzések jelentették számomra a fő csapásirányt, jelenleg ezek mellett rendszeresen tartok köredzést, funkcionális tréninget. Szerintem fontos, hogy a havi edzésprogram kiszámítható, de változatos legyen. Fontosnak tartom a helyes táplálkozást, hiszen elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, így szívesen adok tanácsot ebben a témában is.

 

Rajnay Kata

Gyógytornász, manuálterapeuta, SMR-, Kinesio tape terapeuta vagyok. 2010-ben végeztem el az egyetemet, és saját sportmúltamból és a korábbi sérüléseimből adódóan a sportrehabilitációval kezdtem foglalkozni és abban az irányban kezdtem fejleszteni is magam. Az utóbbi években rengeteg futó-, triatlon-, fitnesz- és strandröplabda rendezvényen fordultam meg, mint terapeuta. Ebből adódóan rengeteg olyan hobbi-és élsportolóval találkoztam és találkozom azóta is nap mint nap, akiknek akut vagy éppen hosszú ideje fennálló, krónikus panaszaik vannak. Szeretnénk a lehető legtöbb sportembernek segítséget adni a bemelegítés-, a helyes edzés kivitelezés- és a megfelelő levezetés területein. Ebben lehetek segítségedre csapatommal, akik válogatott szakemberek a prevenció, rehabilitáció-, sportspecifikus rehabilitáció és a megfelelő ergonómia, ezáltal az újra sérülés megelőzésének témáiban.

Sipos Fanni

Szerencsés vagyok, mert szülés után visszatért kismamától – 3 órás maratonistán át- ultrafutók felkészítését vittem már végig. A munkám így igazán változatos, más és más kihívásra lelek a különböző edzéstervek írásában. Tanulmányaimat /Testnevelési Egyetem-Humánkineziológus/ a gyakorlatban is alkalmazom, több ezer teljesítménydiagnosztikai vizsgálat van a hátam mögött. Nagy segítség a felkészülésben a sporttudományos szemlélet. Edzőként nagyon fontosnak tartom, hogy a modern eszközök mellett a régi iskolát is tudjuk alkalmazni. A laptop - online edzésterv világából ki kell tudni lépni, és a pálya mellett kiolvasni azokat amit a görbékből nem lehet. Hiszen a mozgás és a technika javításához szükséges a személyes edzői jelenlétem.

Szántó Nelli

Gyermekkorom óta a sport határozza meg az életem. 12 évig versenyeztem triatlon és országúti kerékpár sportágakban, majd az egyetemi évek beköszöntével felhagytam az élsporttal, de a mozgás szeretete továbbra is a mindennapjaim része maradt. A Testnevelési Egyetem testnevelő-úszó és triatlon-edző, illetve testnevelő-gyógytestnevelő szakain szereztem meg diplomáimat. Jelenleg személyi trénerként, azon belül főleg amatőr futók és triatlonosok edzőjeként tevékenykedem. Remélem, hogy a segítségemmel minél többen megtapasztalják az élményt, hogy milyen felelmelő érzés, amikor elérhetetlennek tűnő álmokat váltunk valóra önmagunk leküzdésével.

Szilágyi Tibi

12 éve dolgozom futóedzőként. A Sportlabor mellett több mint hét évig voltam a tatai Nike Futóklub edzője, majd a Tatai Atlétikai Klubnál folytattam a munkámat. 2016-tól az Ensport színeiben segítem a futni vágyókat személyre szabott edzéstervekkel és tanácsokkal. A teljesítményfokozásnak mind az elméleti, gyakorlati és emberi összetevőit ugyanúgy fontosnak gondolom, így mindhármat szem előtt tartva próbálom futóimmal együtt, közösena legtöbbet kihozni belőlük. Számomra a sport sohasem lehet teher, csupán eszköz önmagunk megvalósításához, és saját korlátaink legyőzéséhez.

Vajda Zsuzsa

Középiskolás korom óta szeretem a futást, komolyabban az egyetemi éveim alatt kezdtem el edzeni. A futás szakmai részével 2005 óta foglalkozom, edzőm, Dr. Török János hatására, aki kiváló szakember és nagyszerű pedagógus. A Brescia Maratonon elért 2 óra 44 perces eredményemre vagyok a legbüszkébb. A Margitszigeti Atlétikai Club és Nike Futóklub edzőjeként célom a lehető legtöbb emberrel megszerettetni ezt a sportot.

 

Zsirai Eszter

2010-ben végeztem a Testnevelési Egyetem testnevelő tanár-rekreáció szakán. Egyetem után úszásoktatással foglalkoztam és elvégeztem a középfokú triatlon edzői tanfolyamot. Gyermekkoromban versenyszerűen triatlonoztam, ezután számos akadályfutó versenyen értem el előkelő helyezéseket. Mára már a sport csak hobbi, de a Träningben és egy óbudai iskolában testnevelő tanárként a mai napig a sport az életem. Továbbra is célom, hogy megszerettessem a sportolást gyerekekkel és felnőttekkel egyaránt.

