Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

5 dolog, ami komolyan hátráltat a futásban, ha túl hirtelen vágsz bele

futás újrakezdés
Facebook
Twitter
Pinterest
A nyári hónapok, a hőség, a különféle elfoglaltságok, szabadságok sokaknál az edzések jelentős csökkentését hozzák, ám így az őszi újrakezdés embert próbáló helyzetet teremt. Viszont megtehetsz pár dolgot, ha nem akarod még jobban nehezíteni az „újrakezdés” hónapjait!

Az egész nyár a programokról, a strandról és a családról szólt? Netán te is azok közé tartozol, akik a melegben sem hajlandóak futópadon futni egy légkondis konditeremben, reggel és este meg nem tudják megoldani az edzést, így inkább pár hónapot kihagynak? Mindegy, hogy futsz, kondizol, vagy bármi mást edzel, az őszi visszatérés sosem könnyű, de ha eljön az idő, bizony rá kell szánni magad. Ha nem követed el a klasszikus hibákat, akkor nem is lesz olyan nehéz ez az időszak, mint gondolod! A következőket helyezd a NE TEDD listára, és ismételd magadban: minél többet hagysz ki, annál keményebb lesz az első pár edzésed!

Mentálisan nem készíted fel magad

A cél most nem az, hogy csak pár hétig sportolj, aztán újra feladd, pihentesd a dolgot, hanem az, hogy hosszú távon, rendszeresen iktasd be az edzést az életedbe. A legtöbb embernek nem az válik be, ha egyik nap felkel, és azt mondja, márpedig futni fog – sokkal hasznosabb a rákészülés fejben is. Először is vezesd a naptáradban az edzéseidet, írd be pirossal, mikor tervezel futni, és lehetőleg ehhez igazítsd a programjaidat. Olvass cikkeket az edzésekről, a visszatérésről, és próbálj lélekben készülni arra, hogy biztosan nem lesz könnyű menet az első néhány alkalom, de nagyon megéri belevágni.

Ehhez az is kell, hogy legyen célod, céllal futni ugyanis sokkal hatásosabb, mintha igazából azt sem tudod, miért vágtál bele. Fogyni szeretnél? Maratonra készülsz? Keményebb terepeken próbálnád ki magad, netán egyszerűen csak jó állóképességre és a stressz hatékony levezetésére vágysz? Tisztázd magadban, miért indulsz el minden nap, ha kell, írd ki a hűtődre, és tartsd észben a legnehezebb pillanatokban is!

A nulla után már minden nap akarod

Akár totál kezdő vagy, akár újrakezdő, vagy csak időszakos sportoló, a túl hirtelen, túl sok edzés sosem hatékony. Tényleg soha! Egyrészt az ebből fakadó túlterheltség okozza általában a legtöbb sérülést, másrészt így a legkönnyebb kiégni vagy megutálni a mozgást. A kulcs a fokozatosság, és ez a visszatérőkre is abszolút igaz. Először nem árt, ha 40–50 perces intenzív sétával méred fel, bírod-e a terhelést, aztán jöhet a heti 2-3 futóedzés, olyan tempóban és távokkal, amik abszolút arra hivatottak, hogy megszokja a szervezet a sportot. Innentől pedig tényleg csak az számít, mennyit hagytál ki, és előtte mennyit edzettél, de egy nyári futószünet után 2-3 hónap alatt vissza lehet szokni.

Runner's World Fuss Sérülésmentesen magazin

Runner's World Fuss Sérülésmentesen magazin

 

 

1995 Ft 1495 Ft

Megnézem

Nem vagy elég türelmes

Akármennyire is elszánt vagy, kemény menet a visszatérés. Lehet, a legeleje szokatlanul könnyen megy, utána viszont garantáltan lesznek mélypontok. Ilyenkor fontosak a célok, ám az is, hogy ha valamire több idő kell, azt el tudd fogadni. Erőltetni nem érdemes a testedet, hiszen az izmoknak, ízületeknek, csontoknak át kell állniuk a kihagyás után. Igenis engedd meg magadnak, hogy futás közben sétálj is, sőt, talán lesz olyan, hogy a séta lesz többségben. Lehet, hogy hamar visszaáll a szervezet, lehet, hogy idő kell neki, ezt pedig neked türelmesen el kell fogadnod. Hidd el, ha ezen az időszakon átlendülsz, tényleg az életed részévé válik az edzés!

