Regeneráció futóknak: Minden, amit érdemes róla tudni

Kezdjük a legalapvetőbb kérdéssel, vagyis azzal, miért fontos a regeneráció futóknak:

Röviden a regeneráció nemcsak a futók számára fontos, de ha futsz, még inkább oda kell figyelned rá. Tegyük fel, hogy teljesen egészséges vagy, megfelelően táplálkozol, megfelelő környezetben élsz és átlagos mértékű stresszhatások érnek napközben. A futás ehhez képest egy olyan plusz stresszhatás a test számára, amelynek csak akkor van közép- és hosszútávon fejlesztő hatása, ha megfelelő regeneráció is kapcsolódik hozzá.

De a futó is ember, így a futáson kívül más impulzusok is érik a nap során. Nem csupán a fizikai stresszt (mint amilyen a futás vagy más típusú edzésmunka) követően, de a mentális stresszt követően is szükségünk van feltöltődésre, regenerációra. Talán ez az, amiről a legtöbben megfeledkeznek, amikor egy célt kitűznek vagy edzésprogramba belekezdenek.

A fizikai kondíciótól függően változik ennek a stratégiának az egészségi kockázata, de minimálisan az tehető kockára, hogy az alvásidő egy része, vagy a teljes alvásidő egy pillanatig tartó jó érzésre cserélődik. Ugyanekkora probléma az is, amikor túl nagy célt tűz ki egy futó maga elé a rendelkezésre álló időhöz képest, és az edzést a pihenőidő terhére végzi el, amellyel még az a regenerációs idő is lerövidül, ami ahhoz szükséges, hogy az élet egyéb területén jelentkező stresszhatásokból helyre tudjon állni a szervezet.

Testünk egy nagyon komplex rendszer, amely az optimális energiafelhasználásra törekszik és a hosszútávú fennmaradás az alapvető célja. Amikor mentális vagy fizikai stressz (például a futás) éri a testünket, ez a cél rövidebb vagy hosszabb távon sérül, és a szervezetünk a rövid távú fennmaradásra koncentrálja az energiáit. A regeneráció gyakorlatilag a stressz okozta „károk” helyreállításáról szól. Az autonóm idegrendszerünk paraszimpatikus ága szabályozza a testünk azon folyamatait, amelyek a sérülések helyreállításáért, a gyógyulásért, a növekedésért felelnek. Mivel a futás egy fizikai stressz a testünk számára, a regeneráció teszi lehetővé azt, hogy a futás fejlesztő hatása megvalósulhasson, az edzés okozta mikrosérülések után a helyreállítási folyamatok megtörténhessenek. Azt az időszakot, amely alatt ezek a helyreállítási, öngyógyítási és növekedési folyamatok megvalósulnak, adaptációs időnek hívjuk. A futás intenzitása és hossza jelentősen befolyásolja az adaptációs idő hosszúságát, ahogyan az is, hogy milyen állapotban kezdünk bele a futásba, hogy milyen a fizikai kondicionális állapotunk, és mennyire monoton edzésmunkát folytatunk.

Mi történik, ha nem regenerálódik megfelelően a testünk?

A szervezetünk ellenálló képessége (rezilienciája) attól függ, hogy milyen hatékonyan működnek a szervezetünk energiamobilizáló és energiakonzerváló folyamatai. A nem megfelelő regeneráció - vagy sok esetben a futás utáni regeneráció teljes hiánya - azt eredményezi, hogy a szervezetünk egyre nagyobb erőfeszítéseket kell, hogy tegyen egyre kevesebb erőforrásból, amely végül a kimerülésig tart. Az immunrendszer hatékonysága az ellenálló képesség csökkenésével romlik, ennek pedig több nem kívánt következménye is lehet. Az egyik leggyakrabban előforduló jel, amikor valaki megfázik vagy megbetegszik, de a levertség és a fáradtság tartós jelenléte is erre utalhat. Egy szinttel komolyabb fázisban a kognitív funkciók is sérülhetnek, amelynek hatására nehezebben tudunk koncentrálni, figyelmetlenebbé és időszakosan akár feledékenyebbé válhatunk. Az utolsó előtti szakaszban következnek be rendszerint a sérülések, amelyek már a nem funkcionális túlterhelés következményei. És végül, bár ez szerencsére ritkábban fordul elő (de többször, mint kellene), az pedig a tartós túlterhelés végső stádiuma, a halál. A hirtelen szívhalál egyik leggyakoribb oka a sportolók esetében a túlterhelés.

Sokan gondolják úgy, hogy ha lefekszenek aludni és még álmodnak is esetleg, akkor biztos, hogy regenerálódnak, de találkoztam már olyan futóval, akinek a szervezete egy egy hetes edzőtábor alatt (bár napi szinten 8-9 órát aludt/pihent) összesen 13 órát töltött regenerálódással (mielőtt az utolsó előtti napon megsérült).

A házépítés analógiáját tovább bontva, ha nem várjuk meg, hogy a ház alapja megszilárduljon vagy az alap nem megfelelő, akkor minden további munka, azt feltételezve, hogy az alap rendben van, csak tovább ront a ház biztonságosságán, míg az végül összedől.

Még egy fontos tényező, amelyet a pulzusvariancia alapú elemzések során tapasztaltam, de sportpszichológiai kutatások is hasonló eredményekre jutottak. A nem megfelelő regeneráció előbb vagy utóbb a kedélyállapotunkra és a motivációnkra is hatással lesz, mindkettő romlani fog, emellett sokkal fogékonyabbak leszünk arra, hogy negatívan lássuk a dolgainkat. Míg amikor ezek a folyamatok rendben vannak, a motivációnkat megfelelő szinten tudjuk tartani és sokkal több pozitív dolgot látunk meg az életünkben, így a futásainkban is.

