sportsérülés, bokasérülés, fáradásos törés,

Minden, amit fontos tudni a fáradásos törésről

Forrás: Getty Images
Igen gyakori sportsérülés a fáradásos törés, ami szinte mindig túlterhelésből következik. S bár igen fájdalmas, esetenként mégsem egyszerű kimondani a vonatkozó diagnózist!

Magam is átestem már fáradásos törésen. Túl azon, hogy nagyon rosszkor, a célverseny előtt 2 héttel jelentkezett erős fájdalom formájában, talán sokkal nehezebb volt azt kiheverni, hogy az első fájdalomérzettől a diagnózisig közel 2 hónap telt el. Azóta is rágódom azon, vajon mennyivel előbb meggyógyult volna az érintett terület, ha időben kiderül, miért fáj a lábam, ugyanis - fájdalom ide vagy oda - futottam a „törött” lábammal is.

Mi az a fáradásos törés, miben különbözik a teljes csonttöréstől?

A fáradásos törés egy kis repedés vagy törés a csontban. Igen gyakori túlterheléses sérülés futóknál, jellemzően ismétlődő cselekvésből vagy erőhatás folytán alakul ki, nem pedig egyetlen traumatikus eseményből, például esésből. Általában akkor fordul elő, amikor a csont ütéselnyelő képessége egyszerűen túlterhelt, vagy a csont szerkezete megváltozik és ellenállóképessége csökken, illetve, ha túlságosan erős terhelésnövekedésnek van kitéve.

„Fáradásos törés akkor fordul elő, amikor az izmok elfáradnak, és nem képesek elnyelni további fizikai stresszt. A fáradt izom a stressz okozta terhet átviszi a csontra, és keletkezhet egy apró repedés vagy törés” – magyarázza Dr. Matthew Oliver, traumatológus és ortopéd sebész.

Ám azt is tudjuk, hogy ennek a sérülésnek is vannak korai jelei, amiket nem szabad figyelmen kívül hagyni. Ilyen például az edzések utáni állandó fáradtság érzés, az izmok felől érezhető feszülés és fájdalom, esetleg duzzanat. Olyan állapotokat kell elképzelni, melyekből sok futó még simán elindul edzeni, pedig ilyenkor pár nap pihenéssel vagy könnyített edzésekkel, netán kíméletes keresztedzéssel hamar túl lehetne lenni a nehézségen. Minél kellemetlenebbül érezzük magunkat, és minél tovább figyelmen kívül hagyjuk a szervezet jelzéseit, annál valószínűbb, hogy bekövetkezik a sérülés.

Bármely csontban előfordulhat fáradásos törés, de leggyakrabban az alsó végtagokban figyelhető meg. Legjellemzőbb területek a csípő és a láb csontozata, ezen belül is a sípcsont, a lábközépcsontok, a szárkapocs csont és a combcsont, illetve a sarok és a boka csontjai is érintettek lehetnek ebben a sérülésben.

sportsérülés, fáradásos törés,
Forrás: Getty Images

Vegyük sorra a fáradásos törés okait!

Túl sok edzés

Egy hirtelen esés is okozhat csonttörést, de a fáradásos törés nagyobb valószínűséggel alakul ki fokozatosan. Bármilyen ismétlődő erő, amely természetesen magában foglalhat egy esést vagy valamilyen tereptárggyal való ütközést is, mikroszkopikus károsodást okozhat a csontban. Ha a csont nem kap elég időt a felépüléshez, akkor kialakulhat a stressztörés – a fáradásos törést így is nevezik. Ha a felkészülés során szükséges növelni a terhelést, az csakis fokozatosan felépítve történhet meg, mert a csontoknak is időre van szükségük ahhoz, hogy megszokják a nehezülő edzésekkel járó terhelés erejét. A futásteljesítmény hirtelen növekedése, a heti több, egymást követő napon zajló futóedzés vagy a korábbinál jóval hosszabb futás a leggyakoribb tényezők közé tartoznak.

A csontsűrűség változása

Az olyan állapotok, mint a csontritkulás, szintén veszélyeztetik a futókat a stressztörések kialakulásában. Tanulmányok kimutatták, hogy ezek a sérülések gyakrabban fordulnak elő télen, amikor kevesebb D-vitamin van a szervezetben. Nőknél nagyobb a sérülés kockázata különösen, ha alacsony BMI-vel rendelkeznek, illetve akkor is, ha rendszertelen a ciklusuk.

Futóstílus

Úgy gondolják, hogy a futóstílus potenciálisan hatással lehet a stressztörések valószínűségére, legalábbis bizonyos esetekben. Például az erőteljesen sarokra érkezőknél a sípcsont, de a csípő és a combcsont is nagyobb terhelésnek van kitéve. Ugyanakkor a lábfejre érkezőknél a boka és a lábközépcsontok kapnak nagyobb terhet, akárcsak a pronálva futók, akik sokkal nagyobb mediális terhelést fejtenek ki a lábukra. Érdemes hát a futótechnikát ideális mederbe terelni.

