Fogadd meg: mostantól nyújtasz!

A futással járó ismétlődő mozdulatoktól merevvé válnak az izmok, így megnő a sérülés kockázata. A futás előtti dinamikus nyújtás felkészíti a testedet az intenzívebb mozgásra – mutat rá Gary Ditsch, a Retrofit sportpszichológusa. A futás utáni statikus nyújtással az izmok visszanyerhetik eredeti hosszukat, még ha a rugalmasságuk nem is nő – teszi hozzá Mayer. Az SMR henger pedig – vagy közvetlenül a futás végeztével, vagy még aznap – oly módon lazítja a szöveteket, amire önmagában a nyújtás nem képes.
Ditsch 10-15 perces bemelegítést ajánl: indíts láblendítéssel (előbb előre-hátra, majd oldalirányban), aztán folytasd sétával, meneteléssel és szökelléssel, mielőtt futni kezdesz. Futás után nyújts a csípőfeszítő és a combhajlító izmaidat (amelyek futáskor és üléskor elmerevednek), a vádlidat (hogy megelőzd az Achillesz-ín és a talp kötőszöveteinek gyulladását), végül a melledet és a válladat. „Futás közben észre sem vesszük, hogy használjuk a karunkat, pedig az is könnyen merevvé válik” – figyelmeztet Mayer. Az SMR hengert használd a még ezután is merevnek érzett területeken, és időzz el az érzékeny pontokon, hogy fellazítsd őket.
Így tedd szokásoddá
• Kezdd kicsiben. Ne vágj bele rögtön egy félórás teljes testes nyújtó gyakorlatsorba. Eleinte elég egyetlen izmot nyújtani 10-15 másodpercig, aztán ünnepelj – Ditsch szerint, ha győzelemként éled meg, valahányszor beépítesz egy új mozzanatot, könnyebben rögzül a szokás.
• Párosítsd. Kösd össze az új szokást olyasvalamivel, amit eleve naponta csinálsz: mondjuk a híradónézést az SMR hengerezéssel.
• Mindig legyen kéznél. Vegyél magadnak saját SMR hengert, és ne az edzőtermit vagy az edző partneredét használd. Tartsd látható helyen, nem messze onnan, ahol használni szoktad, az irodában pedig tarts kézi masszírozót – ajánlja Sapper.
• Kalkulálj az idővel. Ha az edzéstervedben 45 perces futás szerepel, és pontosan háromnegyed órád van rá, jó eséllyel dinamikus nyújtás nélkül vágsz neki. Úgy alakítsd a napirendedet, hogy egy teljes órád legyen az edzésre, vagy csökkentsd a távot, hogy beleférjen a bemelegítés is.