Az a bizonyos első futás szülés után – így készítsd elő a tested és tervezd meg az edzéseidet!

„Állj hozzá úgy, mintha teljesen kezdő lennél, és az a cél, hogy egyenletesen le tudj futni 5km-t. Meg fogsz lepődni, mennyire visszaesett a teljesítményed, de ne légy türelmetlen, és amúgyis nagyon gyorsan fogsz fejlődni, mert a test nem felejt.”

– tanácsolta nekem Szántó Nelli futóedző, amikor elkezdtünk beszélgetni arról, hogyan is kellene ennek az ügynek nekiveselkedni. Ezzel viszont csak az volt a bajom, hogy amikor életemben először elmentem futni egy barátnőmmel valamikor az általános suli vége féle, akkor egyből futottunk 10 kört egy 600-as pályán, és bár fogalmam sincs milyen tempóban vagy pulzussal, mégiscsak 6km volt, és azt végigbeszélgettük. De sebaj, ezúttal megtapasztalom, milyen is az, amikor valaki kezdő szintről kezd el futni!

Túl vagyok az előkészületeken, és tegnap úgy éreztem, hogy készen állok arra, hogy végre belekocogjak a gyaloglásba. A várandósság rengeteg dologra megtanított, és arra mindenképp, hogy sokkal jobban figyeljek arra, mit üzen a testem, és ne tegyek semmit azért, mert valami megfelelési kényszer van bennem, hanem csak azért, mert nekem tényleg jó és egészséges, na meg örömet is okoz.

Szeptember 8-án futottam utoljára (bár azt a futást nevezzük inkább sétába tűzdelt csoszogós kocogásnak), majd szűk két hónapon belül szültem meg a kislányomat, és tegnap, január 17-én próbálkoztam először újra egy kis kocogással. Így összesen bő 4 hónap szünetet tartottam, ami közben persze annyi minden más foglalt le, hogy a gondolataim nem éppen a futás körül forogtak.

Viszont egy ideje már egyre jobban vágytam rá, és nagyon vártam, hogy megtehessem az első lépéseket. De mi előzte ezt meg?

• A várandósság idején szinte végig aktív maradtam. A futás két hónappal szülés előtt abbahagytam, mert egyszer csak eljött egy olyan alkalom, amikor közben úgy éreztem, mintha valaki ki akarná tépni a belső szerveimet, de amikor lehetett, úsztam, erősítettem, kismamatornáztam és nagyon sokat gyalogoltam. Csak olyat mozogtam, ami jó esett
• A szülésem sérülésmentes volt, így hamar regenerálódtam, pár nappal később elkezdtem a gyerekágyi tornát, amiről ITT írtam, és mellette sétáltam
• Pár héttel később ráfeküdtem a core izom erősítő gyakorlatokra és a gátizmomat naponta edzettem (ezekkel azóta sem álltam le)
• Rengeteg fekvő helyzetű farizom erősítő és csípő mobilizáló gyakorlatot csinálok
• Hogy megalapozzam a keringésem a futáshoz, nagyokat gyalogoltam, vagy otthon tekertem spinningen
• Konzultáltam egy szülés utáni regenerációra specializálódott gyógytornásszal, aki mind a core izmok megerősítésében, mind a medencefenék izmainak erősítésében adott jópár tanácsot, és ellenőrizte, készen áll-e a testem arra, hogy megpróbálkozzam a futással

Mindezek mellett pedig kikértem Szántó Nelli futóedző tanácsait is, hiszen nem csak mint edző, hanem mint anyuka is rengeteg tippel látott el. Így minden infót begyűjtve tegnap terveztem magamnak egy laza edzést: ez 5 perc bemelegítő és a végén levezető sétából állt, közben pedig 6X másfél perc kocogás – 3 és fél perc gyaloglás volt, így összesen 40 percet töltöttem kint. Nelli felhívta a figyelmemet arra, hogy felejtsem el, hol tartottam korábban, és ne siettessek semmit, ezért is gondoltam arra, hogy ez tökéletes lesz kezdetnek.

Azt fontos megjegyezni, hogy mindannyian mások vagyunk, más edzettségi szinttel, más várandósággal, szüléssel és babával. Nekem szerencsém van, a bébim 9 órát alszik éjjel egyben, így nem vagyok kimerült, ráadásul a sok emelkedős sétával és spinninggel sokat alapoztam a futáshoz.

"Most még ne foglalkozz a tempóval, inkább a pulzusodra figyelj, mert a legoptimálisabb terhelést így tudod a legjobban meghatározni magadnak. Minél gyorsabban visszamegy a kocogást követően a pulzusod, annál edzettebb vagy. Mindig fokozatosan emeld a terhelést és futás közben nagyon figyelj a technikádra is, ami valószínűleg sokat változott mióta utoljára futottál" - mondta.

Az viszont általános érvényű, hogy Nelli szerint úgy kell kezdeni, hogy eleinte 30-40 perc intenzív sétába iktatunk 1-2 perc laza kocogásokat, és utána annyit sétálj a futások között, hogy vissza tudjon menni a pulzusod a kiindulási szintre. Ez általában 2-3 perc. Tehát, ha egy percet kocogsz, akkor minimum két percet sétálj utána. Ennyi idő alatt vissza kell esnie a pulzusodnak, ha nem történik meg, akkor még ne erőltesd a kocogást, és inkább alapozz gyaloglással. Egy „futós” nap után vagy pihenőnap vagy valamilyen más típusú edzés (erősítés) következzen, és ne akarj szigorú edzéstervhez ragaszkodni, mert az úgysem fog menni pici baba mellett, hanem fokozatosan emeld a kocogások időtartamát a sétán belül, mígnem eljutsz addig, hogy egyben megy.

Nekem hihetetlenül jól esett ez a kezdés, és szinte eufórikus állapotban tértem haza. Izgalmas megélni, hogy mennyire örülök annak, hogy 7:50-nel képes vagyok kocogni hatszor másfél percet, és hogy alig várom, hogy újra elinduljak. Sok edzés, és a maradék 5 pluszkiló leadása is kell ahhoz, hogy újra úgy fussak majd, mint régen, de nem siettetem, mert a futás jelenleg nem arról szól, hogy valamilyen versenyre készülnék, hanem arról, hogy kiegyensúlyozottak legyenek a napjaim és jobban érezzem magam a bőrömben!

Nelli tippjeivel pedig a következő Runner’s World magazinban találsz majd egy cikket arról, hogy pici baba mellett mégis hogyan tervezd meg az edzéseidet, hogyan építsd újra fel magad, és milyen buktatókra érdemes figyelni!