Zsirai Milán

Erőnléti edzőként tevékenykedem a Träningben. 2014-ben végeztem a Testnevelési Egyetemen, ezután kezdtem meg az edzői pályafutásomat. 12 évig versenyszerűen triatlonoztam és számos nemzetközi versenyre eljutottam válogatott színekben. TF-es tanulmányaim mellett tagja voltam a TFSE atlétika szakosztályának középtávfutóként. Az aktív versenyzést azóta abbahagytam, ma már csak hobbi szinten sportolok. A gyakorlati tapasztalataimat és elméleti tudásom szeretném átadni a lelkes mozogni vágyók számára.

Facebook
Twitter
Pinterest
A „futóétrend” kifejezés hallatán az első, ami mindenkinek eszébe jut, a szénhidrát. Legyen szó edzés közbeni frissítésről vagy a versenyt megelőző tésztapartiról, tudjuk, hogy a szénhidrát fontos üzemanyag a futók számára. Aztán eszünkbe jutnak a fehérjék, hiszen nincs fejlődés megfelelő izomregeneráció és fehérjepótlás nélkül. Na de mi a helyzet a zsírokkal? Mire jók egy futó étrendjében, és mire érdemes velük kapcsolatban odafigyelned?

Ahogy a szénhidrátoknak és a fehérjéknek, úgy a zsíroknak is megvan a maguk szerepe a szervezetben. Részt vesznek az energiaszolgáltatásban, a test hőszigetelésében, biológiai membránok, hormonok alkotóelemei, elengedhetetlenek az agy megfelelő működéséhez, fontosak a zsíroldható vitaminok felszívódásánál, és nem utolsósorban rengeteg élelmiszerünk élvezeti értékét – színét, aromáját – nekik köszönhetjük. A tápanyagok közül a zsír energiatartalma a legnagyobb: 9,3 kcal/g, ezzel szemben a szénhidrát és a fehérje energiatartalma csupán 4,1 kcal/g. Az ajánlások szerint a zsír a napi energiaszükségletünk 25–30%-át kell hogy fedezze, de ezen belül is fontos megkülönböztetni a különböző típusú zsírsavakat. Az az optimális, ha 7–8% a telített zsírsavak (állati zsiradékok, tejtermékek, kókusz), 10–14% az egyszeresen telítetlen zsírsavak (olívaolaj, avokádó) és 7–8% a többszörösen telítetlen zsírsavak (tengeri halak, lenmag, dió) aránya. A megfelelő mennyiségű és minőségű zsírbevitel segít az energia-egyensúly fenntartásában, az izomszöveti trigliceridraktár regenerálásában és az esszenciális zsírsavak bevitelében.

Az alacsony és mérsékelt intenzitású edzések során (VO2 max 40%) a zsír az első számú energiaszolgáltató. Minél edzettebbek vagyunk, a szervezetünk annál hatékonyabban képes mobilizálni a zsírokat, ugyanis az állóképességi edzés hatására az izom kapillárissűrűsége megnő, ezzel együtt a zsírsavak, valamint a glükóz és az oxigén felhasználása is hatékonyabb lesz. Ennek komoly szerepe van a teljesítményünkben, hiszen így
a szervezetünk jobban tud a glikogénnel is gazdálkodni.

A táplálkozásunk során érdemes külön odafigyelni a többszörösen telítetlen zsírsavakra, főleg az omega–3 és omega–6 optimális arányára. Mindkettőre szükséged van, viszont a napjainkra jellemző táplálkozási szokások az optimálisnak mondható 1:5 arányt teljesen eltolták az omega–6 zsírsavak felé (1:25!). Az egyensúly felborulása egészségügyi kockázattal jár, így mindenképpen nagyobb hangsúlyt kell fektetni az elegendő omega–3-bevitelre. Fogyassz például több tengeri halat, lenmagot, lenmagolajat, kendermagolajat, diót, chiamagot. Lenmag esetén válaszd a lenmagtöretet, mivel ebben a formában tudja a szervezet könnyebben megemészteni. A telítetlen zsírsavakban gazdag olajokat, például az extraszűz olívaolajat, a lenmagból, szezámmagból, dióból készült olajokat ne használd sütéshez, hiszen a magas hő hatására a telítetlen kötések telítődnek. Fogyaszd őket hidegen, például salátákhoz, öntetekhez.

Tedd komplexszé egészséges zsírokkal az étkezéseid: az uzsonnára elfogyasztott almát kombináld sajttal vagy olajos magvakkal, a reggeli granolád fogyaszd görög joghurttal, a zabkásád dobd fel egy kanál cukrozatlan mogyoróvajjal.

