félmaraton, motiváció, felkészülés, edzésterv,

Félmaratoni edzéstippek kezdő futók számára

Forrás: Getty Images
Egyes adatok szerint a félmaraton világszerte a legnépszerűbb hosszabb távú versenyszám. Jó azok számára, akik már komolyabb kihívásra vágynak, illetve azoknak is fontos állomás, akik tudják, hogy idővel maratonon szeretnének indulni. Igazi erőpróba, ami azonban nem oly megterhelő sem fizikailag, sem a felkészülésre fordítandó időben, mint a maratoni táv.

De mit érdemes tudni a félmaratonról, mielőtt belevágnál a felkészülésbe?

Mi az a félmaraton?
A hivatalos félmaratoni táv 21,0975 kilométer, mérföldben megadva 13,1 mérföld - 13,1094-ről lefelé kerekítve.

Hogyan lehet felkészülni egy félmaratonra?
A felkészüléshez érdemes edzéstervet illeszteni, illetve felkérhetsz szakembert is, aki abban tud segíteni, hogy a lehetőségeidet figyelembe véve kialakít számodra egy személyre szabott felkészülési tervet. Bár a félmaratoni edzéstervek többsége (akár instant tervet használsz, akár edző segítségét kéred) ugyanazokat az alapelemeket tartalmazza, de a tényleges részletek, formátum, intenzitás és edzésfilozófia eltérő lehet, akárcsak az időtartam, amit a felkészülésre szánnod kell, hiszen ez attól függ, milyen szintről kezded az edzésmunkát.

Mielőtt belevágnál, tudnod kell néhány dolgot, hogy erős, egészséges, motivált maradj, és sikeresen teljesítsd a távot.

félmaraton, felkészülés, edzésterv, félmaratoni felkészülés, edző,
Forrás: Getty Images
A következő öt edzéstippet érdemes észben tartani mindvégig:

1. Ne hagyd ki teljesen a sebességet fokozó edzéseket. Még ha nincs is kitűzött időterved – ami természetesen nem feltétele a sikeres felkészülésnek – gyorsaságot fejlesztő futásokat akkor is fontos beiktatni, ezek ugyanis általánosságban is növelik az erőnlétet és fejlesztik a keringést.

2. Az erősítések és a keresztedzés segít megelőzni a sérüléseket. Csábító lehet pusztán csak futóedzéseket végezni ám a futás hatékonyságát, a stabil teljesítményt és a fejlődőképességet nagy mértékben javítja, ha többféle edzésmunkát végzel a futások mellett. Az erősítés különösen fontos!

3. Amikor a felkészülés nehézzé válik, idézd fel azt, hogy mi a célod! Felkészülni egy komoly futótávra nagy elhivatottságot igényel, ez bizony már nem csak az önfeledt futások időszaka lesz. A motivációk egyéniek lehetnek, de valami miatt hoztál egy döntést futóként, aminek végén ott lebeg egy rajtkapu és idővel a célkapu is. Ebbe tudsz csak kapaszkodni akkor, amikor nincs kedved elindulni, szakad az eső, cibálja a fákat a szél, egyedül vagy és fáradt, mégis ott van a kiírt edzés aznapra is!

4. Oszd fel a távot. Hasznos lehet, ha fejben felbontod a versenyt szakaszokra, ami könnyebben kezelhetővé teszi. Olyan szakaszokra érdemes osztani, amiben már nagy tapasztalatod van, például 5- vagy 10 kilométerekre. Minden egyes szakasz után próbáld meg újragondolni az előtted lévő távot, mintha új versenyen indulnál. Kitalálhatsz magadnak mindegyik szakaszhoz egy-egy mantrát, ami segít a haladásban. Ezt már a felkészülés hosszú edzésein gyakorolhatod.

5. Tűzz ki három célt a verseny napjára. Bármennyire is hiszed, hogy minden körülményt uralni tudsz, előfordulhatnak váratlan helyeztek, emiatt legyen három célod, amik közül azt fusd, ami adott napon, adott versenyen valóban reális: egy álomcél – amikor minden összejön és csodás célidővel fejezed be a versenyt. Egy reális cél - az a forgatókönyv, amihez olyan célidő társul, ami a legvalószínűbb a felkészülésen tapasztaltak alapján. Egy érzés cél – amikor minden körülmény ellenére boldogan, mosollyal az arcodon fejezd be a versenyt.

Frissítés és félmaraton
Amint elkezded a hosszabb távú versenyzést, például a félmaratonit, már az edzések közben gyakorolni kell a futás közbeni frissítést. Rövidebb futamok esetén némi folyadékkal - legtöbbször vízzel - megoldható a futás, ám körülbelül 60 perc intenzív mozgás után az izmokban lévő glikogénraktárak kimerülnek. Az általános ajánlás szerint 30-60 gramm szénhidrát bevitele javasolt óránként az első órát követően. (Az első órát még a futás előtt fogyasztott táplálékkal szépen ki lehet húzni.) Érdemes minél többféle megoldást kipróbálni és akár a természetes alapanyagokra esik a választás, akár energiaszeletekre, gélekre, sportitalokra, mindenképpen szoktatni kell az emésztést ehhez a feladathoz. Az ételválasztás következetes betartása a versenynapi reggelire is vonatkozik. A verseny előtt azt fogyaszd reggelire, amit a hosszú edzések előtt is ettél. A verseny közbeni frissítésnél jó, ha pontosan tudod, hogy amit terveztél elfogyasztani, abban mennyi szénhidrát van. Jól összerakott, pontosan betartott és jól működő verseny közbeni frissítés során a futó egy pillanatra sem érzhet futás közben éhséget vagy szomjúságot.

félmaraton, félmaratoni felkészülés, edzésterv, motiváció,
Forrás: Getty Images

Félmaratoni felszerelés

  • Mint minden futásnál, a félmaratonnál is a kényelmes futócipő az egyik kulcsdarabja a jó futásnak. Nem érdemes semmilyen új felszerelést a verseny napján bevetni, olyan ruhadarabokat válassz, a cipőtől a sportmelltartóig, amiket jól ismersz.
  • Tájékozódj arról, hogy küldhetsz-e frissítőpontokra egyéni frissítést, ha nem, akkor pontosan milyen ételekből és italokból választhatsz, ha ezek nem jók számodra, hogyan tudod megoldani, hogy hozzájuss a saját frissítésedhez (rugalmas öv, futózsák, külső segítség). Ne feledd, ennél a távnál már nem biztos, hogy jól sül el, a „majd csak találok valamit a frissítőasztalon” elv!
  • Nagyon fontos a megfelelő, időjáráshoz illeszkedő öltözék. Minden esetben ellenőrizd a verseny napi időjárást. Nem jó, ha fázol, de az sem, ha olyan darabokat veszel fel, amin nem tudsz lazítani, ha meleged van.
  • Hogy legyen-e rajtad futóóra vagy sem, azt részben az dönti el, hogy mi a versenycélod. Ha szeretnél egy bizonyos időt elérni, akkor az órával nyomon követheted a tempódat, ez segíthet abban, hogy biztosabban elérd a vágyott célidőt. Ha csak a teljesítés a cél, akkor nem biztos, hogy szükség lesz sportórára, vagy legalább is szoros tempókövetésre. Van, aki kifejezetten szereti a jelen pillanatot megélni és tudatosan hagyja otthon az órát.

Nos, mikor kezded a felkészülést?!

Galéria: Statikus nyújtások az edzéseid végére

Statikus nyújtások az edzéseid végére

#Galéria #Motiváció #edzésterv #Félmaraton #Felkészülés #Kezdő futó