Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Éhgyomros és alacsony szénhidrátbevitellel zajló edzések funkciója - ha egyáltalán van

étkezés futás előtt,éhgyomros futás,zsírégetés
Szakértőink

Csanya

Terepfutóként, versenyszervezőként és a Terepfutás.hu alapítójaként is ismerhettek. Sokak szerint egyszemélyes felelőse vagyok a versenyeimen rendszeresen ismétlődő esőnek, sárnak, kánikulának (ez természetesen alaptalan pletyka csupán). Másfél évtizedes terepfutó (és esőtáncos) múlttal várom kérdéseiteket. 

Frányó Eszter

A táplálkozásnak önmagában nincs teljesítményfokozó hatása, de ha nem megfelelően viszed be a tápanyagokat, azzal nagyban ronthatsz a teljesítményeden. Dietetikusként az a célom, hogy kihozzam belőled a maximumot, méghozzá olyan személyre szabott tanácsokkal és étrenddel, amiben nem hagyom figyelmen kívül azt sem, hogy mi a kedvenc ételed. Fordulj hozzám bizalommal.

Fülöp Tibor

Az edzőképzést és teljesítménydiagnosztika képzést Németországban végeztem. A LifeLike Egészségügyi és  Mozgásdiagnosztikai Központ sportlabor vezetőjeként elsősorban állóképességi sportolók sportágspecifikus teljesítménydiagnosztikájával, valamint személyre szabott edzéstervezéssel foglalkozom. A Testnevelési Egyetemen a kerékpáros edzőképzés szakvezetője, 2002 óta szaktárgyi oktatója vagyok. Szabadidőmben hegyivezetőként és barlangkutatóként tevékenykedem.

Gadányi Bálint

Pécsen végeztem testnevelő-edző szakon. Gyerekkorom óta sportolok. Több sportágat is versenyszerűen űztem. A leghosszabb időt atlétaként töltöttem el. Magasúgróból lettem középtávfutó, majd a hosszabb utcai versenyek kezdtek el érdekelni. 2009-ben egy komoly betegségből való felépülés melléktermékeként a triatlonban kerestem a megújulást. Azóta 9x teljesítettem az ironman távot. Legjobb maratoni időm: 2:54, a legjobb ironman időeredményem pedig: 9:48. 

Garas Attila

Triatlon és futóedző vagyok. Évek óta állóképességi sportolókkal foglalkozom, legyen az triatlonista, terepfutó, vagy éppen kerékpáros. Sporttudományos alapokon álló versenyfelkészítéseim középpontjában mindig a sportolóim és a céljaik állnak. Hiszem, hogy a felnőttkori sport, is űzhető magas szinten, optimális időkihasználással, egyensúlyban az élet más területeivel. Évek óta publikálok szakmai lapokban, és több tudományos kutatásban is részt veszek. Folyamatos önképzésemnek köszönhetően én voltam hazánk első IRONMAN licensszel rendelkező triatlonedzője, és két éve én írom a Balaton átúszás felkészítő edzéstervét is.  

Janota Zoltán 'Johnny'

A triatlon az életem fontos része több mint 26 éve. Ez idő alatt szerzett 13x ironman finisher-, 2x féltávú-, és 5x Somogy Megyei Duatlon Bajnoki címemmel rengeteg értékes tapasztalatot szereztem a fizikai és mentális felkészülésben. Kétdiplomás edzőként, Spinning- és TRX oktatóként segítem sok sportoló, vállalatvezető és átlagember minőségi sportolását, céljaik elérését itthon és külföldön. A BioTechUSA állóképességi szakértőjeként, cikkíróként és tesztelőjeként a táplálék-kiegészítők világában is igyekszem hatékony támogatást nyújtani mindenkinek.