Hetente fogyassz valamilyen omega–3 zsírsavban gazdag halat, például lazacot vagy busát. A futókonyhában fontos odafigyelni a konyhatechnológiára is; a bő zsírban, olajban való sütés helyett válaszd például a főzést, párolást, sütőben való sütést. Tudatosan nézd meg a termékek tápértékjelölését a címkén; sok feldolgozott, kényelmi élelmiszer rengeteg rejtett zsírt tartalmaz, amit jobb elkerülni. Az olajos magvak 50–60% körüli, a zsírok, olajok, például sertészsír, olívaolaj közel 100%, a margarinok 60%, a teavaj 80% zsírt tartalmaznak. Húsok, tej, tejtermékek esetén ez az érték változó, hiszen a húsoknál választhatunk soványabbat vagy zsírosabbat, és a tejtermékek esetén megtaláljuk már a zsírszegény változatokat is.

A túl alacsony zsírbevitel természetesen épp ugyanolyan káros, mint a túl magas. Női sportolóknál, főleg triatlonistáknál és hosszútávfutóknál fokozott figyelmet kell fordítani a megfelelő energia- és zsírbevitelre, a hormonháztartásban ugyanis komoly problémákat tud okozni, ha nem visszük be a szervezetünk igénye szerinti mennyiséget. Az étrend összetételén túl a tápanyagok időzítésén is sok múlik. Mivel a zsírok emésztése lassabb és hosszabb folyamat, edzés előtt és közben kerüld a zsírosabb ételeket.

A futóétrendben tehát a zsírok sem elhanyagolhatók, komoly szerepük van az energiaszolgáltatásban és az egészség fenntartásában. A kulcsszavak a mértékletesség és a minőség.

lazac olaj
forrás: Getty Images

Mennyi az annyi?


1 pohár natúr joghurt 3 g zsír

1 klasszikus Magnum jégkrém 16 g zsír

100 g lazac 14 g zsír

30 g dió 17,1 g zsír

1 ek. olaj 11 g zsír

1 tojás 12 g zsír

20 g trappista sajt 5,2 g zsír

Címkekisokos


Zsírszegény:
Szilárd élelmiszernél max. 3 g zsír/100 g
Folyékony élelmiszernél max. 1,5 g zsír/100 ml

Zsírmentes:
Maximum 0,5 g zsír/100 ml/100 g

Light:
Ha minimum 30%-kal csökkent a termék
zsírtartalma egy hasonló jellegű termékhez képest

A fenti cikk eredetileg a Runner's World aktuális lapszámában jelent meg sok egyéb hasznos cikk mellett.

Kép
Tovább olvasok
Kép

Utcai futó vs terepfutó – mi tudjuk, hogy van köztük különbség!

Nem ritka, hogy 1-1 futó aszfalton és terepen is fut, de bőven van arra is példa, hogy a látszólag rokon sportok képviselői jól látható különbségeket mutatnak. Ezekre szedtünk össze példákat.

Kép

Próbáld ki Főrdös Zé házi energiaszeletét!

A legfrissebb Runner's World címlapján Fördős Zét láthatod, aki a belső oldalakon megmutatta kedvenc futóhelyét és a legjobb Street Kitchen futókaja receptjeit. Ízelítőnek íme a házi energiaszelet:

Kép

Őszi futótippek, amiket mindenkinek érdemes megfogadnia, aki futócipőt húz

Az ősz egy nagyon ideális időpont a futás szempontjából, ezért is vágnak bele évről évre a legtöbben ilyenkor az edzésbe. Azonban van pár dolog, amiket érdemes figyelembe venni!

Kép

Az öregedés nem lassítja olyan gyorsan a futótempót, mint amennyire eddig gondolták

Ha elég régóta futsz, egy idő után magad is érzékelheted, hogy hiába a sok edzésmunka, esik a teljesítmény. A másodpercek, aztán a percek egyre inkább kúsznak fel az óra számlapjára és ez bizony frusztráló.

Kép

Az első Ironmanjét megnyerte, jövőre cél a hawaii VB: ismerd meg Weinhardt Annát!

Weinhardt Anna neve nem ismeretlen triatlon-körökben, és idén óriásit hasított élete első ironmantávú versenyén! 9:46:25 alatt ért célba Tallinban, sőt a korcsoportjában az első helyet is megszerezte!

Kép

Csodákra képes, szuperjól variálható: szeressd meg az édesköményt!

Rendszeresen használod és imádod, netán eddig csak messziről csodáltad, és eszedbe sem jutott megkóstolni? Az édeskömény az ősz egyik slágere, mondjunk is pár okot, amiért érdemes lenne rendszeresen enned!

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem