Hogyan hat a járvány az egészségi állapotodra?

A járványhelyzet sokak számára jelent(ett) kisebb- nagyobb lemondásokat vagy teljes újratervezést. Nemcsak Magyarországon, de az egész világon ez egy megoldandó feladat jelenleg, és lesz is még így valószínűleg egy ideig. Hogyan találhatod meg bármilyen bizonytalan helyzetben mégis a legjobb irányt? Mi segíthet téged abban, hogy az edzéseid és az életmódod egy ilyen erősen változó környezetben az egészségedet és a fejlődésedet szolgálják? Miért fontosabb most mindennél a regeneráció-központú gondolkodás? Hogyan fordíthatod a bizonytalanságot az előnyödre? Többek között ezekre a kérdésekre kaphatod meg a választ, ha velem tartasz. Charles Darwin angol természettudós, az evolúcióelmélet kidolgozója A fajok eredete című művében így fogalmazott:

Az a csodálatos ebben az idézetben, hogy ezt nem csupán az életünkre vagy halálunkra, de bármilyen folyamatra az életünk során rávetíthetjük. Hiszen gondolj csak bele, hogy a kijárási korlátozással vagy bizonyos helyek lezárásával a futásaid szokásos helye, ideje, illetve a járványkockázatok miatt akár az időtartama és az intenzitása is kisebb-nagyobb mértékben megváltozott. Hogy fenn tudod-e tartani a formád, az egészséged, az csakis attól függ vagy függött, hogy hogyan alkalmazkodtál a változásokhoz és a lehetséges megoldások közül a legjobbat választottad-e. A szervezetünk alapműködése az egyensúly, a homeosztázis helyreállítására törekszik. Ha nem is érdekel a fiziológiai folyamatok ilyen szintű ismerete, azt biztosan érzékelted az életedben, hogy a komfortzóna elhagyása érzékenyen érint téged is. Van, aki ehhez jobban, és van, aki kevésbé van hozzászokva, és vérmérséklettől függően kezeljük az ilyen helyzeteket. Ha tehát van benned rossz érzés, hogy ezt vagy azt kényelmi okokból nem tetted meg, akkor bár ennek az árát meg kell fizetned, fontos, hogy tudd, nem vagy ezzel egyáltalán egyedül a világban.

A változás az életünk része, és a tested akkor is folyamatosan alkalmazkodik a környezethez, amikor erről tudomásod sincs. Amikor izzadsz vagy amikor dideregsz, a tested reagál például a hőmérséklet-változásra. Az agyad az idegrendszeren keresztül információkat küld a szervezet különböző területeire, hogy az éppen aktuális környezeti változás ellensúlyozását meg tudja valósítani és a belső fiziológiai környezetünk átalakításának segítségével reagálni tudjon ezekre a környezeti változásokra. Így tesz akkor is, ha bármi más dolog változik a környezetedben. Ahogy a lámpakapcsolónak, úgy az idegrendszernek is két végpontja van, az egyik a szimpatikus, a másik a paraszimpatikus idegrendszeri vonal. Amikor stressz alatt van a szervezetünk (és stressznek számít minden környezeti változás, ami hatással van ránk), a szimpatikus idegrendszeri vonal elképesztő energiákat mozgósít, hogy vissza tudja állítani az egyensúlyt. E tevékenysége során háttérbe szorít minden olyan működést, amelynek az energiaszükséglete veszélyt jelenthet az egyensúly helyreállítására tett kísérletében. Így történhet meg, hogy a folyamat során az immunrendszer is, amely hatalmas energiafelhasználással működik, a háttérbe szorul. Ezzel semmilyen gond nincs, ha a folyamat nem húzódik el. Viszont amikor ez a nyomás napokig, hetekig, hónapokig, esetleg évekig rajtunk marad, akkor komoly és egyre nagyobb nehézségekbe ütközik a környezet változásához való alkalmazkodás. Ahogy ebben a nyomásban egyre jobban felőrlődik a szervezetünk, úgy válunk egyre kevésbé alkalmazkodóvá, ellenálló képességünk egyre alacsonyabb szintre kerül, az immunrendszerünk egyre kevésbé képes ellátni a feladatát. Ilyenkor egyre gyakrabban vagyunk ingerültek, feszültek, a depresszív, negatív gondolkodás egyre gyakoribbá válik és nem a lehetőségeket, hanem az akadályokat látjuk/keressük.

Képzeld el, hogy az életed egy 100 emeletes felhőkarcoló, ahol a 100. emeleten van az önmegvalósításod és egészséged csúcspontja, energiaszinted maximuma, ahol minden sikerül és minden lehetséges. Ennek a háznak van azonban egy 100 szintes mélygarázsa is, ahol a -100. szinten a komoly betegségek, az alacsony energiaszint és a mérhetetlen pesszimizmus található. Mikor hosszabb ideje nyomás alatt vagy, egyre lejjebb utazol és közeledsz a -100. szinthez. Ha a nyomás enyhül, akkor néhány szinttel távolabb kerülsz a legalsó emelettől. Vagyis amikor feloldják a korlátozásokat, hiba lenne azt gondolnod, hogy minden a régi lesz, mert bár elindulhat veled felfelé a lift, amíg újra a 100. emeletre juthatsz (vagy legalábbis már a föld felszíne fölé érkezhetsz egy alacsony szintről), az sok időbe telhet, amihez türelem kell.

