Életed első maratonjára készülsz? Egyszerű tippek nagyon kezdőknek

Minden vágyad lefutni egy maratont, csakis egyet? Előre szólunk, ha az első megvolt, még többet akarsz majd - de ne szaladjunk ennyire előre.

Szakértők szerint ha rendszeresen futsz, akkor legalább 16 hét kell az alapos felkészüléshez, ami a túlterhelés és a sérülések megelőzése miatt kifejezetten fontos.

Ebben a 16 hétben 4 féle futásra érdemes fókuszálni, ezek pedig a következők:

• Hosszú futások: ezek a hét leghosszabb futásai, amiknek a távolságai a hetek előrehaladtával növekedni fognak, hiszen közel 43 km a cél.
• Könnyű futások: sok futó hibázik abban, hogy ezeket is gyorsan akarja megoldani, pedig ezeknek pontosan az a lényege, hogy lazák, könnyedek, lassabbak legyenek, mint az a tempó, amivel a versenyt tervezed lefutni.
• Intervallok: az interval edzések segítenek, hogy gyorsabb legyél, javítják a futás hatékonyságát, és mentálisan is erősítenek. Arra figyelj, hogy ne legyél túl gyors, semmi szükség a leggyorsabb tempódban végezni ezeket, hogy érződjenek a pozitív hatások. Ami viszont ezek előtt - és persze minden futás előtt - kötelező, az a nagyon alapos bemelegítés.
• Tempófutás: ilyenkor gyakorlod, hogy azzal a tempóval fuss, amivel a versenyen szeretnél majd, és ilyenkor kell néhány rövid, de nagyon tempós részt beiktatni az erőnléted érdekében.

Ezek mellett a keresztedzéseket is érdemes komolyan venni: jöhet az úszás, a biciklizés, az erősítés, a core training, a comb és farizom erősítő gyakorlatok!

A fentieket érdemes beiktatni a felkészülési 16 hetedbe, ám ezzel még nincs vége. Most válaszolunk a leggyakrabban feltett kérdésekre az első maratonnal kapcsolatban!

Mikor vegyem meg az edzőcipőt a maratonra?

Ha megvan az imádott pár futócipőd, de úgy érzed, nem bírja a strapát a versenyig, akkor amint lehet, cseréld le. Először felváltva viseld őket, hogy a lábad megszokja az új lábbelit, és így az is könnyebben kiderül, ha esetleg egy másik márkát választottál, hogy nem válik be.

Mit egyek a hosszú futások alatt?

Ha 16K-nál hoszabbat futsz, akkor nagyobb jelentősége lesz a szénhidrátbevitelnek. Ám az, hogy mit eszel és iszol, főleg egyéni preferencia kérdése. Sok futónak az energiagélek válnak be, másoknak inkább az édes nasik. Pont a felkészülési időszakban érdemes kitapasztalni, neked mik a leghatékonyabbak a hosszú futások alatt!

Fontos, hogy többet fussak, mint 32K a verseny előtt?

32 kilométer lefutása bőven elég, hogy felkészülj a mararonra. Az ennél hosszabb távok után túl sok idő kellene a regenerálódásra, és nem biztos, hogy ez a versenyig megtörténne. Ne feledd, ha lefutsz 32K-t, elfáradnak a lábaid, így az edzés is nehezen megy majd. Ha egy 32K-s futáshoz több, mint 3 és fél órára van szükséged, akkor inkább csak 29K legyen a hosszú futásod.