A jó bemelegítés a kulcs futóedzés előtt: a legfontosabb szabályok, amiket tarts be!

Miért is fontos az alapos bemelegítés futás előtt?

Mindegy, mennyire vagy edzett, mennyire élsz aktív életet, a sportolás előtti bemelegítés kihagyhatatlan eleme az edzésnek. A hatékony bemelegítés megemeli a test belső hőmérsékletét - ennek persze télen, hideg időben nagyobb a jelentősége. Emellett növeli az izmok véráramlását, és megnöveli a szív aktivitásának növekedését. A cél tehát a bemelegítéssel mindenképp az, hogy aktiválja az izmaidat és felkészítse őket a munkára.

Mi történik, ha elbliccelem a bemelegítést?

Akkor hideg izmokkal kezdesz edzeni, a pulzus alacsony, így előfordulhat, hogy túl hirtelen, szinte sokként éri a szervezetedet az edzés, ami megnöveli a sérülések lehetőségét. Plusz fejben sem tudsz annyira ráhangolódni az edzésre.

Mennyi ideig tart az optimális bemelegítés futás előtt?

Ha betartod a következő 3 lépést, akkor nagyjából negyed órát igénybe fog venni - de megéri.

1. Gyalogolj 3-5 percig tempósan. Sok futó hanyagolja a gyaloglást, ám valójában ez az ideális alacsony intenzitású tevékenység megkönnyíti a testnek az edzésmódba való átállást, pláne, ha mondjuk egész nap ültél. A járás megmozgatja az izmokat; az inakat és az ízületeket olyan mozgástartományban mozgatja, ami a futás során kelleni fog - vallja Janet Hamilton távfutóedző. Ez fokozza az összes izom véráramlását, amelyre a futáshoz szükséged lesz, és üzenetet küld az agynak, hogy ideje elindulni. A gyaloglás különösen hasznos azoknak a futóknak, akik sérülés után térnek vissza.

2. Jöhet 5-6x100 m stride. A stride nem sprint, hanem rövid és gyors szakaszok, amik közel sem olyan kimerítők, mint a sprintek. Hagyj hosszabb regenerálódási időt közöttük - a stride-ok segítenek abban, hogy a gyaloglásból átállj futásba. Ám ne ess túlzásba: a túlfeszítés a sérülések gyakori oka. Ügyelj arra, hogy a lépések rövidek és gyorsak legyenek, minden lépés során tartsd a lábat a törzs alatt.

3. Dinamikus nyújtás - és nem statikus! A statikus nyújtás az izmokat rögzített helyzetben tartja 30 másodpercig vagy tovább, nem ajánlott edzés előtt, mert jelentősen megnöveli a sérülésveszélyt. Ám a dinamikus nyújtások csökkenti - ezek során kontrollált lábmozgásokat alkalmazol a mozgástartomány javítása érdekében, emellett fellazítja az izmokat, emeli a pulzusszámot, a testhőmérsékletet és a véráramlást a hatékonyabb futás érdekében. ITT össze is szedtük, hogyan fest egy tökéletes, dinamikus nyújtásokkal teli bemelegítés.

Bemelegítés után rögtön el kell kezdeni az edzést?

A legtöbb szakember egyetért abban, hogy IGEN, ha ugyanis túl sok idő telik el, akkor értelmét veszti az, amiért a bemelegítést valójában csináltad. Így érdemes arra törekedni, hogy a bemelegítés és a futóedzés kezdete között 10 percnél több ne teljen el.

Hajrá!