Honnan tudod, hogy te éppen hol tartasz? Az aerob állóképesség, a VO2 max aktuális szintje segítségül szolgálhat, ugyanis ez a mutató rendkívül jól leírja/megmutatja az (ellen)állóképességed aktuális szintjét. Minél magasabb szinten van, annál jobban és hatékonyabban reagál a szervezeted a változásra, annál könnyebben alkalmazkodik. Amennyiben a karantén alatt főleg az aerob állóképességed megőrzésére, fejlesztésére törekedtél, akkor a legjobb dolgot tetted, amit az adott helyzetben tenni lehetett. Az idegrendszerünk másik ága a paraszimpatikus vonal, amely a helyreállításért, az energiafeltöltődésért, a növekedésért, a regenerációért felel. Jó esetben (bár sajnos egyre több az ellenpélda) az alvásidőd alatt döntően vagy teljes mértékben a paraszimpatikus idegrendszeri ág dominál – ennek köszönheted, hogy reggel magasabb energiaszinttel ébredsz, mint ahogy este lefeküdtél. De ezt az állapotot elérheted olyan tevékenységekkel is, amelyeket nagyon élvezel és amelyek előhívják benned az ún. flow állapotot. Talmácsi Gábor, egykori motorversenyző nagyon jól összefoglalta a működésünk kulcsát, mikor azt mondta:

Vagyis amikor egy változó környezetben fenn akarod tartani a teljesítményed, vagy akár olyan céljaid is vannak, hogy növeld azt, akkor érdekes módon a regenerációra kell fókuszálnod, azt kell erősítened.

Valakit a munkája elvesztése, valakit a home office, valakit maga a korlátozás, valakit a problémáival való szembenézés, valakit a megszokott napi ritmus felborulása és valakit a bizonytalan jövő képe visz a stresszen keresztül egyre lejjebb a saját felhőkarcolójában. Ha tudatosítod magadban, hogy ez történik, egy dolgot már biztosan megtettél. Megállítottad vagy legalábbis lelassítottad a lefelé tartó liftedet. A következő lépés ahhoz, hogy elindítsd a pozitív folyamatokat, vagyis a lift megindulását felfelé, az, hogy elfogadd: van 100. emelet és van -100. emelet. El kell határoznod, hogy felfelé vagy lefelé akarsz haladni. Ha felfelé, a lehetőségekre kell fókuszálnod, ha lefelé, akkor az akadályokra. Te döntesz! Senki nem kényszerít és senki nem tesz emiatt szemrehányást neked, de el kell döntened. Bízom benne, hogy a lehetőségeket választod és akkor érdemes továbbolvasnod! Minden olyan eszköz, amit korábban megszoktál, hogy a futásaidat kiegészíti és valami köze van a regenerációhoz, most alternatív módon is a segítségedre lehet. De jöjjön 10 ötlet, ami mindenképpen segíthet!

#1 HENGEREZÉS

A hengerezést megszokhattad az edzések előtt, illetve után, most érdemes bevezetned egy órával a lefekvés előtt is. A kötőszövet fellazításával, a keringési blokkok feloldásával elő tudod készíteni a megfelelő regenerációt az alvásidődben. Ha nincs hengered, akkor lassú, fokozatos nyújtásokkal szintén segítheted a regenerációs időd hasznosulását.

#ALKOHOL

Sokan vélekednek úgy, hogy egy pohár bor, esetleg több segít az alvásban. Ha teheted, akkor ezt cseréld le zöld teára. Ha nagyon nem tudsz lemondani róla, akkor az utolsó pohárral a lefekvést megelőző 4 óráig végezz. Az olyan folyamatok, mint a méregtelenítés és a plusz lebontó mechanizmusok, energiát igényelnek és
a regenerációtól fogják elvenni azt. Ezt nem szeretnéd, ha komolyak a céljaid.

#VACSORA

Az előbbi ponthoz hasonlóan érdemes a legutolsó étkezésedet 2-3 órával a lefekvést megelőzően befejezni, mert az emésztési folyamatok is jelentős energiát igényelnek a szervezetedtől.

#FEHÉRJE

Amennyiben kiegyensúlyozott táplálkozást folytatsz és odafigyelsz a fehérjebevitelre, ezzel külön nem érdemes foglalkoznod, de ha nem tartasz még itt, akkor lefekvést megelőzően egy fehérje shake beiktatható mindenképpen.

A többi tanácsot keresd a Runner's World 2020/03-as lapszámának 23. oldalán!