Pontosan milyen részei, típusai vannak a regenerációnak?

A regeneráció jelentését sokféle szemszögből meg lehet közelíteni illetve sokféleképpen lehet csoportosítani. Mivel szervezet regenerációs igénye, illetve az adaptációhoz szükséges idő hossza jelentősen függ a stressz jellegétől és erősségétől, ezért egy gyakori csoportosítási mód az idő alapú megkülönböztetés, amely azt mutatja meg, hogy a regenerációs szükséglet alapján milyen hosszúságú regenerációkról beszélhetünk az egyes szinteken:

Percekben mérhető regeneráció:

• a pulzus
• a vér tejsav szintje
• a testhőmérséklet

Órákban mérhető regeneráció:

• kognitív funkciók
• oxigén felhasználás

Napokban mérhető regeneráció:

• kreatin, kináz aktivitás a keringési rendszerben
• glikogénszint az izmokban
• izomfáradtság

Hetekben mérhető regeneráció:

• izomfunkciók
• neuromuszkuláris koordináció

Hónapokban mérhető regeneráció:

• az izom regenerációja

Ami azonban sokkal elterjedtebb megközelítés, az a regeneráció elérését célzó stratégia szerinti megkülönböztetés, amely alapján megkülönböztetünk aktív és passzív regenerációs módszereket. A jelenlegi kutatások többsége azt igazolja vissza, hogy az aktív regeneráció hatásosabbnak tűnik egy szezon során arra, hogy a teljesítmény a regenerációs idő hatására ne romoljon. Azonban néha a passzív regeneráció szükséges ahhoz, hogy a regenerációs folyamatok a leghatékonyabban végig tudjanak futni.

Gyakran félrevezetőek lehetnek az érzéseink, megéléseink is, hiszen, ha egy REM ciklus végén ébredünk fel, gyakran kipihentnek érezzük magunkat - egy néhány órás regenerációt követően is, míg ha egy REM ciklus közepén riadunk fel, levertnek és fáradtnak érezzük magunkat még egy jó minőségű alvást követően is.

A futás utáni regeneráció gyorsítása, elősegítése

A nyújtás, a megfelelő hidratáció, a megfelelő táplálkozás, a megfelelő hosszúságú és minőségű alvás, a masszázs és egyéb fizioterápiás kezelések, a kompressziós ruházat, a hideg-meleg terápiák, a hidroterápia mind hatékony módszerek a regenerációs folyamatok elősegítésére. A nem megfelelő módszer alkalmazása vagy a nem megfelelően alkalmazott módszer akár lassíthatja is a regenerációs folyamatokat, ezért ezeket célszerű testre szabni.

Mi lassíthatja, akadályozhatja a regenerációt?

Meglátásom szerint 8 tényező van hatással a regenerációra: a fizikai stressz, a mentális stressz, a testtartás okozta stressz, a közösségi stressz (pl. egy munkahelyen, családban vagy párkapcsolatban), a társadalmi stressz (például szavazás vagy migráns kérdés), légszennyezés okozta stressz, a táplálkozás miatti stressz és az érzelmi állapotunkból fakadó stressz.

A pulzusvariancia egy olyan mutató, amellyel hatékonyan monitorozható az egészségi állapotunk és ezzel a regenerációs folyamataink hatékonysága.

Mi a szuperkompenzáció fogalma és jelentősége?

A fizikai testünk mindig az egyensúlyi állapot fenntartására, az úgynevezett homeosztázis fenntartására törekszik. Bármilyen stressz (fizikai vagy mentális) ebből az egyensúlyi állapotból kimozdítja. A szervezetünk annak érdekében, hogy az egyensúlyt helyreállítsa, reagál erre az impulzusra. A reakció ereje alapvetően három dologtól függ: hogy mennyire intenzív, hogy mennyi ideig tart és hogy mennyire új az inger a testünk számára. De mindenképpen azt eredményezi, hogy a teljesítőképességünk rövidtávon romlik. Az impulzus megszűnését követően kezdődik meg az adaptáció. A túl rövid adaptációs idő túlterheléshez, a túl hosszú adaptációs idő könnyen alulterheléshez vezethet. A megfelelő adaptációs időt követő terhelés során a szervezetünk egy magasabb teljesítőképességi szintről néz szembe az újabb kihívásokkal. Ez a fejlődés kulcsa és ezt a jól működő folyamatot nevezzük szuperkompenzációnak.

A kék csík jelenti az ideális terhelést és regenerációt, ebben az esetben a fáradás mértéke is optimális. A citromsárga görbe a túl nagy edzésterhelést szimbolizálja, ebben az esetben a test nem tud megfelelően regenerálódni és a regeneráció után sem fejlődik a teljesítmény. A narancssárga vonal pedig a túl alacsony terhelést szimbolizálja, ezzel sem érhető el a maximális fejlődés.

A jó hír és egyben rossz hír az az, hogy minél többször találkozik a szerveztünk egy impulzussal, annál kevésbé lendíti ki az egyensúlyi állapotból jelentősen, ezért fontos, hogy ha „csak úgy” futunk, de nem készülünk semmilyen versenyre, akkor is szükséges ezeket az impulzusokat váltogatni, mert könnyen kerülhetünk olyan helyzetbe, hogy egy monoton edzésmunka végén még a minimális célkitűzésünket sem érjük el, hogy egészségesek maradjunk.