Kiss Áron

Erőnléti edzőként hat sportág versenyzőivel foglalkozom egyéni- és csapatszinten egyaránt, a hobbisportolóktól a kétszeres olimpiai bajnokig. Négy éven keresztül dolgoztam egy labor szakmai vezetőjeként, ahol több száz sportoló felméréseit elemezve gyűjtöttem tapasztalatot döntően állóképességi sportokban.  Mindig is érdekelt, hogy milyen változtatásokkal nyújthat valaki jobb teljesítményt, vagyis melyek azok a tényezők, amelyek gátolhatják egy még jobb eredmény elérésében.  Aktív sportolóként a módszereket természetesen magamon is lelkesen tesztelem, legyen szó futásról, kerékpárról vagy általános erőnlétről. A futás több mint húsz éve része az edzéseimnek, elsősorban a 10km körüli versenytávokat kedvelem.  Az adidas Runners csapatával tapasztalatainkat felhasználva törekszünk arra, hogy edzéseinken minden résztvevő saját szintjén a legtöbbet profitálhassa, hatékonyan és egészségesen haladhasson tovább céljai felé.

Kis-Soós Zsanett

Hazánk legrégebbi egyesületének, a Magyar Athletikai Club tagjaként, többszörös korosztályos magyar bajnokként, válogatottként és amerikai egyetemi sportösztöndijasként a versenysportban szereztem meg a legfontosabbat, ami az futáshoz szükséges lehet: a tapasztalatot. A legjobb félmaratoni időm: 1:17, és erre nagyon büszke vagyok. Az edzősködés, és az amatőr futókkal való foglalkozás alapjait már a Margitszigeti Atlétikai Club, illetve a NIKE Futóklub keretein belül sajátítottam el. Amikor kamaszkoromban elkezdtem futni, sokan egyszerűen nem értették, hogy miért ragadok nap mint nap futócipőt. Mára szerencsére változott a világ, sokszor ugyanezek az emberek keresnek fel, hogy segitsek nekik a fejlődésben, továbblépésben. Hihetetlenül jó érzés, hogy aktív részese lehetek annak a folyamatnak, amikor az "unalmas, monoton, értelmetlennek" tartott futás lassan-lassan trenddé, menővé, divatossá válik.

Liebscher László

Liebscher László vagyok. Világéletemben a kihívások vonzottak, emiatt kezdtem el foglalkozni a pulzusvarianciával és a regenerációval. 4 éve foglalkozom napi szinten pulzusvariancia elemzéssel és (amatőr, félprofi és profi, elit) sportolók stressz-regenerációs profil- és életmód elemzésével. Én magam maratoni távokat futok, azokra készülök. Rendszeresen tartok konferenciákon, edzőképzésekben, szakmai fórumokon, egyetemeken előadást a regeneráció központú edzésterhelésről és a regeneráció fontosságáról, mérhetőségéről. Pulzusvariancia témakörben zárt és nyílt képzéseken igyekszem a tudásmegosztásban is aktívan részt venni.

Lőrincz Olivér

Testnevelő és kerékpáros mesteredző vagyok. Az utóbbi bő 10 évben már a futásban mélyültem el igazán. Én magam is aktívan terepfutok, többek közt az utóbbi 10 évben megszakítás nélkül részt vettem az UTMB valamelyik versenyén. Edzői karrieremben az 5x megnyert Spartathlonra és a 24 órás világbajnoki címre vagyok a legbüszkébb.

Lubics Szilvia

Lubics Szilvia vagyok, 3 kamasz srác anyukája, fogorvos, ultrafutó. 7 éve indulok 200 km-nél hosszabb versenyeken, főleg aszfalton versenyzek. 3-szor nyertem Spartathlont, egyszer Milano- Sanremot, ami Európa leghosszabb futóversenye. Nyolc 24 órás versenyem közül, egy kivételével mindig 200 km fölött futottam. 6 és 12 órás futáson tartom az országos csúcsot. Bár a futás nagyon fontos az életemben, imádom a munkámat és a legbüszkébb a családomra vagyo

MacPherson Éva

Egészség és táplálkozás terapeutaként az egészségmegőrzés természetes módjaiban és az IR életmódban szeretnék segíteni. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanítalak meg!

