Minden, amit a tartós fogyásról tudni kell

A fogyás, a fogyókúra az egyik leggyakrabban előforduló téma az internetes keresőkben. Nem csoda, hiszen a KSH adatai szerint is látható, hogy a magyar lakosság 40 százaléka túlsúlyos, 25 százaléka pedig elhízott. Normál súlytartományba csupán a lakosság 33 százaléka tartozik. Az persze jó hír, hogy sokat olvasnak, igyekeznek tájékozódni, s megoldást találni az emberek
erre a problémára – legalábbis a keresőkifejezések gyakorisága ezt sejteti. Mi a tartós fogyás titka? Egyáltalán: vannak-e itt titkok, vagy csupán meg kell ismerni és alkalmazni a megfelelő információkat? MacPherson Évával, a Runner’s World szakértőjével beszélgettem a témáról.

Mit mondasz annak a páciensednek, aki azzal keres meg, hogy szeretne lefogyni?

Téves megközelítés az, hogy csak le akarok fogyni, ilyen nincs. Egy súlygyarapodást és egy fogyásra való törekvést mindig komplexen kell nézni, máskülönben nem lesz tartós az eredmény. Amit az emberek gyakran nem értenek, az az, hogy nincs olyan, hogy fogyókúra. Olyan van, hogy életmódot váltok.

Tapasztalatod szerint mennyire van információja az embereknek arról, hogyan kezdjenek el egy életmódváltást?

Megtévesztő lehet a válaszom, mert én például sok olyan emberrel találkozom, akiket érdekel ez a téma és vannak is alapvető ismereteik, jól tájékozottak. De ez egy speciális réteg, mert nem feltétlenül érdekel mindenkit ilyen komplex megközelítésben ez a kérdéskör. Vannak más fórumok (sajnos elég kevés), ahol hétköznapi, laikus embereknek szóló, teljesen közérthető és szakszerű ismeretterjesztő anyagokat találnak az érdeklődők. Viszont a nyitottság is fontos ebben, mert mindig egyszerűbb egy gyorsabbnak ígérkező úton elindulni, mint leülni és végigolvasni vagy végighallgatni előadásanyagokat, hogy meglegyen az a tudás, ami alapján választani képes valaki, hogy mi az az információ, amit befogad, amit magáévá tud tenni.

Ahhoz, hogy valaki életmódot váltson, javasolt szakember közreműködése?

Nem feltétlenül. Viszont ahhoz kell szakértelem, némi segítség, hogy ráleljen azokra az információkra, amik valóban hasznosak. Ha kinyitod az internetet, árad az élelmiszer-marketing és a fogyással kapcsolatos álinformációk. Arra kell figyelni, ha valaki fogyni szeretne, hogy ne ragadják el a fogyást ígérő termékekkel kapcsolatos ajánlatok, melyek gyors és „fájdalommentes” megoldást sugallnak. Továbbá a speciális étrendekre, táplálkozási formákra való áttéréshez is kell előzetes tudás azzal összefüggésben, hogy az adott személy aktuális egészségi állapotához melyik passzol, és melyik az, ami inkább rombol. Gondolok itt például az időszakos böjtre vagy a ketogén táplálkozásra. Ezek a táplálkozási formák csak akkor hasznosak, ha precíz a kivitelezésük, és ha valóban ezekre van szüksége az egyénnek

Mi az első lépés, amikor belevágunk egy életmódváltásba, aminek az a legfőbb célja, hogy súlyt veszítsünk?

Maga a fogyás komplex megközelítésből fog létrejönni, amin keresztül a szervezet egész működését áttekintjük. Ilyen például a bélflóra állapota, ezen keresztül valósul meg a tápanyagok felszívódása, a kiválasztó szervek – máj, vese – működése, az egyén alvási szokásai, az alvás minősége, mert megfelelő pihenés nélkül nincs fogyás, a hormonrendszer egyensúlya, ami befolyásolhatja az anyagcserét, és csak ezek vizsgálata, beállítása után jön a táplálkozás rendezése. Mindez nem jelenti azt, hogy mindenkinek mindenhol van tennivalója, de azokat a rendszereket, amik nem működnek optimálisan, helyre kell állítani a fogyás érdekében.

Nézzük kicsit részletesebben mindezt, illetve milyen tünetek jelzik, ha van valahol feladatunk?

