Mennyi edzés és pihenés kell a félmaraton előtt? Eláruljuk!

Ha félmaratonra edzel, talán meglepett, hogy a verseny előtti hetekben kevesebb távot kellene megtenned, mint amennyire számítottál. Ez azért van, mert ahhoz, hogy fitten és kipihenten áll a rajtvonalhoz, előzőleg csökkenteni kell az intenzitást és az edzések mennyiségét, hogy a lábaid is bírják a tempót, és agyban is nagyon ott legyél.

Sok futónak épp ez okoz nehézséget: visszavenni a verseny előtt, míg másoknak a kanapé elhagyása is nehezére esik. Viszont vésd az eszedbe: a túl kevés és a túl sok edzés sem jó a félmaraton előtti kritikus időszakban a regeneráció szempontjából.

Segítünk, mennyi legyen az optimális edzés és pihenés a verseny előtti időszakban!

2 héttel a verseny előtt

Ekkor legyen az utolsó hosszabb táv a félmaraton előtt: maximum 16-22 kilométert fuss két héttel a verseny előtti napon, aztán a hétköznapokon maximum 30 percesek legyenek az edzéseid. Az is jó, ha beiktatsz egy kis crosstréninget vagy futásmentes napot. Fontos, hogy olyan edzést válassz, amitől nem durrannak be az izmaid, és kicsi a sérülésveszély. Ha semmi kedved edzeni a futásmentes napokon, az is teljesen rendben van! A hét végén, a verseny előtt 1 héttel jöhet egy 45 perces laza futóedzés!

1 héttel a nagy nap előtt

A versenyt megelőző hét keddjén és csütörtökén (ha vasárnap van a félmaraton) mehet 1-1 30 perces futóedzés, hétfőn és szerdán pedig pihenj, vagy jöhet a laza séta!

Két nappal a verseny előtt

Ha nem bírsz már pihenni, akkor jöhet egy nagyon, de tényleg nagyon laza 2-3 km-es futás. Nézd meg az időjárás előrejelzést, készíts listát, pakold be a cuccokat, amik kelleni fognak a versenyen. Ne feledd a szemeteszsákot és az esőkabátot sem. Fontos még a pihenés is: ezen a napon tervezz úgy, hogy este legalább 8 órát alhass!

A verseny előtti napon

Ha van rá lehetőséget, járd be a terepet, ahol másnap a verseny lesz. Tiszta ideg vagy és úgy érzed, képtelen vagy pihenni? Ne izgulj, ez teljesen normális reakció!

A verseny napján

Ha tudsz, érkezz legalább 90 perccel kezdés előtt. Bemelegítés gyanánt sétálj körbe, és keresd meg, te honnan fogsz indulni. Próbáld ki, hogy eleinte kicsit lassaban futsz, mint a legutóbbi versenyeden, és inkább a táv utolsó harmadában nyomod meg a dolgot. Élvezd ki az utolsó métereket is, hiszen megérdemled!