Táplálkozás

A rossz vagy elégtelen táplálkozás is oka lehet annak, hogy a szervezetben kialakulnak olyan hiányállaptok, melyek kockázati tényezőkké válnak a fáradásos törés szempontjából. A fentebb már említett D-vitamin szerepe nagyon fontos, ráadásul a tudatos fogyasztás, pótlás szintén, hiszen minél aktívabb valaki, annál nagyobb mennyiségre van szüksége a szervezetnek. Csak a napfény erejében bízni ebből a szempontból az őszi, téli hónapokban nem annyira bölcs döntés, de egyes ajánlások szerint egész éven át szükséges lehet a D-vitamin kiegészítés. Az alacsony kalciumszint szintén veszélybe sodorhatja a futókat, csakúgy, mint a magas koffeinbevitel, a túl sok nátrium az étrendben, és általában az, ha nem eszik eleget ahhoz, hogy ellensúlyozza az aktivitási szintet és segítse a szervezet folyamatos újjáépülési folyamatait.

Hirtelen keményebb futófelületen futsz

Ha futópadról vagy természetes földútról aszfaltra váltanál, az áttérés fokozatos legyen, pláne, ha egyébként is relatíve sok kilométert futsz. Az átmenet nélküli váltás kockázati tényező a sérülések kialakulásával szemben, ezt mérlegeld, amikor felépíted a keményebb felületen történő edzéseidet.

Nem megfelelő futócipő

Régi vagy számodra nem megfelelő futócipő viselése, ami már elvesztette ütéselnyelő képességét, hozzájárulhat a stressztörésekhez.

Mik a fáradásos törés tünetei?

  • Fájdalom futás közben, ami menet közben erősödik.
  • Hirtelen jelentkező, éles fájdalom, ami pihentetésre sem javul jelentősen.
  • Duzzanat, bőrpirosság a fájdalmas területnél.

Lehet futni, ha fennáll a fáradásos törés gyanúja?

Nem jó ötlet, még akkor sem, ha a fájdalom mértéke viselhető, hiszen késlelteti a gyógyulást, és még súlyosabbá teheti a problémát. Ráadásul emiatt megváltozhat a futóstílus, így egyéb, kompenzációs sérülések is kialakulhatnak.

Mi a kezelési mód fáradásos törés esetén?

Ha felmerül a sérülés gyanúja, legelőször is abba kell hagyni a futást és pihenni. Minden olyan tevékenységet, amely nagy terheléssel és becsapódással jár, szintén kerülni kell. Ha megfelelő szakorvoshoz kerülsz, valószínű röntgenfelvételt vagy egyéb diagnosztikus vizsgálatot fog kérni az érintett területről, illetve gyógytornászhoz irányít. A sérülés súlyosságától függően rögzíthetik is a sérült területet, sőt felmerülhet a műtét. Nagyon fontos elfogadni, hogy bár olykor repedésről van szó, a gyógyulás ugyanúgy eltarthat 6-8 hétig, mint egy klasszikus csonttörésnél és az is fontos, hogy ez alatt az idő alatt ne végezz megterhelő, fájdalommal járó tevékenységet. A sérülés mértékétől függően lehetséges, hogy tudsz biciklizni vagy úszni a felépülés időszakában, ami segíthet fenntartani a szív- és érrendszeri edzettséget, illetve gyógytornász által javasolt gyakorlatokkal tudod a területet mobilan tartani és megerősíteni.

Hogyan kerülhető el a stressztörés?

Fokozatosan növeld az edzésmennyiséget

Ami igaz akkor is, ha kezdő futó vagy, ha visszatérő futó vagy, és persze akkor is, ha új célokat tűztél ki magad elé. A szakértők azt javasolják, hogy hetente legfeljebb 10 százalékkal növeljük a heti futásteljesítményt, sőt, ha az intenzitás is nő, akkor ennél lehet lassabb is az építkezés.

A preventív gyógytorna csodákra képes

A futóstílust a futással együtt kapjuk, ám ezen lehet változtatni tudatos munkával. Keress fel egy futókra specializált gyógytornászt, hogy felmérje a futóstílusodat, és kérj tőle olyan gyakorlatsort, ami segíti a helytelen futómozgás korrigálását.

Váltogasd a futófelületeket

Ne csak kemény felületen fuss, ha másra nincs lehetőséged, akkor olykor térj át a park kővel szórt, vagy füves területére, vagy fuss kevesebbet és iktass be több keresztedzést, például kerékpározást vagy úszást. De az is nagyon jó, ha legalább a hétvégi hosszabb edzéseidet erdei útvonalra tudod tenni.

Ügyelj a táplálkozásra

Győződj meg arról, hogy elegendő kalciumot tartalmaz az étrended. Egy felnőtt futónak napi 1000 milligramm kalcium elfogyasztására kell törekednie. Fogyassz tejtermékeket vagy tofut, spenótot, brokkolit, kelkáposztát, szedret, chia magot, brazil diót, mandulát.

Végezz erősítést a fejlődésed és az egészséged érdekében

Minél ellenállóbbak az izmaid, annál terhelhetőbbek. Végezz célzott erősítéseket a futóedzések mellett. Nem kell túlzásba esni, heti 2x20-30 percnyi, otthon is elvégezhető erősítéssel új szintre helyezheted a futást és a sérülésmegelőzést.

Runner's World Fuss Sérülésmentesen magazin

Runner's World Fuss Sérülésmentesen magazin

 

 

1495 Ft

1995 Ft