Az első, mindennek az alapja, a bélflóra állapota, amit – többek között – az egész emésztőrendszer működése befolyásol. Minden, ami rajtunk tünetként megjelenik – az elhízás pláne –, kapcsolatban van a bélflóra jó vagy éppen rossz egyensúlyával. Árulkodó tünetek például a puffadás, hogy köthető-e ez bizonyos ételek fogyasztásához, vagy már annyira felborult az egyensúly, hogy az étkezésektől függetlenül is jelentkezik. Lényeges szempont továbbá, hogy a gyomorfunkciók jól működnek-e. Amikor elfogyaszt valamilyen táplálékot, tapasztal-e kellemetlen telítettségérzést, hasfájást, mennyi ideig van az emésztőtraktusban az élelem. Sokan azért nem esznek meg bizonyos élelmiszereket, mert azt gondolják, hogy nem jó számukra. Hiánytáplálkozás is felléphet, ha valaki bizonyos dolgokat soha nem fogyaszt. Azt kell megnézni, hogy miért okoz panaszokat egy-egy alapanyag vagy étel. A gyomor gyakran azért nem szokott jól működni, mert kevés a gyomorsav, illetve a pepszin, ami már a fehérjeemésztést végzi, vagy rossz a gyomor perisztaltikája, és a kevés gyomorsav felfelé mozog a lefelé helyett. Ezek megoldására vannak egyszerű, biztonságos étrend-kiegészítők, de az éhgyomorra fogyasztott kávé elhagyása is csodákat tesz. A széklet állapota is jelzi az emésztés minőségét. Ilyenkor is érdemes étrend-kiegészítők formájában segíteni az emésztőrendszer működését. A prebiotikumok fogyasztása mindenkinek javasolt, de a probiotikumok, emésztőenzimek, méreganyagokat megkötő készítmények megfelelő választásához már szaktudás kell. Rendszeres hasmenés esetén például akadályozott azoknak a mikrotápanyagoknak a felszívódása, amik segíthetnek sejtszinten abban, hogy javuljon az anyagcsere, rendeződjön a testsúly, testösszetétel.

Az emésztőrendszer regenerációja hogyan zajlik?

Ha az emésztőrendszert szeretnénk regenerálni, akkor ki kell zárni az antitápanyagokat a táplálkozásból, legalább egy időre. Ilyen antitápanyag például a glutén, a tejfehérje, a tejcukor, a szója, a kukorica, az édesítőszerek és a cukor – bár a minimális cukorbevitel nem ördögtől való –, illetve a celluláris szénhidrátok bevitelét minimálisra kell csökkenteni, de leginkább elhagyni. Legalább három hónapot szoktam javasolni, ennyi idő kell, hogy az emésztőrendszer kicsit magához térjen. Az átlagos táplálkozásban nagyon sok a liszt: pékáruk, tészták, panírozott, habart vagy berántott ételek. Ez a mennyiség értelmetlen és teljesen felesleges, de például egészséges emésztőrendszer esetén egy jó minőségű kovászolt ősbúzából vagy rozsból készült kenyérrel semmi baj nincs, pláne mértékkel fogyasztva. A fentiek mellett a szervezet 24 órás ritmusának helyreállítása is nagyon lényeges. A különböző biokémiai folyamatok meghatározott időrendben zajlanak a szervezetben. Úgy kell élnünk, hogy ezeket a folyamatokat támogassuk. Az alvási idő elcsúszása például gyakori probléma. A szervezetben este 10 és hajnali 4 óra között olyan biokémiai folyamatok zajlanak, amik nélkül nem tudunk jól működni, regenerálódni. Tehát lényegében este 10 órakor muszáj aludnia annak, aki fogyni szeretne. Persze hajnali 4-kor nem kell felkelni, lehet tovább aludni. Az alvás minőségének helyreállítása ugyancsak fontos feladat. Például tele hassal nem lehet jól aludni, akárcsak a késő este végzett intenzív testmozgást követően sem. Az sem segít, ha képernyő előtt töltjük az egész estét, s nem jó koffeintartalmú italt inni (a napközbeni fogyasztás is boríthatja az esti pihenést) és alkoholt sem. Az alvás támogatására használhatunk étrend-kiegészítőket, gyógynövénykészítményeket. Azt szoktam javasolni, ha valakinek alvásproblémái vannak, hogy este 6 után már ne egyen, és ilyen esetben nem jó este 7-8 óra tájban intenzív edzést végezni.