Markocsán Sándor

Többszörös magyar korosztályos, és mezei csapatbajnok futó voltam. Legjobb eredményeim: 5000: 14:05, 10000: 29:17. (van még 2:39-es maratonom is, ami csak azért is különös, mert 17 (!) évesen futottam). A Nike Futóklub edzője vagyok, de sok egyéni tanítványom is van a #sanyoszistallo égisze alatt.

Pulay Szilvi

Tapasztalatból tudom, hogy a testmozgás nem csak a testet, de a lelket is felüdíti. Kezdetben 3-4 éven át az alakformáló aerobik edzések jelentették számomra a fő csapásirányt, jelenleg ezek mellett rendszeresen tartok köredzést, funkcionális tréninget. Szerintem fontos, hogy a havi edzésprogram kiszámítható, de változatos legyen. Fontosnak tartom a helyes táplálkozást, hiszen elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, így szívesen adok tanácsot ebben a témában is.

 

Rajnay Kata

Gyógytornász, manuálterapeuta, SMR-, Kinesio tape terapeuta vagyok. 2010-ben végeztem el az egyetemet, és saját sportmúltamból és a korábbi sérüléseimből adódóan a sportrehabilitációval kezdtem foglalkozni és abban az irányban kezdtem fejleszteni is magam. Az utóbbi években rengeteg futó-, triatlon-, fitnesz- és strandröplabda rendezvényen fordultam meg, mint terapeuta. Ebből adódóan rengeteg olyan hobbi-és élsportolóval találkoztam és találkozom azóta is nap mint nap, akiknek akut vagy éppen hosszú ideje fennálló, krónikus panaszaik vannak. Szeretnénk a lehető legtöbb sportembernek segítséget adni a bemelegítés-, a helyes edzés kivitelezés- és a megfelelő levezetés területein. Ebben lehetek segítségedre csapatommal, akik válogatott szakemberek a prevenció, rehabilitáció-, sportspecifikus rehabilitáció és a megfelelő ergonómia, ezáltal az újra sérülés megelőzésének témáiban.

Sipos Fanni

Szerencsés vagyok, mert szülés után visszatért kismamától – 3 órás maratonistán át- ultrafutók felkészítését vittem már végig. A munkám így igazán változatos, más és más kihívásra lelek a különböző edzéstervek írásában. Tanulmányaimat /Testnevelési Egyetem-Humánkineziológus/ a gyakorlatban is alkalmazom, több ezer teljesítménydiagnosztikai vizsgálat van a hátam mögött. Nagy segítség a felkészülésben a sporttudományos szemlélet. Edzőként nagyon fontosnak tartom, hogy a modern eszközök mellett a régi iskolát is tudjuk alkalmazni. A laptop - online edzésterv világából ki kell tudni lépni, és a pálya mellett kiolvasni azokat amit a görbékből nem lehet. Hiszen a mozgás és a technika javításához szükséges a személyes edzői jelenlétem.

Szántó Nelli

Gyermekkorom óta a sport határozza meg az életem. 12 évig versenyeztem triatlon és országúti kerékpár sportágakban, majd az egyetemi évek beköszöntével felhagytam az élsporttal, de a mozgás szeretete továbbra is a mindennapjaim része maradt. A Testnevelési Egyetem testnevelő-úszó és triatlon-edző, illetve testnevelő-gyógytestnevelő szakain szereztem meg diplomáimat. Jelenleg személyi trénerként, azon belül főleg amatőr futók és triatlonosok edzőjeként tevékenykedem. Remélem, hogy a segítségemmel minél többen megtapasztalják az élményt, hogy milyen felelmelő érzés, amikor elérhetetlennek tűnő álmokat váltunk valóra önmagunk leküzdésével.

Szilágyi Tibi

12 éve dolgozom futóedzőként. A Sportlabor mellett több mint hét évig voltam a tatai Nike Futóklub edzője, majd a Tatai Atlétikai Klubnál folytattam a munkámat. 2016-tól az Ensport színeiben segítem a futni vágyókat személyre szabott edzéstervekkel és tanácsokkal. A teljesítményfokozásnak mind az elméleti, gyakorlati és emberi összetevőit ugyanúgy fontosnak gondolom, így mindhármat szem előtt tartva próbálom futóimmal együtt, közösena legtöbbet kihozni belőlük. Számomra a sport sohasem lehet teher, csupán eszköz önmagunk megvalósításához, és saját korlátaink legyőzéséhez.

