4 tipp, hogy többet hozz ki a saját súlyos erősítő edzéseidből

Mutatunk néhány példát, melyeket tudományos vizsgálatok is alátámasztanak.

Maradj lent tovább!

Amikor egy gyakorlat során leengeded magadat (például guggolás közben), az izmaidban elasztikus energia jön létre, ami olyan, mint egy rugó: ennek hatására ugyanis könnyedén visszatérhetsz alapállásba anélkül, hogy keményen dolgoznának az izmaid. A legjobb, ha a gyakorlat alsó fázisát megtartod 4-5 másodpercig, ekkor ugyanis megszűnik az izmok elasztikus energiája, így keményebben dolgoznak edzés közben.

Növeld a távolságot!

Sokkal nehezebbé tehetedet a választott gyakorlatot, ha megnöveled a mozgástartmányt, így ugyanis a saját testsúlyoddal érheted el azt, mint ha súlyzóval edzenél. Például a kitöréseknél és fekvőtámaszok során érdemes rátenned a lábadat valamire (pad, jógatégla), ezzel még hatékonyabbá teheted a gyakorlatokat.

Fordulj csak!

A legtöbb saját testsúlyos gyakorlat előre-hátra és fel-le mozgásokkal történik, hiányzik belőlük a fordulat. Pedig ha a törzsedet is elforgatod guggolás vagy kitörés közben, a törzsizmaidat is aktivizálhatod, így még egy izomcsoportot munkára bírhatsz - még akkor is, ha a gyakorlat nem ezekre koncentrál.

Kelj fel a talajról!

Ha jártál már valaha TRX-edzésen, vagy kipróbáltad a Bosu-labdát, akkor biztos észrevetted, mennyivel nehezebb elvégezni a gyakorlatokat, ha nincs alattad stabil talaj. Szóval ha szeretnéd még hatékonyabbá tenni az edzést, érdemes felfüggesztve vagy Bosura állva végrehajtanod a különböző gyakorlatokat (előbbi például szuper a fekvőtámaszhoz, utóbbi pedig a kitöréshez, guggoláshoz). Az is jó megoldás, ha közben felemeled az egyik lábadat vagy karodat, így keményebben kell dolgozniuk a stabilizáló izmoknak.

Olvasnál még a témában?