erőedzés

Mire figyelj, hogy az erőedzés ne menjen a futás kárára?

Forrás: getty images
A láberősítő gyakorlatoknak köszönhetően gyorsabb futásra válthatsz, de nehéz súlyzók között eltöltött idő könnyen leamortizálhatja lábad a másnapi futóedzés előtt.

Az erőedzés utáni regenerálódás egy vagy két nappal többet is igénybe vehet, mint egy intenzív futóedzést követően. Pontosan ezért érdemes ezt is figyelembe venned az edzésterved összeállításánál.

Egyébként kutatások szerint a súlyzós edzés megfelelő időzítésével másodperceket – sőt, akár perceket – faraghatsz le az egyéni csúcsodból. Ahhoz, hogy helyesen csináld, meg kell tanulnod, hogyan reagál szervezeted arra, ha nehéz súlyzókkal dolgozol.

Képzeld csak el, hogy egy kézikocsit kell eltolnod 15 méterre. Sima ügy. Nagyjából ez a helyzet a futással is, ahol tested a hasonlatban szereplő kézikocsi – vagyis a saját testsúlyod mozgatása nem esik különösebben nehezedre. Ha azonban egy hűtőt is ráteszel a kézikocsira, már 5 métert is csak komoly küzdelem árán tehetsz meg. Ezt hívják mechanikus terhelésnek, és megmagyarázza, miért fáj jobban tíz súlyzós guggolás, mint 1000 lépés a futóedzésen.

„Az erőedzéstől azért gyorsulsz fel, mert hatására csökken az energiamennyiség, amelyet egy adott tempó eléréséhez kell befektetned.”
mondja dr. Kenji Doma, a queenslandi James Cook Egyetem kutatója.

A két mozgásforma összhangjának kulcsa az időzítés. Nem tanácsos teljes erőkifejtésed 80%-ával futnod közvetlenül az erőedzés után; Doma szerint ugyanis ekkor szervezeted neuromuszkuláris rendszerét sokkal nagyobb mechanikus terhelés éri, emiatt pedig izmaid jobban kifáradnak, mint egy átlagos futóedzésen.

erőedzés
Forrás: getty images
Könnyedén összehangolható a futás és az erősítő edzés!

Mi a megoldás a két edzés összehangolására?

Doma azt javasolja, hogy kezdd a hetet kisebb súlyokkal és alacsony intenzitással. Így megóvhatod szervezeted a hirtelen terheléstől. Futóként heti két erőedzést tervezz be, hogy legyen ideje a szervezetednek a regenerációra. Végül, fontos azt is megtanulni, hogy fájó izmokkal is futhatsz, csak ilyenkor vissza kell venni a terhelésből: a maximális tempód 70 százalékán fuss.

Olvasnál még a témában?