Nehezebben viseled a hőséget, mint fiatalabb korban? Egyáltalán nem véletlen, ha így érzel!

Amikor melegszik a test, neurális jeleket kap az agy, aminek eredményeképpen az érrendszer tágul, illetve elindul a verejtékezés. Előbbinek funkciója, hogy a vér közelebb kerüljön a bőr felszínéhez és több hőt tudjon kibocsátani a levegőbe, jele a kipirosodás. A fokozott izzadással pedig a verejtékmirigyek vizet bocsátanak ki a bőr felszínére, ami a párolgási hőveszteség révén hűt bennünket.

Idővel ez az egész rendszer lassabban reagál: később küldi a jelet, miszerint meleg van, később indul be a szervezet hűtőfunkciója (az erek tágulása és az izzadás), ezek miatt a szomjúságérzet is később fokozódik, gyorsabb és komolyabb túlmelegedési tünetek tapasztalhatóak, ami kiszáradáshoz vezethet.

Magdalena Boulet, a 2008-as pekingi olimpia maratoni indulója, ma 47 éves ultrafutó. Boulet pontosan tudta, hogy a hőszabályozás kulcsfontosságú lesz a 2018-as Marathon des Sables versenyen, ami egy hétnapos, 250 km-es ultramaraton a Szaharában. Hasonlóképpen a kanadai Lyndsay Tessier, a 43 éves elitfutónak a 2019-es dohai világbajnokságon a 37 fokos átlaghőmérséklettel is meg kellett küzdenie a maratoni versenyzés során. „A mezőny legidősebbje voltam, a kanadai csapatban. Tudtam, hogy a meleget nem ússzuk meg, csupán felkészülni lehet rá és komolyan venni a körülményeket” – meséli Lyndsay.

A felkészülés azt jelent, hogy akklimatizálódj!

Akár olyan versenyre készülsz, amiről tudható, hogy magas hőmérsékleten zajlik, akár a nyári hónapok előtt állsz a legfontosabb dolog, amivel számolni kell a hőmérséklethez történő fokozatos alkalmazkodás. Ennek célja az, hogy a szervezetedet segítsd a hőkezeléshez szükséges kiigazítások elvégzésében, beleértve a megnövekedett verejtékmennyiséget, a csökkent nyugalmi maghőmérsékletet és a megnövekedett plazmatérfogatot. Kutatások szerint a legtöbb hő-akklimatizációs adaptáció 10 napos hőhatás után fejeződik be. De akár tovább is tarthat!

Magdalena Boulet például a hőségben zajló verseny előtti utolsó négy hetet használja az akklimatizálódáshoz. „Nagyon fontos, hogy a felkészülés intenzív fázisai során ne terheld azzal a plusz stresszel a szervezetet, amit a hőséghez történő akklimatizáció okoz” - mondja. Ő passzív előkészítést javasol, mint amilyen például egy forró kádfürdő. A következő lépés, amikor extra ruházatot öltesz a mozgáshoz, ám ezt is érdemes fokozatosan csinálni, 1-1 plusz vékony rétegtől eljutni a vastagabb darabokig.

Ha meleg van, folyamatosan hűtsd magad!

A felkészülés során fontos, hogy megtanuld a visszahűtés módjait. Tehát miközben szoktatod magad a meleghez, hűtened is kell a szervezetet. Többféle lehetőséget alkalmazz egyszerre. Az egyik a szervezet külső hűtése, amit benedvesített textilekkel érhetsz el, tehetsz a nyakad köré, a sapkádat is nedvesítheted, a csuklódon viselhetsz karpántot, amibe kisebb jégdarabokat rakhatsz. A folyamatos külső hűtés alapvető feltétele annak, hogy képes légy elviselni a magas hőmérsékleten történő mozgást.

A másik mód, ahogyan védekezhetsz a hőség ellen, ha belsőleg hűtöd magad. Például a lefagyasztott palack víz vagy a fagyasztott gél elfogyasztása is segít lehűlni. Illetve önmagában a nagy mennyiségű folyadékfogyasztás szintén, hiszen ennek hiányában a kiszáradás biztosabb túlmelegedéshez vezethet.

Lassulj le!

Végül a tempóválasztásnak is komoly szerepe van abban, hogyan viseled a hőséget. Kilométerenként 15-20 másodperccel is lassabb lehetsz, sőt még többel. Fontos, hogy hőségben ne azt tekintsd, hogy milyen tempóra edzettél, hanem azt, mit bírsz el annak érdekében, hogy biztonságosan teljesítsd a versenyt. A pulzusmérésnek ilyenkor óriási jelentősége van, talán az egyetlen igazán biztonságos versenyzési mód kánikulában, ha folyamatosan figyeled a pulzusod. És muszáj lecsendesíteni, megnyugtatni az EGO-t - erre érettebb korban sokszor nagyobb az esély – mert biztosan „rosszabb” eredményre számíthatsz, mint hűvösebb időben adott felkészülés mellett. A meleget tisztelni kell, ám félni nem szükséges tőle, csupán felkészülni rá!