edzés magaslaton, magaslati edzőtábor, tengerszint felett, terepfutás, motiváció, edzőtábor

Ezért jó magaslaton edzeni!

Forrás: Suzanne Stroeer / Getty Images
Magaslati edzőtábor – mindenki hallotta már ezt a kifejezést. De tudjuk azt is, hogy miért hasznos a magaslati edzés?

Néhány hét alatt a szervezet alkalmazkodik a levegőben lévő alacsonyabb oxigénszinthez, aminek a hatása leginkább akkor érzékelhető, ha ismét visszatérsz tengerszintre. És bár a legtöbb hobbifutó számára mondhatni elérhetetlen program, lehet, hogy érdemes egyszer-egyszer kipróbálni például a környező országok magasabb hegyei között ilyen típusú edzéseket. A magassági edzés nem változtatja egyik napról a másikra a futót superman-né, ám még egy rövidebb időszak is tartogat előnyöket.

A magashegyi környezeteben történő edzés haszna egyszerűen magyarázható. Magaslaton alacsonyabb a levegő oxigénszintje. 2500 méteres tengerszint feletti magasságon a levegő oxigéntartalma nagyjából 75 százaléka annak, ami tengerszinten van. A Mont Blanc magasságán már csupán fele a levegő oxigéntartalma a tengerszinthez képest. A levegőben lévő oxigéntartalom azért fontos, mert ez szabja meg, hogy mennyire keményen kell a szervezetnek dolgoznia ahhoz, hogy ellássa az izomzatot a szükséges oxigénnel. Például 3000 méteren a legtöbb futó 30 százalékos extra energiát fordít arra, hogy azonos tempóban fusson, mint tengerszinten. Ez az erőfeszítés nehéz persze, főleg kezdetben, de pont ez válik előnnyé, amikor visszatérsz tengerszintre. A szervezetben megnő a vörösvértestek száma, növelve a szív és a tüdő kapacitását. Ez a kedvező állapot a visszatérést követően gyakran jó néhány héten át fennmarad, vagyis ha jól időzíted a magaslati edzéseket, hatását még versenyen is tudod kamatoztatni, hiszen a vérben lévő vörösvérsejtek térfogatának és a hemoglobin tömegének növekedése több oxigént juttat a szervezetbe, ami az izmok számára magasabb intenzitású mozgást teszt lehetővé, így jobb eredmény elérésre lehetsz képes.

Forrás: Getty Images

Magda Boulet, egykori olimpikon, a Western States és a Leadville 100 győztese saját élményeken alapuló tapasztalata az, hogy valós a magaslati edzések kedvező hatása. „Amikor megérkezel a tengerszint feletti magasságba, a szervezet alkalmazkodni kezd. Megnő a pulzus, fokozódik az anyagcsere, nő az energiafelhasználás, a folyadékveszteség, és megnövekszik az igény a szénhidrátokra is, mint fő üzemanyagra. A hemoglobin által a vérben hordozott oxigén mennyisége csökken, így kevesebb oxigén jut az edző izmokba, ami a normálnál alacsonyabb teljesítményt eredményez. Az akklimatizáció időbe telik.” Boulet szerint a legfontosabb az előre tervezés, vagyis a magaslati edzések előtt érdemes tréningezni a szervezetet ahhoz, hogy az alkalmazkodás előbb megtörténjen magaslaton. Erre jó a hőtréning, azaz néhány héten át heti 2-3 30 perces szaunázással jól fel lehet készülni, ugyanis a vérben lévő plazma térfogata és a vörösvérsejtek száma növekszik, ami fokozza az izmok vérellátását úgy, hogy közben nem nő a kardiovaszkuláris terhelés mértéke.

Az egykori maratonista azt is javasolja, hogy tengerszint feletti magasságon fokozottan pótoljon a futó BCAA-t és vasat, ami segít csökkenteni az izomvesztést. Magaslaton fontos, hogy kezdetben el kell engedni a tempót és az intenzitást, ha van lehetőséged több héten át magaslaton maradni, akkor legalább két hetet adj arra, hogy felépítsd az edzéseket. Fontos, hogy a regenerációra is több időt szánj, ha váltogatásokat, intervallumokat végzel. Aludj többet, fogyassz több folyadékot, ügyelj nagyon a táplálkozásra és a táplálékkiegészítőkre, amikkel még inkább támogathatod a szervezet alkalmazkodását.

Runner’s World melléklet 2017 Hogyan lépj szintet a futásban 67 tipp 16 oldalon a bemelegítéstől a teljesítményfokozásig (digitális verzió)

Runner’s World melléklet 2017 Hogyan lépj szintet a futásban 67 tipp 16 oldalon a bemelegítéstől a teljesítményfokozásig (digitális verzió)

 

395 Ft

Az ideális magasság, ahová érdemes magaslati edzőtábort szervezni 2000-3000 méter között van. Ennél magasabban fekvő területen fokozottabban jelentkezhetnek olyan negatív hatások, amiknél sokszorosan megfigyelhető a teljesítmény romlása és akár súlyos megbetegedések is előfordulhatnak (agyi vagy akár tüdőödéma). Jó tudni azt is, hogy ha egyszer már adódott számodra ilyen típusú edzéslehetőség, a következő és a többedik alkalommal a szervezet akklimatizációja jóval gyorsabb lesz!