Izmosodnál? Ha ezt a pár dolgot betartod, eléred a célodat!
Lemész a legközelebbi edzőterembe, és nagy súlyokkal dolgozol, mert az izomépítés a cél? Sajnos ez a legtöbb esetben kevés, mert ahhoz, hogy zsírt égess és izmot építs egyszerre, sokkal több dolognak kell klappolnia: kőkeményen kell edzened, méghozzá rendszeresen, jól kell regenerálódnod, sokat kell aludnod, és megfelelően kell feltöltened energiával a testedet - vagyis az étkezés is elemi fontosságú!
Brittany Linn, a Mount Sinai Kórház klinikai táplálkozási koordinátora nemrég beszámolt arról, hogy pontosan miknek kellene szerepelni az étrendedben ahhoz, hogy garantáltan izmot építs.
A szakember a következő 4 dologra hívta fel a figyelmet:
Forrás: getty images
Időzítés
Nagyon nem mindegy, mikor eszel edzés ELŐTT! Ahhoz, hogy a test optimálisan tudjon az edzésre koncentrálni, 1-3 órával mozgás előtt kellene enni, így biztos, hogy még nem az emésztésre koncentrál a szervezet, viszont az energiaraktárak fel vannak töltve. Nyilván az 1-3 óra függ attól, mit eszel, mert a tápláló, nehezebb ételt érdemes korábban megenni, mint mondjuk a banánt vagy az aszalt gyümölcsöket.
Ezt edd edzés előtt
Ha nem tudod, hogy egy bögre granola vagy a saláta tesz -e jót a pocakodnak edzés előtt, akkor a szakember szerint válassz olyasmit, aminek magas a szénhidrát, és alacsony a fehérjetartalma. A gyümölcs joghurttal, vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal, esetleg banánnal remek választás!
Így egyél, ha vége az edzésnek
Nem elég, hogy fontos edzés előtt is enni azért, hogy legyen elég energiád, a mozgás után is kell a táplálék. Próbálj meg az edzés után 30 percen belül enni valamit, plána akkor, ha kemény perceken vagy túl: ekkor viszont válassz valami magas fehérjetartalmú ételt kevés szénhidráttal, ezek ugyanis segítenek az izmok újraépítésében. Egy fehérjeturmix tökéletes választás!
Figyelj a tápanyagokra!
Te aztán nagyon számon tartod, mennyi zsírt, fehérjét és szénhidrátot eszel, és a kalóriákat is számolod? Brittany szerint fontos tudatosítani magadban, hogy mindhárom ételcsoport elengedhetetlen az izomépítéshez, és csak akkor kap elég tápanyagot a szervezet, ha egyiket sem hagyod ki. A szénhidrátok energiát adnak, a fehérje az izomépítéshez nagyon fontos: a csirke, a hal, a szója, a bab, a dió és a tojás a szekember szerint a lehető legjobb fehérjeforrások. És bár a zsíroknak rossz hírük van, ezek is kellenek az izmok állapotának a védelméhez és a regenerálódáshoz: táplálékokat szállítanak a sejtekbe, és segítik a fehérjékből származó aminosavak beépülését az izomszövetekbe.
Forrás: Instagram
Hidratálj!
Inni, inni, inni - ez az izmoknak is nagyon lényeges! A szakértő szerint edzés előtt 1-2 órával, és rögtön utána is fontos elfogyasztani 2-3 pohár vizet. Persze a pontos szám függ az általad végeztt edzéstől, az életkortól, a testsúlytól - de egy kemény futás vagy olyan edzés után, amikor nagyon sokat izzadsz, törekedj a mielőbbi, alapos hidratálásra!
Végül van még egy fontos tanács, amit érdemes megfogadnod:
