Így tarts zsírkontrollt az étrendedben!

A magas zsírtartalmú étrend több szempontból sem szerencsés. Egyrészt a zsíros étrend hozzájárul számos szívbetegséghez, másrészt hatására túlsúly keletkezhet, aminek nyomában magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség, illetve daganatos megbetegedések bizonyos formáinak kialakulása is kockázatosabbá válik.

Amikor odafigyelve táplálkozunk, akkor is előfordul olykor, hogy a zsírfogyasztás kevesebb figyelmet kap. Hányszor volt már olyan, hogy friss salátát fogyasztottunk majonézes alapú öntettel meglocsolva és a tányéron volt egy kis grill kolbász, grillezett sajttal. Nos az egészséges látszat ellenére – mondván egy kis saláta volt, némi sajttal és kolbásszal - ez az étek bizony (ártalmas) zsírban bőven gazdag.

A zsír körülbelül kétszer annyi kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrátok és a fehérjék. Egy gramm zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz, míg egy gramm szénhidrát vagy fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz. Más szóval, kétszer annyi szénhidrátot vagy fehérjét ehetsz, mint zsírt ugyanannyi kalóriáért.

Igaz, hogy a magas zsírtartalmú étrend súlygyarapodáshoz vezethet, ám az is ott van, hogy a fogyáshoz több kell, mint alacsony zsírtartalmú étrend. Sőt ha a zsírmentes és alacsony zsírtartalmú ételekből túl sok kalóriát fogyasztunk, akárcsak túl sok szénhidrátot, zsírként raktározódnak a szervezetben. A fogyáshoz alapvetően több kalóriát kell elégetni, mint amennyit beviszünk, ezt pedig testmozgással, kevesebb zsírbevitellel és alapvetően kevesebb kalóriabevitellel lehet elérni.

Mennyi az a zsírmennyiség, ami viszont fontos és szükséges az étrendben?

A zsír étrendi referenciabeviteli értéke felnőtteknél a napi kalóriamennyiség 30-40 százaléka. Ez körülbelül 78-91 gramm zsírt jelent naponta, napi 2000 kalóriával számolva. Ám optimálisan ez a zsírmennyiség nem grillkolbászból és chips-ből származik (abból nagyon hamar össze is jön), hanem egyszeresen telítetlen és esszenciális zsírsavakat tartalmazó élelmiszerekből. Az alacsony zsírtartalmú étkezési stílus egyébként lényeges az egészséges testsúly megőrzéséhez és persze a fentebb említett sok-sok betegség megelőzéséhez.

Honnan tudható, hogy mennyi zsírt fogyasztunk?

Mi sem egyszerűbb! El kell olvasni minden elfogyasztott élelmiszer tápanyagösszetételét tartalmazó címkéjét, illetve ismerni kell a nyers alapanyagok makrótápanyag összetételét, amihez számos segítséget lehet találni tápanyagelemző weboldalakon. A legfontosabb talán az, hogy tényleg meg kell ismerni az ételeink beltartalmi mutatóit, hiszen csak így alakítható ki olyan étrend, ami valóban a szervezetünk egészséges működését szolgálja.

Melyek azok az alapanyagok, amik hasznosak a zsírszegény, ám jó zsírokat tartalmazó étrendhez?

• Zsírszegény növényi eredetű alapanyagok: teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek, zsírmentes vagy legalább zsírszegény tejtermékek és húsok, valamint halak.
• Nagyon jók a hüvelyesek, mint alacsony zsírtartalmú, koleszterinmentes fehérjeforrások, ilyenek például a babfélék, a lencse.
• Az olajos magok, mint „jó” zsírforrások, nagyon hasznosak, ám ezekből a magas zsírtartalom (és emiatt kalóriatartalom) miatt nagyon sokat nem ajánlott fogyasztani. Néhány szem a salátába (öntet helyett) vagy uzsonnára viszont szuper választás.
• Fontos tudni, hogy az „alacsony zsírtartalmú” nem mindig azt jelenti, hogy „alacsony kalóriatartalmú”.

Az ételek fogyasztásakor ezekre ügyelj:

• A húsok látható zsíros részeit távolítsd el (a baromfi bőrét is) – lehetőleg nyers állapotban, a felhasználás előtt.
• Bő olajban sütés helyett válaszd a grillrácson való sütést – ez esetben a felesleges zsír le is tud csepegni, jó megoldás a sütőzacskó használata, ami lehetővé teszi, hogy az étel a saját nedvességében, zsírjában párolódjon, süljön.
• Használj citromlevet, salátaecetet, némi olívaolajat, zöldfűszereket a salátákra sajt, vaj vagy tejszín alapú szószok helyett.
• Csökkentett zsírtartalmú alapanyagokból se fogyassz túl sokat, ezekből is túlzásba lehet esni!
• A hagyományos édességeket váltsd ki minél gyakrabban friss gyümölcsre, friss gyümölcsből készült fagylaltra, sorbetre.