A hormonális rendszer állapotáról sokszor beszélsz az előadásaid során, illetve arról, hogyan befolyásolja a táplálkozás ezt a rendszert, ami nagyon érzékeny, és hogy ez mennyiben befolyásolja a testsúlyt.

Egy rosszul megválasztott táplálkozási rutin visszahat a hormonrendszerre. Akár az, ha ugyan aránylag keveset eszik az egyén, mégis súlygyarapodást tapasztal, de egy tartósan fennálló kalóriadeficit is károsíthatja az endokrin rendszert. Hormonegyensúly-elemzésért érdemes szakemberhez fordulni, bár nem feltétlenül kell megcsináltatni egy 150 ezer forintos hormonpanel-vizsgálatot, mert vannak olyan tünetek, amik önmagukban is figyelemfelkeltők. Ilyen például a vizesedés, a szem alatti ödéma, a fent említett indokolatlan súlygyarapodás, alvási nehézségek, a sportteljesítmény csökkenése, nőknél a ciklusban jelentkező eltérések, a szőrzet megváltozása, férfiaknál a potenciazavarok. A testszerte megfigyelhető ödéma például arra is utalhat, hogy nem megfelelő a pajzsmirigy működése, ugyanez oka lehet a fokozott zsírraktározásnak, az anyagcsere-problémáknak is.

Amikor már a táplálkozás átalakításáról beszélünk, mik a lépések a konkrét étrend-kialakításig?

A táplálkozás rendezése előtt meg kell azt is vizsgálni, hogy milyen anyagcseretípusú az egyén, ez alapján kell belőni az étkezések időpontját és számát. Ilyenkor érdemes átgondolni, hogy például egy időszakos böjt mennyire illeszthető az aktivitásba. Hasznos lehet az időszakos böjt, de csak akkor, ha jól illeszkedik az életmódba, mert a böjtölés óráiban nem ajánlott a nehéz fizikai megterhelés, mint például a futás. A makrotápanyagokból (szénhidrát, fehérje, zsír) származó kalória mennyiségének meghatározásánál, ha a fogyás a cél, mínuszt kell képezni, ugyanakkor a mozgás miatt pedig hozzá kell adni valamennyi többletet. Arra, hogy makroszinten mennyi kalóriára lesz szükségünk, nagyon jó táblázatok állnak rendelkezésre, ráadásul applikációkat is használhatunk, ezek segítségével monitorozni lehet a kalóriabevitelt. Ajánlott kalóriamennyiséget számolnak az alapanyagcsere paramétereiből, amiket tőlünk kapott élettani adatokból nyernek. Aktivitástól függően hozzászámolható további energiaigény. A napi szükségletből vonj le valamennyi kalóriamennyiséget ahhoz, hogy a súlycsökkenés beinduljon. Én 300, ritkább esetekben 500 kalóriát szoktam elvenni. Egy intenzíven sportoló egyénnél az elvett kalóriák mennyisége mindig az edzések számától és minőségétől függ. Esetükben túl sokat nem lehet elvenni, mert a komolyabb kalóriadeficit visszahat a hormonrendszer működésére és akadályozhatja a fogyást.
A kalóriaszámlálás elkerülhetetlen, ha fogyni szeretne valaki, de amiről sokan megfeledkeznek, hogy a vércukoregyensúlynak szintén fontos szerepe van. Ha valaki nem tudja stabilan tartani az inzulinszintjét, akkor a kiugró inzulinválaszok miatt a zsírszövet-felépítés sebessége nő, tehát fokozódik a zsírképződés. Emiatt a szénhidrátfogyasztásban is kell kontrollt tartani. Egy sportolónál a kontroll elsődleges szempontja a szénhidrát minősége, a másodlagos pedig a mennyiség. Szénhidrátdeficitben fizikai aktivitást végezni azért nem javasolt, mert egy idő után hormonrendszeri elváltozásokat okozhat az állapot – például növeli a kortizolszintet –, ami befolyásolja a fogyást.
Magát az étrendet az egyéni intoleranciák is befolyásolják, illetve ügyelni kell a mikrotápanyagok (vitaminok, ásványok, nyomelemek) bevitelére. Hogy hányszor és milyen időpontokban étkezzen a fogyni vágyó, szintén egyéni paraméterek alapján alakítható ki. A folyadékfogyasztásról is szót kell ejteni: nagyon sok és jó minőségű, tiszta vizet kell inni folyamatosan, lehetőség szerint kevés alkoholt és a koffeint is érdemes elhagyni. Magát a fogyást gyógynövényteákkal is lehet támogatni, a csalán nagyon jó, a csipkebogyó-hibiszkusz, menta, gyömbér szintén. Komplex gyógynövény-készítményekkel lehet a kiválasztószerveket támogatni. Ezek jó működése fontos, hogy hatékonyabb eredményt érjünk el.