Vajda Zsuzsa

Középiskolás korom óta szeretem a futást, komolyabban az egyetemi éveim alatt kezdtem el edzeni. A futás szakmai részével 2005 óta foglalkozom, edzőm, Dr. Török János hatására, aki kiváló szakember és nagyszerű pedagógus. A Brescia Maratonon elért 2 óra 44 perces eredményemre vagyok a legbüszkébb. A Margitszigeti Atlétikai Club és Nike Futóklub edzőjeként célom a lehető legtöbb emberrel megszerettetni ezt a sportot.

 

Zsirai Eszter

2010-ben végeztem a Testnevelési Egyetem testnevelő tanár-rekreáció szakán. Egyetem után úszásoktatással foglalkoztam és elvégeztem a középfokú triatlon edzői tanfolyamot. Gyermekkoromban versenyszerűen triatlonoztam, ezután számos akadályfutó versenyen értem el előkelő helyezéseket. Mára már a sport csak hobbi, de a Träningben és egy óbudai iskolában testnevelő tanárként a mai napig a sport az életem. Továbbra is célom, hogy megszerettessem a sportolást gyerekekkel és felnőttekkel egyaránt.

Zsirai Milán

Erőnléti edzőként tevékenykedem a Träningben. 2014-ben végeztem a Testnevelési Egyetemen, ezután kezdtem meg az edzői pályafutásomat. 12 évig versenyszerűen triatlonoztam és számos nemzetközi versenyre eljutottam válogatott színekben. TF-es tanulmányaim mellett tagja voltam a TFSE atlétika szakosztályának középtávfutóként. Az aktív versenyzést azóta abbahagytam, ma már csak hobbi szinten sportolok. A gyakorlati tapasztalataimat és elméleti tudásom szeretném átadni a lelkes mozogni vágyók számára.

Facebook
Twitter
Pinterest
Alapvetően az állóképességi sportokkal kapcsolatban, mindig arról beszélünk, hogy viszonylag nagy mennyiségű szénhidrátbevitelt igénylő mozgásformák, még pedig a nagyon magas energiaigény miatt. Mégis gyakran felmerülő kérdés, hogy olykor érdemes éhgyomorra vagy alacsony szénhidrátbevitel mellett edzeni.

Elsősorban a reggeli futásoknál merül fel az, hogy semmit vagy viszonylag kevés szénhidrátot fogyasztva induljon el a futó. Van-e és pontosan milyen haszna 1-1 ilyen edzésnek?

Mikor beszélünk éhgyomros futásról?

Amikor az utolsó étkezést előző nap ejtettük meg a vacsora, egyes táplálkozási rendszerekben az utóvacsora során. Utóbbi esetben a lefekvés előtt nem sokkal nagyjából 10 gramm szénhidrátnak megfelelő lassú felszívódású CH-t tartalmazó ételt fogyasztunk (például egy marék mogyorót). Majd a felkelést követően vizet, esetleg egy csésze kávét magunkhoz véve indulunk az edzésre.

Galéria / 3 kép

3 szuperjó regeneráló vacsora

Megnézem a galériát

Az a célja ennek az edzéstípusnak, hogy a zsíranyagcsere javuljon, azon az úton, hogy a zsírok a sejtekből a véráramba jutva ellássák a szervezetet a szükséges energiával. Ez a folyamat azonban 20-30 percet követően indul be és 45-60 percig is eltart, mire megvalósul a zsírból nyert energiafelhasználás, ezért 60 perc alatti futásoknál nincs értelme nekiindulni így egy edzésnek.

Mi történik alacsony szénhidrátbevitel mellett végzett edzés során?

