Igazi zabkásafüggő vagy? Készítsd el az abszolút tökéletes verzót!

Rengeteg futó kezdi a napját zabkásával, hiszen pikk-pakk elkészíthető, ízesíthető, ráadásul ha teljesen sima zabpelyhet veszel, és te főzöd meg vagy áztatod, majd intézed a feltéteket, akkor köze sincs a feldolgozott ételekhez. Vannak ugyanis előre csomagolt verziók, amik ízre finomak, de a legtöbb változatban feleslegesen sok a cukor és egyéb adalékanyag.

Dawn Jackson Blatner, a The Flexitarian Diet írója szerint egyrészt remek szénhidrátforrás a zab, másrészt alap esetben vízben főzzük vagy áztatjuk, így ezáltal sokkal jobban eltelít mint mondjuk egy száraz müzliszelet - ezt pedig a kutatások is alátámasztják.

Rostban gazdag, a kalóriatartalmával lehet játszani

Egy optimális adag, vagyis fél bögre, még száraz zabpehely 4 gramm rostot tartalmaz, ami ugyan nem rengeteg, viszont hasznos a koleszterinszint csökkentéséhez.

Elérkeztünk a kalóriákhoz: egy bögrényi vízben megfőzött vagy áztatott zabkása 300 kalóriát, 56 gramm szénhidrátot és 10 gramm fehérjét tartalmaz. Bár ugyanannyira jó választás, mint a különféle smoothie-k, itt is el lehet ám csúszni az ízesítéssel.

Figyelj a plusz kalóriákra!

Hogy mennyi az optimális reggeli zabkásamennyiség? Ez nagyban függ attól, hogy aznap mennyit edzel, és mennyi energiára lesz szükséged. Hiába egészséges reggeli, ha a dupláját eszed annak, amire szükséged lenne, máris rengeteg plusz kalóriát viszel be vele.

Alapvetően egy fél bögre száraz zabpehely kétszeres vízben elkészítése vehető egy adagnak - ez egy teljesen alap zabkása. Viszont már az dob a kalóriamennyiségen, ha víz helyett mondjuk tejjel, magtejjel, netán nagyon édes, nem 100%-ban cukormentes magtejjel készíted el. Bár így isteni finom lesz, de extra cukrot is beviszel vele. Ha viszont figyelsz a kalóriákra, akkor törekedj arra, hogy egy ilyen 150 kalóriás adaghoz körülbelül ugyanennyi kalória menjen feltét gyanánt, akkor meg is lesz a tökéletes kalóriamennyiség egy étkezésre.

Mivel édesíted?

Abszolút egyéni preferencia kérdése a zabkása édessége - így neked kell kikalkulálni a dolgot, de arra érdemes törekedni, hogy ne vess be minden lehetséges opciót. Mert ha mondjuk édesebb magtejbe áztatod, megdobod mézzel vagy juharsziruppal, banánnal és némi aszalt gyümölccsel, akkor ne csodálkozz, ha cukorsokkot kap tőle a tested - kalóriában pedig akár egy kakaós csigát is betolhattál volna.

Törekedj a mennyiség kontrollálására: a méz, a juharszirup mértékkel belefér, de ezeket simán kiválthatod édesebb gyümölcsökkel is. Sőt, próbáld ki extra édesítés nékül, ehelyett ízesítsd fahéjjal, kókuszreszelékkel, cukormentes kakóporral - lehet, hogy ez is bőven elég lesz.

Isteni, de hízlaló aszalt csodák

Etetik magukat, zseniálisak a zabkásába, de ne feledd: ezekben koncentráltan van jelen a cukor, és akár nyolcszor többet is tartalmazhatnak cukorból, mint a sima, friss gyümölcsök.

Néha ezek is beleférnek, de a friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel jobban jársz. Ha viszont mindenképp aszalványok, akkor keress olyanokat - nem könnyű - amik nem cukrozottak!

Növényi vajak - isteniek, de igazi kalóriabombák!

A kedvenc részed, amikor a zabkásádat még megbolondítod egy kis extra mogyivajjal vagy mandulavajjal? Megértjük, mert tényleg szuper ízt ad neki, de a növényi vajak mind kalóriabombák - annak ellenére, hogy remek zsírokat tartalmaznak. Használd őket, de tényleg ügyelj a mértékletességre: több evőkanálnyi mogyivaj helyett 2 teáskanál is bőven megteszi!