Aki viszonylag keveset sportol, mondjuk heti háromszor 1 óra futás esetén kell nagyobb mennyiségű pluszt hozzáadni az étrendhez?

Szerintem heti háromszor egy óra kocogáshoz nem kell extra táplálék, viszont edzés előtt érdemes odafigyelni arra, hogy ne éhgyomorral induljon a futó. Azonban ez a mozgásmennyiség kevés a fogyáshoz. Fogyáshoz az lenne ideális, ha legalább minden másnap sportolna az egyén, felváltva végezne kardió mozgást és izomtömeg-növelő edzést, azaz erősítést nagyjából egyenlő arányban. Hiszen az is cél fogyásnál, hogy a testösszetétel alakuljon át, hogy megnőjön az izomszövet és csökkenjen a zsírszövet aránya. Ehhez kevés a heti három kocogás. Nem beszéltünk még a fogyást segítő mozgatásterápiákról, amik energetikai szempontból segíthetik a folyamatot. Ilyen a masszázs, az akupunktúra, a talpreflexológia – ezek mind lehetőségek persze, amik bevetésével intenzívebbé tehető a súlycsökkenés.

A fogyás egy nagyon komplex folyamat, ami az elmondottak alapján komoly kihívást és következetességet jelent.

Szerintem leginkább önfegyelem szükséges egy életmódváltáshoz, ami, ha nőkről beszélünk – mert őket gyakrabban foglalkoztatja a fogyás kérdése –, valóban nagy kihívás, elsősorban akkor, ha családban él, mellette dolgozik, háztartást vezet, gyereket nevel. Az a kihívás a fogyásban, hogy ezeket a változtatásokat tartósan meghonosítsa valaki a saját életében, amit fejben kell eldönteni, így válhat rutinná és így tartható fenn az ideális testsúly is. Mindez a családon belül, vagy akár közösségi étkezésben is betartható következetesen, akár egy korábbi vacsora formájában, még akkor is, ha a családtagok később fogyasztják el saját vacsoráikat. Ezt fel lehet és fel is kell vállalni. Ha arra gondolunk, hogy milyen atrocitások érnek bennünket a világban, akár járvány formájában, akár gazdaságilag, nem lehet másként túlélni, csak akkor, ha jó állapotban vagyunk. Ez azon is múlik, hogy például rántott karfiol helyett rakott karfiolt eszik egy család. Egy ilyen változtatás nem olyan mértékű, ami például komoly anyagi következménnyel járna egy család életében, hanem új szokás az ételek elkészítésében. Persze nem lehet tűzzel-vassal keresztülvinni a változtatásokat, sok esetben elég példát mutatni. Az ételek elkészítésénél, az alapanyagok összeállításánál szépen lassan lehet módosítani a már kialakult szokásokat, de nem kell nagydobra verni, hogy például lecserélted a búzalisztet rizslisztre. Senki nem fogja észrevenni, sem az étel ízén, sem az állagán, hogy a borsófőzelékhez más lisztet használtál. Vagy érdemes kevesebb rántott ételt készíteni, több párolt, grillezett vagy roston sült húst, halat, zöldséget fogyasztani. Mindehhez sok tudatosság szükséges, de azt gondolom, hogy mind magunkba, mind pedig a családunkba ez a legjobb befektetés. Ha az anyagi vonzatát nézzük mindennek, még mindig a leggazdaságosabb táplálkozási forma, ha mi magunk otthon készítjük el az ételeinket, ráadásul ez arra is lehetőséget ad, hogy kontrollálni tudjuk a minőséget.