Kihagyod a keresztedzést

A futás szuper dolog, de érdemes mellette a keresztedzésre is hangsúlyt fektetni. Az erősítő edzések a kutatások szerint fokozzák a futóteljesítményt, a bicajozás, az úszás is kiválóak. A pilates, a jóga a gerinc és a core izmok erősítésére fókuszálnak, melyek szintén hatalmas szerepet játszanak a futásban, emellett a hajlékonyságot is növelik. Ezek összességében mind javítják a futóteljesítményt, így próbáld beiktatni őket, ha rendszeresen kezdesz futni. A túlterhelésre azonban itt is nagyon figyelj: szakértők szerint, ha 3 hónapig nem edzettél semmit, és utána térsz vissza, akkor ugyanennyi ideig, vagyis 3 hónapig csak a futásra koncentrálj, és a pihenőnapokon ne a keresztedzésre, hanem csakis a pihenésre törekedj. Ha pedig letelt az idő, és megszokta a szervezet a futóedzéseket, jöhetnek a keresztedzések!

Az étkezésedet nem állítod át

Nyáron sokan nemcsak az edzést veszik nagyon félvállról, de az étkezést is. Ilyenkor gyakrabban csúsznak be kevésbé tápanyagdús fogások, meg úgy egyáltalán, gyakoribbak a rendszertelen étkezések. Ha viszont edzeni kezdesz, érdemes több figyelmet fordítani az étkezésre, mert nem csak a teljesítményt javítja, fontos az energia és a regeneráció szempontjából is. Tapasztald ki, neked mik válnak be a futóedzések előtt, ügyelj a folyadékok és az ásványi sók visszapótlására, és fogyassz ebben az időszakban sok olyan ételt, amik regeneráló hatással bírnak: ilyen a quinoa, a magas zsír- és omega–3-tartalmú lazac, s a zöld leveles zöldségek, melyek kiváló tápanyagforrások.

Sipos Fanni futóedző tippjei


A nyári hőség után az őszi időjárás igazi fellélegzés a futóknak. Ideális évszak az újrakezdőknek is, vége a kánikulának, a hővel való megbirkózás sokkal kevesebb stresszt jelent szervezetünkre nézve. A pulzusunk is esik jellemzően 3–5 ütést lefelé, és jobban ki tudjuk hajtani magunkat, gyorsabban tudunk futni. Ilyenkor gyorsabban jönnek az eredmények is, nagyobb a sikerélmény, de figyelni kell, nehogy átessünk a ló túloldalára. A regeneráció az egyik legfontosabb tényező az edzésben, hiszen nélküle nincs fejlődés, sőt, inkább hanyatlás és sérülés léphet fel. A hirtelen lelkesedésből hagyjunk a hidegebb, szürkébb napokra is. A mozgás adta öröm, az endorfin a téli hónapokban is ugyanúgy működni fog. Ha meguntad a 2 évszakos futók létét, hogy állandóan újra kell kezdened, akkor válj teljes időszakos futóvá! Nem csak a teljesítményedet, az immunrendszeredet is meg fogja acélosítani!

A CIKKET SOK MÁS HASZNOS OLVASNIVALÓ MELLETT MEGTALÁLOD A 2020-as szeptemberi RUNNER'S WORLDBEN IS!

Kép
Tovább olvasok
Kép

Hasznos kalciumforrások vegánoknak, és azoknak, akik nem fogyasztanak tejtermékeket

Ha áttérsz a vega vagy vegán étrendre, az egy dolog, hogy sok zöldséget és gabonát fogyasztasz, ám vannak tápanyagok, amiket hús és tejtermékek hiányában bizony pótolni kell. A kalcium is ilyen!

Kép

Ugye nem szoktál kéretlenül ott ragadni idegen futótársad közelében?

A hazai futópályákon még nincsenek írott szabályok, de íratlanokat mindenképpen illik betartani. Ilyen például az is, hogy nem sérted meg egy másik futó intimszféráját edzés közben.

Kép

A hűvös idő alapkelléke: fejpánt – mutatunk pár szuper darabot!

A fejpánt nagyon praktikus darab, hiszen a füleket, homlokot védi, a hajat a helyén tartja, de nem túl meleg, mint egy sapka, és az izzadtságot is jól elvezeti. Létezik belőle bélelt verzió is, hogy a hidegebb időben is élvezhesd ennek a szuper kiegészítőnek az előnyeit.

Kép

3 őszi saláta, amiket ha megkóstolsz, többé nem felejtesz el!

Lassan kevesebb az idényzöldség a polcokon, és a hidegebb idő beköszöntével a test is a tartalmasabb ételeket kívánja. De ettől még ősszel és télen is kellenek a saláták - a következő 3 variációra tutira rákattantok!

Kép

6 tipp, hogy MOST se veszítsd el a futókedved

Közel egy hete, hogy ismét téli időszámításba váltottunk és hát lássuk be, az egyik legnyomasztóbb dolog sötétben róni a kilométereket.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem