Hogyan hidratálj a különböző távokra?

5K

Attól még, hogy egy viszonylag rövid távról beszélünk, ami nagyjából fél órát vesz csak igénybe, bizonyosodj meg róla előtte, hogy nem vagy szomjas vagy dehidratált. Ezt felmérheted a vizeleted színével például. A reggeli első vizeletet leszámítva átlátszónak, vagy világos sárgának kell lennie, ha ettől sötétebb, mindenképpen innod kell. Ekkora távra nem szükséges magaddal vinni inni, és a versenyen sem kell frissítened, az izotóniás üdítőket is kihagyhatod.

10K

Erre is igaz az, ami az 5K-ra, annyi különbséggel, hogy guríts le előtte két pohár vizet! Magaddal maximum 750 ml innivalót vigyél, vagyis ennyit fogyassz el, de a fél liter is bőven elég, ha nincs tikkasztó hőség. 10 km már az a táv, ami után érdemes visszatölteni az elektrolitokat sportitallal.

21K és 42K

Ezek már igen komoly távok ahhoz, hogy a hidratálást is komolyabban vedd! Mivel átlagosan 1-2,5 liter vizet izzad ki egy ember futás alatt, fontos hogy folyamatos legyen a frissítés. A nőknek több vízre van szükségük, míg egy kisebb termetű férfinak kevesebbre. Testkilogrammonként 5ml-t kellene meginni 2-4 óránként a verseny előtt, ez 20 perccel előtte fejeződjön be. Közben 3-4 ml víz fogyasztása javasolt testkilogrammonként 20 perceként, de ezt elég 5K után kezdeni. 10K után pedig váltogathatod a vizet és izotóniás italt.

A legjobb, ha az edzések alatt folyamatosan teszteled, hogy mennyi vízre van szükséged. Azonban arra is kell figyelned, hogy nehogy túlhidratáld magad, mert ettől fáradékony és erőtlen leszel, nem utolsósorban pedig kifejezetten káros az egészségedre!