Borítókép: Így végezz súlyzós edzést, hogy ne hasson negatívan a futásra! + egy szuper edzéstervet is mutatunk

Így végezz súlyzós edzést, hogy ne hasson negatívan a futásra! + egy szuper edzéstervet is mutatunk

Forrás: getty images
Nagyon keskeny a határvolnal az erősödés és a fájdalom között.

Azt már biztos tudod, hogy az alsótest erősítésével gyorsabbá válhatsz, ugyanakkor a túlzásba vitt edzés hatására másnap menni sem bírsz az izomláztól, a futás pedig egyenesen kínszenvedés lenne. Egy 132 tanulmányt megvizsgáló kutatásból pedig az is kiderült, hogy az intenzív futásokhoz képest 1-2 nappal több pihenőre van szükséged erősítő edzés után. Ettől függetlenül, a megfelelő időpontokban beiktatott edzésekkel akár perceket is faraghatsz a rekordodból.

Ahhoz, hogy jól időzíts, tudnod kell, hogyan reagál a szervezeted a nehéz súlyzós edzésre. Képzeld el, ahogy eltolsz egy taligát 15 méterre. Ez tök könnyű, nem igaz? Ez a futás, a tested a taliga. Most tegyél egy mosógépet a taligára és így próbáld meg eltolni. Ez már sokkal nehezebben megy a nagyobb mechanikai terhelés miatt. Ezért fáj jobban 10 darab, nehéz súlyzóval végzett guggolás, mint 1000 lépés.

Miért lehetsz akkor mégis gyorsabb az erősítő edzéstől? Mert az erősítés hatására kevesebb energiabefektetés kell ahhoz, hogy elérj egy bizonyos tempót. Az agyad megváltoztatja a neurális mintáját és aktivizálja a legellenállóbb izomrostokat, hogy kevesebb energiát kelljen elpazarolnod.

Ahogy fent írtuk, a kulcs az időzítés. Nem szabad egy kemény erősítő edzés után a maximális teljesítményed 80 százalékán futnod, mert ekkor sokkal nagyobb mechanikai terhelést kap az ideg-, és izomrendszered. Magyarul: nem tudsz a megszokott erőbedobással futni másnap. Íme a bizonyíték: amerikai kutatók olyan futókat vizsgáltak, akik késleltetett izomlázzal (DOMS) küzdöttek erősítő edzés után. Az izmok fáradtsága és a rossz tartás miatt 9 százalékkal rosszabbul teljesítették a 3 km-es távot és nagyobb eséllyel sérültek le.

Mi a legjobb megoldás? Futóknak érdemes heti kétszer erősítő edzést végezniük, ám ezek után mindig elég időt kell hagyni a regenerációra, pihenésre is, csak ezek után iktasd be a keményebb futóedzést. Ha még így is izomlázad van, érdemes lassítanod.

Hogy néz ki a gyakorlatban? Itt egy példa edzésterv:

Olvasnál még a témában?