Ilyenkor ébredést követően a szokásos reggeli után indulunk egy kemény, például résztávos edzésre (6x1000 méter) vagy egy tempófutásra (40 perc iram). Mivel az intenzitás magas ezért sok izom-glikogént fog felhasználni a szervezet az edzés során, ez a szénhidrátból származó kalória.

Hasonló helyzet valósul meg akkor is, hogy napi két edzéssel számolva a kemény reggeli edzést követően szénhidrátszegény, de zsírban dús táplálékot vennénk magunkhoz, a délutáni, második futás előtt pedig könnyű szénhidrátot fogyasztanánk. Ez esetben a második edzés - ami könnyű futás - nagyon alacsony glikogén állapotban zajlik. Ilyenkor fordul elő, hogy az alacsony CH bevitel miatt a második futás érzésre olyan, mint a maraton utolsó 10 km-re. Nehéz és fáradtságos.

résztáv,iramjáték,pályaedzés,intenzív futás,futás éhgyomorra
forrás: Getty Images

A csekély glikogénforrásokból merítkező edzés során azonban nem feltétlenül kell fáradtságot érezni, nem kell, hogy alacsony energiaellátottság mellett kelljen mozogni. Alacsony energiaellátás akkor alakul ki, amikor a test több kalóriát fogyaszt el, mint amennyit beviszünk. Ám alacsony szénhidrátbevitel mellett is lehet elegendő kalóriát fogyasztani, fokozott zsír és fehérjebevitellel.

Hogyan reagál minderre a női szervezet futás közben?

Elméletileg veszélyesebb lehet nők számára az éhgyomros edzés. Az alacsony energiaellátottság nagyobb probléma nők esetén, mint férfiaknál. A férfi futók jobban vészelik át a nagyobb kalóriadeficitet, mielőtt csontsűrűségük gyengülne vagy a hormonrendszerükben látványos változás állna be. Nők esetén a hormonrendszer gyorsabban reagál ilyen helyzetekre, akárcsak a lazább szerkezetű csontozat, tehát negatív mellékhatásokra hajlamosabbá válhatnak.

étkezés futás előtt,intenzív edzés,zsírégetés,női hormonrendszer
forrás: Getty Images

Valóban Van haszna ezeknek az edzéseknek?

Ezek az edzéshez köthető táplálkozási gyakorlatok elsősorban a nagy tapasztalattal rendelkező sportolók, futók számára hozhatnak hasznot. Ők azok, akik edzéseik során kellő rutint szereztek, felkészülésük során több órán át tartó futásokat végeznek. Számukra lehet szempont az, hogy egy esetleges szénhidrátmegvonásos állapotot jobban toleráljon a szervezet, hatékonyabban tudja mobilizálni a zsírtartalékokat. Hosszú versenyeken van ennek jelentősége. Ám egy hobbi sportolónál, ráadásul akinek napi edzései egy-másfél óránál szinte soha nem hosszabbak, semmilyen hosszútávú előnnyel nem járnak ezek a módszerek.

Szakértőnk, MacPherson Éva, természetgyógyász, okleveles fitoterapeuta, funkcionális táplálkozási tanácsadó szerint:


