A futás és a változókor: Így hat a futónők étrendje a menopauzára

A Journal of Epidemiology and Community Health című folyóiratban megjelent kutatás szerint a finomított lisztből készült tésztában és rizsben gazdag étrend a menopauza idejét képes másfél évvel korábbra hozni, míg az olajos halakban, friss hüvelyesekben bővelkedő diéta késleltetheti a változókort. Napi 90 g olajos hal fogyasztásával például akár 3 évvel is később jelentkezhet a klimax.

A kutatók majdnem 1000 40-65 év közötti nőt vizsgáltak, akiket arra kértek, töltsenek ki egy kérdőívet az étrendjükre irányuló kérdésekkel. Ezt követően a súlyukat, a hormonjaik szintjét is megvizsgálták a kutatók. Arra jöttek rá, hogy az étrend kihat arra, mikor jelentkezik a klimax: a hüvelyesekben lévő antioxidánsok és az olajos halakban lévő omega-3 zsírsavak mind késleltethetik a változókort.

Ezzel szemben a finomított szénhihdrátok fogyasztása növeli az inzulinrezisztencia kialakulásának esélyét, mely megemeli az ösztrogénszintet. A hormon magas szintjének eredménye lehet, hogy a petesejtek mennyisége gyorsabban csökken, ami előrébb hozhatja a menopauzát.

És, hogy ennek mi köze a futáshoz?

Az, hogy futóként lehet, hogy te is sokkal több finomított szénhidrátot fogyasztasz, mint kellene. Természetesen a gyorsan felszívódó szénhidrátoknak is megvan a szerepük és ez a makrotápanyag nagyon fontos, azonban nem árt, ha egy kicsit jobban odafigyelni a minőségre! Érdemes neked is megreformálnod az étrendedet és ha lehet, nagyrészt minőségi szénhidrátot fogyassz (teljes kiőrlésű gabonafélék, édesburgonya, barna rizs) , a fehérjebeviteledet pedig megemelheted, ha rendszeresen fogyasztasz hüvelyeseket, olajos halakat is (az omega-3 egyébként is szuper hatással van a szervezetre). A finomított szénhidrátok helyett pedig edzés előtt fogyassz banánt, datolyát, vagy más gyümölcsöt, ami azonnal energiát ad.

A kutatók hozzátették, hogy természetesen az étrenden kívül a gének, az anyagcsere is kihat arra, mikor lépsz a változókorba, ettől függetlenül jó ötlet, ha rendszeresen fogyasztod a fent említett alapanyagokat, már csak azért is, mert nagyon egészségesek.

Futás a menopauza alatt - Mit kell tudnod?

A futást menopauza alatt sem érdemes abbahagyni - bár tény, hogy a testi változások miatt néha kicsit nehezebb dolgod lehet, összességében a sport pozitívan hat erre az időszakra is, mivel:

1. egy kutatás szerint a futás csökkenti a hőhullámok mennyiségét és az éjjeli izzadást is képes mérsékelni
2. a rendszeres testmozgás javít az alvás minőségén (a menopauza idején csökken a melatonin szintje a szervezetben, ráadásul a hőhullámok miatt gyakrabban felébredhetsz este)
3. a mozgással elkerülheted az ilyenkor jellemző súlygyarapodást is (persze, ahogy feljebb írtuk, a finomított szénhidrátokkal vigyázz)
4. azért sem érdemes leállni a futással, mert a hangulatra is pozitív hatással van, a változókor idején pedig sokan számolnak be arról, hogy depresszióssá váltak (ez az agyban végbemenő kémiai változásoknak köszönhető).

Mit tehetsz, hogy jobban menjen a futás a változókor idején?

1. Mindenképp iktass be heti 2-3 erősítő edzést, hogy megtartsd az izomtömegedet és elkerüld a csontritkulást!
2. Az intenzív intervallum edzések, vagy emelkedős sprintek segíthetnek abban, hogy könnyen fel tudd szabadítani a rejtett tartalékaidat, mivel szorosabb kapcsolatot hoznak létre az izmok és az agy között.
3. Ne riasszon el, ha kicsit nehezebben megy a futás - ez mindenkivel előfordul: a lényeg, hogy ne hagyd abba, csak mérsékelj a tempódon, vagy végezz helyette keresztedzést!
4. Ahogy fent is írtuk, figyelj oda a táplálkozásra és tedd tisztábbá az étkezésedet!

Olvasnál még a témában?