légzés, nehezített légzés, bemelegítés,

Így szabályozd a légzésed kezdő, visszatérő futóként vagy tempós edzések során!

Forrás: Getty Images
Ismerős az az érzés, amikor olyan szinten kapkodsz a levegő után, hogy az már szinte fáj? Ráadásul ehhez az állapothoz nem is kell feltétlenül nagyon gyorsan futni.

A ki- és belégzés ritmusának szabályozásához sok idő és türelem kell!

Milyen okok állhatnak a légszomj mögött?

A légszomj a fizikai stressz jele, olyan állapot, ami például futás közben gyakori és egy bizonyos szintig normálisnak tekinthető. Ha nem aktív tevékenység közben jelentkezik, akkor a háttérben meghúzódhat többféle jelenség is, például allergia, hőség és páratartalom, szívbetegségek, légúti problémák és más súlyosabb egészségügyi helyzetek. Utóbbiak kizárása érdekében feltétlenül fordulj orvoshoz, hogy megbizonyosodj arról, egészséges vagy, mielőtt belevágnál a futásba vagy növelnéd a már elért távot és/vagy intenzitást.

Ha minden rendben az egészségeddel, és mégis elfogy a szufla, az a futás intenzitásával függ össze. A szervezeted ilyenkor keményen dolgozik és igyekszik megfelelni a futás miatt megnövekedett terhelésnek. A légszomj elsődleges oka a szén-dioxid felhalmozódása a szervezetben, aminek szintje az edzés hatására növekszik és ez arra késztet, hogy gyorsabban lélegezz. Így válik lehetővé a nagyobb mennyiségű oxigén felvétele, aminek hatására csökken a szén-dioxid szintje. Amikor pedig a szervezet eléri a normál szén-dioxid szintet, a légzés tempója visszaáll a normális ritmusra.

De a légszomj oka lehet a rekeszizom fáradtsága is. Ahogyan a vázizmok teherbírását kondicionálod és építed, a rekeszizom is hasonló törődést igényel.

Illetve a tengerszint feletti magasság is előidézhet fokozott ritmusváltást a légzésben, mert kevesebb oxigén áll rendelkezésre a levegőben, ami miatt a szervezetnek keményebben kell dolgoznia, hogy elegendő oxigént találjon a szén-dioxid felhalmozódásához, még akkor is, ha könnyebb vagy hasonló tempóval futsz, mint átlagos, nem magaslaton zajló edzéseiden.

légzés, nehézlégzés, légszomj,
Forrás: Getty Images

Hogyan kezeld a nehezebb légzést futás közben?

Az alábbi rutint vezesd be az edzéseid során, hogy segítsd a szervezet és így a légzés adaptációját a fizikai erőfeszítések során.

1. Melegíts be megfelelően

Szánj 15-20 percet gyaloglással, majd könnyű kocogással a bemelegítésre, ami felkészíti tested a rá váró edzésre azáltal, hogy fokozatosan növeli a pulzus- és légzésszámot. Az izzadás, tehát a testhő emelkedése jól jelzi, hogy felkészültél, ezt használhatod útmutatóként ahhoz, hogy fokozatosan növelheted a tempót.

2. Helyes légzéstechnikák gyakorlása

A helytelen légzés egy másik oka lehet annak, hogy könnyen elfogy a levegő. Ha a légzés túl sekély, az hatástalan, és egyben hasonlít a hiperventilációra, nem pedig a hatékony lélegzésre. Gyakorold a mély belégzést, amikor nem futsz. Ülő vagy álló helyzetben próbálj lazítani, lélegezz be mélyen, majd lélegezz ki teljesen, a kilégzéssel együtt engedd le a válladat, ami tovább préseli a tüdőből a levegőt. Ezt a gyakorlatot 2-3 ismétléssel végezd.

3. Próbáld ki, milyen beltéren, futópadon futni

A szabályozott klímakörnyezetben való futásnak megvannak az előnyei, mivel csökkentheti a fokozott légzés tüneteit az alacsonyabb hőmérséklet és páratartalom, valamint a pollen vagy egyéb allergének hiánya. Nézd meg, hogyan működsz ebben a környezetben.

4. Iktass sétaszüneteket a futásba

Akár, ha tempós futásokat végzel, akár, ha kezdő, újrakezdő futó vagy és az edzettséged még javulóban, a futott szakaszok közé illessz sétát, ez gyorsabbá teheti a regenerációs folyamatot és csökkenti, illetve késlelteti a légszomj kialakulását.

Amíg nehezített légzést tapasztalsz normál tempójú futások során, természetesen nem szabad elkezdeni sebességet növelni, hanem az alap állóképesség javításán dolgozz futás-séta rendszerű edzésekkel. Teljesen kezdőként, megelőző sportmúlt nélkül kezdj 10 perces edzésidővel, 1 perc könnyű futás, 1 perc gyaloglás váltogatásával. Fokozatosan növeld az alkalmankénti edzésidőt heti 2 percekkel, ha elérted a 20 percet, válts 2 perc futás 1 perc gyaloglásra. Érezni fogod, hogy mikor válik kényelmesebbé a futás és a légzés együtt, de minél több időt hagysz a szervezetednek az adaptációra, annál biztosabb, hogy nem kell levegő után kapkodnod néhány kilométer futást követően sem. Ha eljutottál oda, hogy 30 percet nehézség nélkül le tudsz futni, elkezdhetsz némi iramjátékot becsempészni az edzéseidbe, hogy erőt és gyorsaságot növelj.