Egy tapasztalt, edzett futónak, akinek emiatt valószínűleg amúgy is jó a szénhidrát anyagcseréje, általában nem okoz különösebb gondot, ha alkalmanként szénhidrát megvonással végez alacsony intenzitású edzéseket, hogy javuljon a zsírszövet energiaforrásként történő felhasználása a szervezetében futás közben. Itt az merül fel inkább kérdésként, hogy erre a célra valóban elég-e, ha csak alkalmanként fut így. Például hetente egyszer. Az ennél gyakoribb éhgyomros edzés viszont felesleges stresszt jelent a szervezetnek, és emiatt vannak közép és hosszútávon negatív következményei. (A nagy edzésterhelés mellett egyébként is szempont a szervezetet érő stressz csökkentése, a mellékvese kímélése.) A férfiak sokkal jobban tolerálják a szénhidrát hiányos állapotokat, vagy akár a ketogén étrendet, bár állóképességi sportok intenzív művelése közben itt is merülnek fel további kérdések. Nőknél az alacsony szénhidrát bevitel, és az ebből adódó kalóriadeficit azonban visszahat a hormonrendszer működésére. Az agyalapi mirigy az állandó kalóriadeficit miatt folyamatosan azt érzékeli, hogy „vészhelyzet” van, és az „életben maradás” biztosítása érdekében csökkenti a nemi működést, tehát a petefészek hormontermelését. Az ösztrogénszint csökkenése pedig számos élettani folyamatra visszahat, például megnőhet a csontritkulás kockázata is. A mellékvesét érő felesleges stressz (kalóriadeficit, szénhidrát nélküli éhgyomros futás) miatt a szervezet a kortizol termelését pedig úgy próbálja kiegészíteni, hogy progeszteront „lop el”, ami szintén a nemi működést hátráltatja. Női állóképességi sportolóknál, akiknél egyébként is jellemző a szénhidráthiányos állapotok miatti alacsony kalóriabevitel, fontos szempont a minőségi zsírok megfelelő arányú beépítése is a táplálkozási rutinba, és nem a fehérje bevitel növelése.

Bár klinikai vizsgálatokkal is alátámasztott tény, hogy a szénhidrát megvonásos edzések hatékonyabbá tehetik a zsírszövet energiaforrásként történő felhasználását az állóképességi sportok közben, mégis érdemes egyénileg mérlegelni, hogy ez közép és hosszútávon valóban a teljesítmény növekedéséhez vezet-e? Hiszen, ha hatására romlik a szervezet általános egészségi állapota, egyensúlya (szénhidrát anyagcsere, mellékvese terhelhetősége, hormonrendszer egyensúlya), az előbb-utóbb biztosan a teljesítmény rovására megy.

A futóedzéseken túl azonban sok egyéb módon lehet javítani a fizikai állapoton és az eredményességen. Például több alvással, tudatosabb táplálkozással és folyadékfogyasztással, illetve erősítésekkel, keresztedzésekkel.

Ha ezekről a témákról szeretnél még olvasni, íme néhány kapcsolódó cikk:

Olvasd el ezt is!
Tovább olvasok
Kép

Interjú Macpherson Évával: "Az egészségmegőrzés nálam mindig felülírja a sportteljesítményt”

Hivatalos végzettsége szerint természetgyógyász, okleveles fitoterapeuta és funkcionális táplálkozási tanácsadó. Komplementer és alternatív gyógyítással foglalkozik, ami azt jelenti, hogy természetgyógyászként kiegészíti a hagyományos orvosi módszereket és bizonyos helyzetekben tud helyettük alternatívát kínálni. Szakmai tudását főként sportolóknál és futóknál kamatoztatja, nem mellesleg a Runner’s World szakértője is.

Kép

Sosem késő komolyan elkezdeni futni!

Az elmúlt két évben Jeannie Rice és Gene Dykes – mindketten 1948 áprilisában születtek – jó néhány korosztályos rekordot döntött meg. De hogyan csinálják mindezt?

Kép

Hidd el, nagyon kell az a tempófutás az edzéseid végén!

Milyen gyakran iktatsz be tempófutásokat? Hidd el, fontos lenne, mert bár ez nem könnyű menet, mégis sok pozitív hatása lesz a futásaidra!

Kép

Ilyen volt a 7. Runner's World Futótábor - egy kis ízelítő

Hetedik alkalommal táboroztunk együtt - és imádtuk!

Kép

6 tanács, amit fogadj meg, mielőtt a kutyádat bevezetnéd a futás világába!

Futó vagy és kutyád is van? Biztosan felmerült már benned, hogy együtt induljatok futni. A kutyával futás hatalmas előnyökkel jár a gazdának és a kutyának egyaránt.

Kép

Életed első maratonjára készülsz? Egyszerű tippek nagyon kezdőknek

42.195 méter - egy maraton. Kigondoltad, megcsinálnád? Itt az idő, és ha elég eltökélt vagy, már holnap belevághatsz az edzésbe, de tudd, nem 1-2 hét a felkészülés!

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem